Копінг: справляємося зі стресом

Розслабитися - корисна річ!

Копінг, копінгові стратегії - це те, що робить людина, щоб впоратися зі стресом. Поняття об'єднує когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які використовуються, щоб впоратися із запитами буденного життя.

Близькі поняття: управління емоціями, володіння емоціями, стрес-менеджмент, емоційна саморегуляція, досвід переживання.

Вперше термін з'явився в психологічній літературі в 1962 році; Л. Мерфі застосував його, вивчаючи, яким чином діти долають кризи розвитку. Чотири роки потому, 1966 року Р. Лазарус у своїй книжці «Psychological Stress and Coping Process» («Психологічний стрес і процес співволодіння з ним») звернувся до копінгу для опису усвідомлених стратегій співволодіння зі стресом і з іншими подіями, що породжують тривогу.

Більш точно копінг-поведінка визначається так: копінг - це «безперервно мінливі когнітивні та поведінкові спроби впоратися зі специфічними зовнішніми та/або внутрішніми вимогами, які оцінюються як надмірні або перевищуючі ресурси людини». Автори підкреслюють, що копінг - це процес, який весь час змінюється, оскільки особистість і середовище утворюють нерозривний, динамічний взаємозв'язок і роблять один на одного взаємний вплив.

Важливо відзначити, що в поняття «» стрес «» в копінгу дещо відрізняється від того, що розумів під стресом Ганс Сельє, який власне і запропонував цей термін. Для Сельє, стрес - це процес внутрішніх змін у системах організму у відповідь на будь-який сильний або тривалий вплив навколишнього середовища. Ми звикли розуміти під стресом щось негативне, проте це не так. Реакція організму на різні лікарські речовини спочатку однакова, і Сельє цю реакцію назвав загальним адаптаційним синдромом, пізніше - стресом-реакцією. Стрес допомагає організму підтримувати внутрішнє середовище незмінним, постійним, підтримуючи в організмі гомеостаз. Стрес реакція розвивається не тільки на негативні впливи, але і на позитивні, якщо тільки вони істотно змінюють ситуацію для організму. Незалежно від того, радієте ви несподіваній премії чи, навпаки, засмучені штрафом на велику суму, на фізіологічному рівні початкова реакція на обидві ці події буде однаковою. Для організму не важливо: погано це чи добре, для нього важливо наскільки змінилися властивості крові, лімфи та інших тканин, чи може він з цими змінами жити і як повернути їх назад. Організму важлива реальність, а не наші казки навколо переживань.

Стрес - це не захворювання і не патологія, стрес - це норма життя.
Стрес - це нормально, а не важко і страшно.

Однак Сельє розділив два види стресу. Якщо стрес не завдає шкоди організму (викликаний позитивними емоціями або слабкими негативними, які допомагають мобілізувати сили організму і забезпечити підвищення життєдіяльності) - мова йде про еспрес. Стрес, що завдає організму шкоди (викликаний тривалими негативними впливами) - називають дистресом. Так от, у копінгу під стресом розуміють саме дистрес, рівно тому, що саме таке розуміння стресу характерне для масової свідомості.

Лазарус показує, що стрес - це дискомфорт, який випробовується, коли немає рівноваги між індивідуальним сприйняттям запитів середовища і ресурсів, доступних для взаємодії з цими запитами. Саме він оцінює ситуацію як стресову чи ні. За Лазарусом і Фолкманом, індивіди оцінюють для себе величину потенційного стресора, зіставляючи запити середовища з власною оцінкою ресурсів, якими вони володіють, щоб впоратися з цими самими запитами.

З часом поняття «копінг» стало включати в себе реакцію не тільки на «надмірні або перевищуючі ресурси людини вимоги», але і на щоденні стресові ситуації. Вміст копінгу при цьому залишився тим самим: копінг - це те, що робить людина, щоб впоратися зі стресом: він об'єднує когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які використовуються, щоб впоратися із запитами буденного життя. Думки, почуття і дії утворюють копінг-стратегії, які використовуються різною мірою в певних обставинах. Таким чином, копінг - це «поведінкові та когнітивні зусилля, що застосовуються індивідами, щоб впоратися зі взаєминами людина-середовище».

