Досі ми в основному говорили про внутрішньолічнісні фактори, що впливають на сприйняття і про вплив на нього стресових подій. Емоційна підтримка та участь інших людей також допомагають перенести стрес. Розлучення, смерть коханої людини або тяжка хвороба зазвичай більш спустошливі, коли доводиться переносити їх поодинці. Під час обстеження ізраїльських батьків, які втратили свого сина (під час нещасного випадку або війни), було виявлено, що ця втрата була важчою для тих, хто вже розлучився або овдовів. Серед таких людей рівень смертності в наступні 10 років був вище, ніж у тих батьків, які могли розділити свою печаль один з одним (Levav et al., 1988).
Численні дослідження показують, що люди, які мають багато соціальних зв'язків (шлюб, друзі, родичі і компанії), живуть довше і менш схильні до пов'язаних зі стресом захворювань, ніж люди, у яких мало соціальних контактів для підтримки (Cohen & Wills, 1985). Друзі та сім "я можуть підтримувати багато шляхів. Вони можуть зміцнити самоповагу, люблячи нас з усіма нашими проблемами. Вони можуть надати інформацію або дати пораду, скласти компанію, щоб відвернути від тривожних думок, а також надати фінансову або матеріальну допомогу. Все це сприяє зниженню почуття безпорадності і підвищує впевненість у своїй здатності впоратися з ситуацією.
Стрес легше перенести, коли його причину поділяють інші. Національні катастрофи (повені, землетруси, смерчі, війни) часто дозволяють людям проявити себе з кращого боку (Nilson et al., 1981). Коли люди спільно працюють, щоб подолати спільного ворога або домогтися спільної мети, тривоги і конфлікти кожного окремо швидше забуваються. Наприклад, у період сильних бомбардувань Лондона під час Другої світової війни значно знижувалося число людей, які зверталися за допомогою з приводу своїх емоційних проблем.
Однак деколи сім "я і друзі можуть збільшувати стрес. Заниження серйозності проблеми або сліпе запевнення, що все буде добре, може викликати ще більшу тривогу, ніж просто відсутність підтримки. Обстеження студентів-випускників, які складали вирішальні іспити, показало, що реалістична підтримка з боку їхніх шлюбних партнерів («Я турбуюся, але знаю, що ти зробиш все можливе») виявлялася кориснішою, ніж заперечення шлюбними партнерами можливої невдачі («Я не турбуюся, я знаю, що ти здасиш»). В останньому випадку студенту доводилося турбуватися не тільки про провал на іспиті, а й про втрату поваги в очах партнера по шлюбу (Mechanik, 1962). Іноді люди можуть висувати індивідуальну вимогу або створювати для нього труднощі в той самий час, коли він намагається впоратися з іншими стресорами (Rook, 1984). Наприклад, у людини, яка доглядає за безнадійно хворим батьком, може розвинутися депресія, якщо його брати або сестри критикують і зводять його за те, як він це робить (Nolen-Noeksema, Parker & Larson, 1994).
Під час стресу, крім пошуку позитивної соціальної підтримки, людина може навчитися іншим прийомам зниження негативного впливу стресу на організм і психіку. Нижче ми розглянемо деякі поведінкові та когнітивні методики, які, як було показано, допомагають людині послабити вплив стресу, а потім детально обговоримо їх застосування для подолання поведінки типу «А» і зниження ризику ішемічної хвороби серця.
Ріс. 14.8. Оперантне обумовлення кров'яного тиску і серцевого ритму
Ріс. 14.8. Оперантне обумовлення кров'яного тиску і серцевого ритму. Одна група випробовуваних отримувала біологічний зворотний зв'язок (світло і звуковий тон) щоразу, коли їх кров'яний тиск і серцевий ритм зменшувалися одночасно (група 1); інша група отримувала той самий зворотний зв'язок щоразу, коли їхній тиск і серцевий ритм одночасно зростали (група 2). Протягом одного сеансу обумовлювання випробовувані домагалися ефективного контролю одночасно за кров'яним тиском і серцевим ритмом. Група, яка отримувала підкріплення за зниження обох функцій, в ході спроб досягала все більшого контролю; група, що підкріплювалася за підвищення обох функцій, вела себе менш послідовно (по: Schwartz, 1975).
Поведінкові методи
Існують наступні поведінкові методи, що допомагають людині контролювати свої фізіологічні реакції на стресову ситуацію: біологічний зворотний зв'язок, тренування релаксації та вправи з аеробіки.
