Ви можете допомогти собі самостійно під час нападу панічної атаки.
- Подбайте про свою безпеку.
Якщо ви відчуваєте, що панічна атака починається або ось-ось почнеться, а ви в машині за кермом, на ескалаторі або в іншій ситуації, де можлива фізична небезпека, припаркуйтеся, знайдіть можливість присісти... Подбайте про свою безпеку.
- Заспокойте свою голову.
Згадайте про те, що почуття паніки - це всього лише реакція організму, яка сильно перебільшена. Повторіть про себе або напишіть на листку паперу, який буде завжди при вас: «Паніка піде, зі мною все буде добре, я впораюся». Дістаньте його і перечитайте. Буде ще краще, якщо ви роздрукуєте для себе ту інформацію, яка вам здається найбільш обнадійливою.
- Розслабтеся і постарайтеся переключити увагу на щось зовнішнє.
Залишайтеся в теперішньому часі, уповільніть рухи, розслабтеся. Перемкніться з думок про те, що може трапитися, на те, що відбувається з вами тут і зараз. У цьому вам може допомогти такий простий прийом, як, наприклад, перерахувати ґудзики на одязі людини, що знаходиться поруч з вами, або прочитати якесь слово задом наперед. Згадайте дитячу гру, коли з літер довгого слова складаються більш короткі слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТИСЯ: слон, сон, ніс... Хто більше?)
- По можливості створіть собі фізичний комфорт.
Якщо під час панічного нападу у вас починають холодіти руки і ноги, постарайтеся їх зігріти, наприклад, під гарячою водою. Можна навіть прийняти гарячу ванну, якщо в цей момент ви перебуваєте у себе вдома. Але робити це можна тільки при холодних кінцівках: якщо вас кидає в жар і піднімається високий кров'яний тиск, робити цього не можна.
- Знизьте спосіб тривожності.
Подумки уявіть шкалу своєї тривожності. (Вона може бути схожа на термометр або цифри на табло з градацією від 1 до 10). Свідомо уявляйте, як знижується рівень вашої тривожності на шкалі.
- Залишайтеся на місці.
Залишайтеся в тій ситуації, де почалися симптоми. Згадайте про те, що якщо ви втечете, то наступного разу паніку буде пережити складніше. Свідомо розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких і спокійних вдихів.
- Таблетку під язик.
Якщо ви вже отримуєте психофармакологічне лікування у психіатра або психотерапевта, то носите при собі призначений вам транквілізатор. Його наявність сама по собі вже діє заспокійливо. Прийміть його тільки в разі необхідності, якщо відчуєте, що всі вищеописані прийоми виявилися дійсно неефективними. Покладіть таблетку під язик і чекайте, коли вона всмоктається в кров. Кровопостачання порожнини рота більш інтенсивне, ніж слизової оболонки шлунка, а тому препарат подіє вже через кілька хвилин.
- Дихайте рівно і розмірено.
Свідомо стежте за своїм диханням. Дихайте рівно і розмірено, навіть якщо хочеться дихати частіше. Часте дихання може викликати гіпервентиляційний синдром, коли при збільшенні частоти дихання наростають почуття страху, тривоги, які в свою чергу змусять вас дихати ще частіше, що замкне порочне коло страху.
- Прийміть свої почуття, дозвольте їм протекти через вас.
Побудьте стороннім спостерігачем. На що схожі ваші почуття? Можливо, це якісь кольори, звуки, відчуття в тілі? Поспостерігайте, як вони змінюються.
Ця рекомендація більш підходить жінкам. Якщо ви чоловік і цієї рекомендації не розумієте, просто пропустіть її.
- Повертайтеся до справ.
Найкраще лікування - зайнятися справою. Згадайте про те, що ви робили безпосередньо до появи симптомів, сконцентруйте на цьому свою увагу і по можливості продовжите своє заняття.
Доповнення про дихання.
Дихати швидко - дійсно небезпечно і не рекомендовано, а от освоїти спеціальне дихання, де вдих коротше видиху в 2-3 рази - корисно. Отже, при такому диханні вдих може бути глибоким, сильним (припустимо, на рахунок 1-2-3), після чого після невеликої паузи (на рахунок 1-2) робиться довгий (6-9 секунд), довгий видих... Вдих - через ніс. Видих - через напівскуті губи. При вдиху живіт втягується, на видиху випинається - дихаємо діафрагмою.
Якщо вас панічні атаки турбують, почніть тренувати таке дихання, освійте його до автоматизму, щоб в критичній ситуації ви почали його робити відразу, практично не замислюючись.