При цьому підкреслюється, що реакції іда на стресову ситуацію можуть бути як довільними, так і мимовільними. Мимовільні реакції - це ті, що засновані на індивідуальних відмінностях в темпераменті, а також ті, що придбані в результаті повторення і більше не потребують свідомого контролю.

Психологи, які займаються проблематикою копінг-поведінки, дотримуються різних точок зору на ефективність стратегій співволодіння. Якщо в багатьох теоріях враховується, що копінг-стратегії за своєю суттю можуть бути як продуктивними, функціональними, так і непродуктивними, дисфункціональними, то існують автори, з точки зору яких невід'ємною характеристикою копінг-поведінки є його корисність; вони визначають співволодіння як «адаптивні дії, цілеспрямовані і потенційно усвідомлені».

Альтернативна точка зору полягає в тому, що копінг не завжди є продуктивним; його ефективність залежить від двох факторів: відповідної реакції та контексту, в якому цей копінг реалізується.

Дослідники копінг-стратегій у спробах систематизувати і створити струнку класифікацію виділяють кілька рівнів узагальненості того, що робить так, щоб впоратися зі стресом: це копінгові дії, копінг-стратегії та копінгові стилі. Копінгові дії (те, що орід відчуває, думає або робить) часто групуються в копінг-стратегії, стратегії, в свою чергу, групуються в копінгові стилі (наприклад, групу стратегій, яка являє собою концептуально схожі дії). Наприклад, таким стилем може бути «Звернення до інших». Іноді терміни копінгові дії та копінг-стратегія використовуються як взаємозамінні, в той час як копінгові стилі в загальному відносяться до дій або стратегій, які послідовно використовуються індивідом, щоб впоратися зі стресом. Інші схожі терміни - це копінгові тактики і копінгові ресурси.

Ресурсний підхід до копінг-стратегій

Досить недавно дослідники, що займаються проблематикою копінг-стратегій, при погляді на копінг стали дотримуватися так званого ресурсного підходу. Ресурсний підхід робить акцент на тому, що існує процес «розподілу ресурсів» (commerce of resources), який пояснює той факт, що деяким людям вдається зберігати здоров'я і адаптуватися незважаючи на різні життєві обставини.

Ресурсні теорії припускають, що існує деякий комплекс ключових ресурсів, які «керують» або направляють загальний фонд ресурсів. Тобто «ключовий ресурс - це головний засіб, що контролює і організовує розподіл (торгівлю) інших ресурсів».

До ресурсного підходу відносять деяких серйозних дослідників, роботи яких раніше не пов'язувалися з вивченням копінгової поведінки. У рамках ресурсного підходу розглядають широкий спектр різних ресурсів, як середніх (доступність інструментальної, моральної та емоційної допомоги з боку соціального середовища), так і особистісних (навички і здібності України). Хобфол пропонує теорію збереження ресурсів (Conservation of Resources, COR - теорія), в якій розглядає два класи ресурсів: матеріальні та соціальні, або пов'язані з цінностями (esteem). Так, наприклад, М. Селігман в якості головного ресурсу в співволодінні зі стресом розглядає оптимізм. Інші дослідники в якості одного з ресурсів, що впливають на використовувані копінг-стратегії, пропонують конструкт «життєстійкість» (hardiness).

Конструкт самоефективності, розроблений А. Бандурою, також можна розглядати як важливий ресурс, що впливає на копінгову поведінку. За Е.Фрайденберг, з самоефективністю пов'язані пізнавальні процеси, які відносяться до внутрішніх переконань людей про їх власну здатність співволодіння. Це переконання в людині підкреслює здатність до «центральної» організації і використання власних ресурсів, а також здатність до отримання ресурсів з навколишнього середовища.