Біологічний зворотний зв'язок. За допомогою біологічного зворотного зв'язку людина отримує інформацію (зворотний зв'язок) про параметри свого фізіологічного стану і потім намагається цей стан змінити. Наприклад, у процедурі, де вчаться контролювати головний біль, викликаний станом напруги, на лоб поміщають електроди, так що будь-який рух м'язів лоба виявляється електронним шляхом, посилюється і пред'являється людині у вигляді звукового сигналу зворотного зв'язку. При скороченні м'язів висота тонального сигналу збільшується, а при розслабленні зменшується. Навчаючись регулювати висоту тону, людина навчається і тримати м'язи розслабленими (розслаблення м'язів лоба зазвичай забезпечує також розслаблення м'язів черепа і шиї). Після 4-8 тижнів тренування з біологічним зворотним зв'язком людина навчається розпізнавати напругу і знижувати її вже без зворотного зв'язку з машиною (Thorpe & Olson, 1997).
Релаксаційний тренінг
Традиційно вважалося, що фізіологічні процеси, контрольовані автономною нервовою системою, наприклад серцевий ритм і кров'яний тиск, є автоматичними і не піддаються вольовому контролю. Однак лабораторні дослідження показали, що можна навчитися змінювати серцевий ритм і кров'яний тиск (рис. 14.8). У результаті цих досліджень з'явилися нові процедури лікування гіпертоніків. В одній такій процедурі пацієнтам показують графік їх кров'яного тиску в процесі його відстеження і вчать їх, як розслабляти різні групи м'язів. Пацієнтів інструктують напружувати свої м'язи (наприклад, стиснути кулак або напружити живіт), розслабляти їх і відзначати різницю в відчуттях. Починаючи з м'язів ступні і щиколотки і рухаючись по тілу в напрямку м'язів шиї та обличчя, пацієнти вчаться змінювати м'язову напругу. Таке поєднання біологічного зворотного зв'язку і тренування релаксації виявилося ефективним засобом зниження кров'яного тиску у деяких людей (Mukhopadhyany & Turner, 1997).
В оглядах численних досліджень з використанням біологічного зворотного зв'язку і релаксаційного тренування для контролю за головним болем і підвищеним кров'яним тиском робиться висновок, що найбільш важлива змінна - це навчитися розслаблятися (Thorpe & Olson, 1997). Деякі люди швидше вчаться розслаблятися при наявності біологічного зворотного зв'язку. Інші навчаються розслаблятися не менш добре шляхом тренування м'язової релаксації без будь-якого спеціального біологічного зворотного зв'язку. Ефект релаксаційного тренування залежить від нагороду. Деяким людям, які забувають приймати ліки від тиску, більше підходить релаксаційне тренування, а деякі з тих, хто навчився контролювати кров'яний тиск шляхом релаксації, з часом кидають цю процедуру, вважаючи, що вона забирає занадто багато часу.
Медитація
Медитація є ефективною технікою релаксації та зниження рівня психологічного збудження. Майже у всіх дослідженнях, присвячених вивченню даного феномену, відзначалося значне зниження частоти дихання, рівня споживання кисню і викиду двоокису вуглецю. Також знижувалася частота серцебиття, стабілізувалося кровообіг і знижувалася концентрація лактату в крові (Dillbeck & Orme-Johnson, 1987). Також спостерігалися зміни в ЕЕГ-активності; ці зміни електричної активності мозку свідчать про те, що під час медитації знижується рівень кортикального збудження, що відображає зниження рівня ментальної активності (Femwick, 1987). Медитація також показала свою ефективність у допомозі людям, які страждають хронічною тривожністю, і в підвищенні самооцінки (Snaith, 1998).
Однак провідний фахівець в даній області стверджує, що ті ж самі ефекти можуть бути отримані в результаті звичайного відпочинку. На підставі детального вивчення результатів різних досліджень він полягає, що між випробовуваними, яким пропонувалася або медитація, або відпочинок, не спостерігалося систематичних відмінностей в частоті серцебиття і дихання, рівні споживання кисню, характері кровообігу та інших фізіологічних показниках (Holmes, 1984,1985а, 1985b). Таким чином, простий відпочинок може забезпечити зниження стресу, аналогічне викликаному медитацією.