Ресурсний підхід передбачає, що володіння та управління ресурсами і застосовувані копінг-стратегії можуть чинити один на одного взаємний вплив. Так, якщо у підлітка немає бажання ефективно взаємодіяти зі своїм соціальним оточенням, у нього буде мало друзів. У цьому випадку можна заявити, що копінг-стратегія вплинула на ресурси. Навпаки, у випадку, якщо дитина зростала в збідненому соціальному середовищі, тобто, у дитини були обмежені ресурси, ця обставина може вплинути на віддані їй копінг-стратегії і на частоту використання нею соціальної підтримки в якості стратегії співволодіння зі стресом.

Класифікації копінг-стратегій

Оскільки інтерес до копінг-стратегій виник у психології відносно недавно і через складність самого феномену співволодіння з труднощами, дослідники ще не прийшли до однієї єдиної класифікації копінг-поведінки. Роботи з копінг-стратегій поки ще є досить розрізненими, тому мало не кожен новий дослідник при вивченні проблематики копінгової поведінки пропонує свою власну класифікацію. При цьому, щоб хоч якось систематизувати наявні підходи до копінг-стратегій, вже докладаються зусилля щодо класифікації самих класифікацій.

Проблемно-фокусовані/емоційно-фокусовані копінг-стратегії

Дослідники, які перші використовували поняття копінгу в психології, запропонували і першу класифікацію копінг-стратегій. Лазарус і Фолкман запропонували дихотичну класифікацію копінг-стратегій, виділивши їх наступну спрямованість:

• проблемно-фокусовані стратегії (11 копінгових дій)
• емоційно-фокусовані стратегії (62 копінгові дії)

По Лазарусу в копінговому процесі представлений як проблемно-фокусований, так і емоційно-фокусований аспект.

Іншими дослідниками пропонувалися схожі класифікації копінг-стратегій. Так, наприклад, Моос і Шеффер виділяють три стратегії:

• сфокусована на оцінці (встановлення для себе значення ситуації); з
• фокусована на проблемі (прийняття рішень та вчинення конкретних дій для подолання стресу);
• сфокусована на емоціях (управління почуттями та підтримка емоційної рівноваги).

Перлін і Шулер пропонують аналогічну запропонованій Моосом і Шеффером класифікацію, виділяючи в ній три наступні стратегії: стратегія зміни способу бачення проблеми, стратегія зміни проблеми, і стратегія управління емоційним дистресом.

Ці дві класифікації практично повторюють класифікацію Лазаруса і Фолкмана. При цьому Моос і Шеффер і, відповідно, Перлін і Шулер виділяють у стратегії «фокусування на проблемі» дії двох типів: когнітивні («фокусування на оцінці» і «зміна способу бачення проблеми», відповідно) і поведінкові («фокусування на проблемі» і «стратегія зміни проблеми», відповідно).

Багато з класифікацій копінг-стратегій, що виникали слідом за класифікацією Лазаруса і Фолкмана, складалися в тій же традиції, пропонуючи дихотичний поділ копінг-стратегій за принципом «робота з проблемою »/« робота зі ставленням до проблеми». Таким чином, багато класифікацій копінг-стратегій, в основному, зводяться до розрізнення між активними, фокусованими на проблемі зусиллями впоратися із зовнішніми запитами проблеми проти більш інтроспективних зусиль переформулювати або когнітивно переоцінити проблему так, що вона краще відповідає зовнішнім вимогам.

Когнітивні/поведінкові/емоційні копінг-стратегії

Крім того, деякі дослідники пропонують класифікації, в яких копінг-стратегії розрізняються залежно від типів процесів (емоційних, поведінкових, когнітивних), що лежать в їх основі. Так, Нікольська і Грановська виділяють три великих групи копінг-стратегії, що проходять на наступних рівнях: поведінка, емоційне опрацювання пригніченого та пізнання.

Є й класифікації, що мають справу тільки з одним типом процесів. Так, наприклад, Коплик, розглядаючи суто когнітивні копінг-стратегії, пропонує дихотичну класифікацію: стратегія пошуку інформації та стратегія закритості для інформації.

Навпаки, Віталіано виділяє три способи емоційно-орієнтованого подолання: самозвинувачення, уникнення і краще витлумачення.

Інша теорія також виділяє три види емоційного співволодіння, але в основі цієї класифікації лежить не тип демонстрованої реакції, а те, на що спрямовані дії зі співволодіння: на регуляцію внутрішньої (переживаної) емоції; регуляцію поведінки, пов'язаної з переживанням емоції; регуляцію контексту, що викликає емоцію.

Ефективні/неефективні копінг-стратегії

У той же час, деякі дослідники прийшли до того, що стратегії найкраще згрупувати в копінгові стилі, що представляють собою функціональні і дисфункціональні аспекти копінгу. Функціональні стилі - це прямі спроби впоратися з проблемою, за допомогою інших або без неї, в той час як дисфункціональні стилі пов'язані з використанням непродуктивних стратегій. У літературі прийнято називати дисфункціональні копінг-стилі «уникаючим копінгом».

Так, наприклад, Фрайденберг пропонує класифікацію, в якій 18 стратегій згруповані в три категорії: звернення до інших (звернення до інших за підтримкою, будь це однолітки, батьки або хтось ще), непродуктивний копінг (стратегії уникнення, які пов'язані з нездатністю впоратися з ситуацією) і продуктивний копінг (працювати над проблемою, зберігаючи оптимізм, соціальний зв'язок з іншими і тонус). Як видно, копінг-стратегія в категорії «Звернення до інших» стоїть окремо від категорій «ефективного» і «неефективного» копінгу. Таким чином, незважаючи на те, що дана класифікація заснована на вимірі «ефективності/неефективності», дослідниками тут все ж зроблена спроба виділити ще один вимір - «соціальна активність», який з точки зору дослідників не може однозначно оцінюватися як продуктивний або непродуктивний.

Копінг-стратегії як ступінь контролю над ситуацією

У психологічній літературі також представлені інші класифікації, які розглядають копінг-стратегії як специфічні поведінкові конкретизації процесів довільного контролю над дією, а саме, як плановані поведінкові стратегії, які служать для того, щоб підтримувати або відновлювати контроль у ситуаціях, коли він піддається загрозі. Так, наприклад, у запропонованій цими авторами класифікації BISC (Behavioral Inventory on Strategic Control, «Керівництво зі стратегічного контролю поведінки») передбачається, що копінг-стратегії дітей варіюються за чотирма вимірами стратегічного поведінкового контролю: активна діяльність, непряма діяльність, просоціальна поведінка та антисоціальна поведінка.

Схожа класифікація пропонується Хобфоллом. У своїй COR-теорії (Conservation of Resources, «Теорія збереження ресурсів») він пропонує розглядати в копінг-поведінці шість осей: просоціальна/антисоціальна спрямованість, пряма/непряма поведінка і пасивна/активна поведінка.

Копінг-стратегії та ефективне функціонування Севастополя

На сьогоднішній день проблематика копінг-стратегій активно досліджується в різних сферах і на прикладі різних типів діяльності. Серйозна увага приділяється вивченню зв'язку копінг-стратегій, які застосовує кіпер, з його емоційним станом, успішністю в соціальній сфері тощо. При цьому копінг-стратегії оцінюються з точки зору їх ефективності/неефективності, а за критерій ефективності приймається зниження почуття вразливості до стресів.

Так, наприклад, отримані дані, що копінгові реакції, фокусовані на проблемі (наприклад, спроба змінити щось у стресових взаєминах з іншою людиною або між іншими людьми у своєму соціальному оточенні) пов'язані з більш низькими рівнями негативних емоцій у стресових ситуаціях, які сприймаються як контрольовані. Крім того, застосування проблемно-фокусованих копінг-стратегій негативно пов'язане з проблемами в поведінці і соціальними проблемами. При цьому показано, що діти, які менше застосовують проблемно-фокусовані копінг-стратегій, переживають більше проблем в адаптації. Навпаки, часте використання емоційно-фокусованого копінгу пов'язане з більш серйозними проблемами в поведінці, а також з великою кількістю симптомів тривожності і депресії.