Фізичні вправи. Ще один важливий фактор контролю за стресом - це фізична форма. У тих, хто регулярно займається аеробікою (будь-якою регулярною активністю, що частішає серцевий ритм і збільшує споживання кисню, якось: біг боягузцею, плавання або їзда на велосипеді), під час реакції на стрес відзначається значно менший тиск і менша частота пульсу, ніж у тих, хто не займається регулярно фізичними вправами (Taylor, 1999). Було також виявлено (Brown, 1991), що люди в хорошій фізичній формі значно рідше хворіють після стресових подій. Завдяки цим даним до багатьох програм управління стресом було включено підтримку фізичної форми.
Когнітивні методи
Людям, які навчилися контролювати свої фізіологічні та емоційні реакції шляхом біологічного зворотного зв'язку і релаксаційної підготовки, в реальній стресовій ситуації зробити те ж саме буде важче, особливо якщо вони продовжують вести себе тим же чином, який змушує їх напружуватися. Тому інший підхід до управління стресом спирається на зміну когнітивних реакцій Севастополя у відповідь на стресову ситуацію. Когнітивна терапія поведінки допомагає людині визначити, які стресові ситуації викликають у неї фізіологічні або емоційні симптоми, і змінити спосіб подолання цих ситуацій. Наприклад, людину, яка страждає головними болями, що виникають від перенапруження, спочатку просять вести щоденник їх появи із зазначенням сили кожного випадку болю та обставин, за яких вона почалася. Потім його вчать стежити за своїми реакціями на ці стресові події і просять записувати свої почуття, думки і поведінку до, під час і після події. Слідом за періодом самоспостереження виявляються певні зв'язки з ситуаційними змінними (наприклад, критика з боку начальства або співробітника), думками («Я нічого не можу зробити як треба») і емоційними, поведінковими і фізіологічними реакціями (депресія, поступливість і головний біль).
Наступний етап - спробувати визначити, які особисті очікування або переконання можуть пояснити реакцію головного болю (наприклад: «Я думаю, що все роблю ідеально, тому найменша критика мене засмучує», або: «Я суворо себе засуджую, стаю пригніченим, і все закінчується головним болем»). Останній і найважчий етап - постаратися змінити щось у стресовій ситуації, уявленні про неї або поведінці в ній. Як варіанти можна запропонувати підшукати менш стресогенну роботу; визнати, що установка на ідеальне виконання роботи веде до непотрібних переживань з приводу помилок, або навчитися бути більш твердим у взаєминах з оточуючими.
Біологічний зворотний зв'язок, релаксаційне тренування і когнітивна терапія - - всі вони допомагають людям регулювати свої фізіологічні та емоційні реакції на стрес. Деякі дослідники припускають, що придбані досягнення краще збережуться з часом, якщо поєднувати когнітивну і поведінкову терапію (Holroyd, Appel & Andrasik, 1983). Це не дивно, оскільки для виконання складних вимог повсякденного життя часто необхідні гнучкі навички подолання; щоб впоратися з деякими видами життєвого стресу, одного тільки вміння розслаблятися може виявитися недостатньо. У курсах управління стресом часто використовується поєднання методів біологічного зворотного зв'язку, релаксаційного тренування та когнітивної терапії.
Чи корисні для здоров "я оптимістичні ілюзії?
Небезпеки нереалістичного оптимізму
Ви схильні до алкогольної залежності більше або менше, ніж інші люди? А як щодо ваших шансів заразитися якою-небудь хворобою, що передається статевим шляхом, або заробити серцевий напад? Не багато з тих, кому ставлять подібні запитання, визнають, що мають відсоток ризику вище середнього. Зазвичай 50-70% опитаних стверджують, що їх ступінь ризику нижче середньої, інші 30-50% кажуть, що мають середній ступінь ризику, і менше 10% визнають, що їх ступінь ризику вище середньої. Див.
Нереалістичний оптимізм може бути корисним для вашого здоров'я
Чи шкідливий нереалістичний оптимізм для вашого здоров'я? На перший погляд здається, що повинен бути шкідливий. Зрештою, якщо люди вважають, що вони відносно невразливі для різних проблем - від руйнування зубів до захворювань серця, то хіба не повинно це заважати їм вести здоровий спосіб життя? Досить даних вказують на те, що більшість людей дійсно нереалістично оптимістичні щодо свого здоров'я. Але незважаючи ні на що, нереалістичний оптимізм, мабуть, корисний для здоров'я. Див.