Такі стратегії, як пошук соціальної підтримки, агресивний копінг (наприклад, вербальна/фізична агресія для того, щоб вирішити проблему або висловити почуття), заперечення також, схоже, пов'язані з компетентністю і здатністю до адаптації. На користь ефективності стратегії «пошук соціальної підтримки» свідчать і дані, отримані в інших дослідженнях. Тут було показано, що школярі (чоловічої статі), які отримували вищі бали за шкалою успішності, активніше використовували цю копінг-стратегію.

Позитивної оцінки також заслуговує така стратегія, як активне вирішення проблем. Так, було показано, що підлітки, здатні до активного вирішення проблем, демонструють велику легкість в адаптації.

Експериментальні дослідження надають різні дані щодо того, як оцінювати таку стратегію, як такий, що уникає копінг (уникнення стресових думок або ситуацій на поведінковому та когнітивному рівні). З одного боку, він пов'язується з більш високим рівнем депресії, складнощами адаптації в школі.

Навпаки, інші дослідники демонструють, що діти зі стратегією уникнення демонструють менше проблем з поведінкою в школі і, за відгуками вчителів, володіють більшою соціальною компетентністю. Можливо, що копінг, який уникає позитивно пов'язаний із соціальною успішністю в тому випадку, коли стресова ситуація є неконтрольованою і коли уникнення допомагає запобігти розростанню негативної ситуації. Крім того, дослідники припускають, що копінг, який уникає, може бути корисним у ситуаціях нетривалого стресу, але в разі тривалих стресових ситуацій уникнення розцінюється як неадаптивна реакція.

Неоднозначно оцінюється і така копінг-стратегія, як «позитивна переоцінка ситуації». З одного боку, надання проблемі позитивного значення зменшує стрес і служить емоційному пристосуванню до нього; з іншого боку, зміна ставлення відволікає від вирішення конкретних практичних проблем. Тим не менш, видається, що стратегія позитивної переоцінки може бути ефективна в ситуації, коли суб'єкт не може контролювати результат.

Що стосується академічної сфери, то, на жаль, роботи з вивчення впливу копінг-стратегій на академічну успішність поки представлені в психологічній літературі дуже слабо. Так, наприклад, не можна чітко і однозначно заявити, що успішні копінг-стратегій ведуть до свіхдосягнень в обліку (під наддосягненнями - overachievment - тут розуміється більш високий рівень досягнень, ніж в середньому для учнів даного рівня здібностей).

Тим не менш, вже можна посилатися на дані, що свідчать, наприклад, про те, що підлітки (чоловічої статі), які роблять вибір на користь більш продуктивних копінг-стратегій, мають явну перевагу в обліку; а саме, вони демонструють сильну схильність до того, щоб встигати краще, ніж ми можемо очікувати, виходячи з їх результатів за тестами IQ.

Стратегії, спрямовані на вирішення проблем, загалом, є більш ефективними, ніж стратегії, призначення яких - співволодіння зі ставленням іда до проблеми. Але, як би там не було, дослідження також свідчать, що застосування відразу декількох способів співволодіння більш ефективно, ніж вибір тільки одного конкретного способу реагування на ситуацію. Як вже було сказано, ефективність копінг-стратегій залежить як від самої реакції, так і від контексту, в якому ця реакція здійснюється. Копінг-стратегії, неефективні в одних ситуаціях, можуть виявитися цілком ефективними в інших; наприклад, стратегії, неефективні в ситуації, яка непідконтрольна суб'єкту, можуть бути ефективні в ситуаціях, які суб'єкт здатний контролювати і змінювати в бажану сторону.