З часів Середньовіччя святкові дні виправдовували об'їдання. Середній європеєць тільки за Різдво поглинає 6-7 тис. ккал. Звідки надлишок, зрозуміти неважко: індичка з гарнірами, випивка, різдвяний пудинг, солодкі пиріжки, горіхи - і не забудьте пиріг з марципаном і глазур'ю. І це тільки вдома! Додамо вечірку в офісі, Новий рік і святкову випивку з друзями. Загалом 9 днів безперервного обжорства.
У Росії новорічні свята тривають ще довше, а набір святкових страв ще менш схожий на дієтичний. У березні ж одного 8 березня достатньо, щоб звести нанівець всю роботу зі зниження ваги, навіть якщо ви сіли на дієту в середині січня. За святкові дні людина в середньому поглинає 15 тис. ккал з їжею, 18 тис. ккал з алкоголем і ще 3 тис. ккал з закусками, тобто в два або три рази більше рекомендованої денної норми. Такі цифри дало дослідження тисячі дорослих людей, проведене компанією Vitagetics.
Але чому нам так багато потрібно на свята? Якісь з відповідей є серед безлічі досліджень з нейробіології, фізіології та психології.
Проблемі переїдання присвячено цілу низку теорій. Одна з них говорить, що їжа активує центри задоволення в мозку. Інша - що ми боїмося даремно викидати їжу, успадкувавши цю звичку від предків, мисливців-збирачів. Хтось дозволяє собі надмірності, намагаючись заповнити психологічний вакуум, що виник через жорстоке поводження в дитинстві, а хтось намагається впоратися таким способом зі стресом.
ЗАНАДТО БАГАТО - ЦЕ СКІЛЬКИ?
Дивно, що загальноприйнятого визначення цього феномену досі немає. Чоловікові для підтримки ваги потрібно 2,5 тис. ккал на день, а жінці - 2 тис. ккал. Але споживання більшої кількості їжі не класифікується як переїдання. "Термін" переїдання "некоректний, оскільки передбачає, що можна визначити" нормальний "рівень прийняття їжі.
На ділі кількість їжі, що поглинається, день від дня помітно коливається, - говорить Джеффрі Бранстром (Jeffrey Brunstrom), професор експериментальної психології Брістольського університету (Великобританія), який досліджує роль когнітивних процесів у споживанні їжі. - Краще описувати переїдання як відчуття, що ви з'їли більше, ніж слід було або чим хотілося, і тепер хилить в сон від надмірностей ".
Важливі й культурні відмінності. Д-р Брайан Уонсінк (Brian Wansink), фахівець з психології їжі з Корнеллського університету (США), зауважив, що американці схильні їсти, поки не заповнять шлунок.
В інших культурах люди можуть зупинятися, вгамувавши почуття голоду. У жителів Окінави (Японія) навіть є приказка з цього приводу: hara hachi bu - є потрібно, поки не заповниш шлунок на 80%.
Наслідки переїдання можуть бути найсерйознішими. Правда, зв'язок його з ожирінням не такий простий, але в будь-якому випадку невміння зберігати здорову вагу збільшує ризик діабету, серцевих захворювань і деяких видів раку.
Ожиріння також завдає шкоди самооцінці та стосункам з оточуючими людьми.
Ще бувають психологічні травми, пов'язані з такими розладами харчової поведінки, як компульсивне переїдання (коли стимулом стає не голод, а емоційний дискомфорт) і булімія.
Якщо сильно спростити, то тіло можна порівняти з машиною. Щоб воно продовжувало рухатися, його потрібно регулярно заправляти. Покажчиком рівня пального для тіла служать відчуття голоду або ситості, що регулюють нашу харчову поведінку.
Ці відчуття створюються різноманітними гормональними сигналами, які передаються від шлунка до мозку. Апетит з'являється, коли шлунок спустошується і починає видавати в кровотік гормон грелін, а жирові тканини виробляють менше гормонів лептину та інсуліну. Ці сигнали надходять в гіпоталамус - область мозку, що впливає на поведінку людини щодо їжі та інші види мотивованої поведінки, - в результаті чого у людини з'являється почуття голоду.
Прийом їжі припиняється під впливом ряду сигналів ситості. Коли шлунок заповнений, через блукаючий нерв, багато закінчень якого знаходяться в стінці шлунка, передається відповідний сигнал. Цей сигнал приходить до нейронів у основі мозку, повідомляючи, що час припинити прийом їжі.
Якщо ви їсте повільно і зосереджено, цей сигнал ситості, швидше за все, буде помітнішим і сильнішим, ніж якщо ви накидаєтеся на їжу або розмовляєте під час їжі - в останніх двох випадках сигнал легко не помітити.
Але люди складніші за машини - вони схильні виконувати дії, необхідні не тільки для продовження життя (як харчування або секс), а й заради задоволення. Запах, смак, фактура і вид їжі - все це може приносити задоволення.
Під час поглинання смачної їжі в центрі задоволення в мозку виробляється дофамін.
Очевидним чином деякі види їжі смачніші за інших. При цьому основні ознаки апетитності їжі зводяться до трьох факторів: жир, сіль і солодощі. Це обґрунтовано з точки зору еволюції. Жир забезпечував нашим предкам мисливцям-збирачам запас, що дозволяв протриматися голодну зиму, сіль допомагала уникнути зневоднення, зберігаючи воду, а солодкість допомагала відрізнити солодкі поживні фрукти від кислих отруйних.
У наші часи тяга до їжі знаходить вираз в улюблених шкідливих смаколиках. Уонсінк називає їх «чотирма С»: печиво (cookies), солодощі (candy), чіпси (chips) і тістечко (cake).
ХАРЧОВА ЗАЛЕЖНІСТЬ
Дофамін, пов'язаний з отриманням задоволення від їжі, також має відношення до наркотичної залежності, в тому числі від алкоголю і тютюну. Тобто може існувати залежність від певних видів їжі, особливо з високим вмістом жиру або цукру, - і переїдання легко цим пояснити.
Звіт багаторічного проекту «Дослідження здоров'я медсестер» показав, що жінки, які страждали в дитинстві від жорстокого поводження, вдвічі частіше схильні до харчових аддикцій.
В рамках іншого дослідження Девід Людвіг (David Ludwig) з Бостонської дитячої лікарні (США) використовував функціональну магнітно-резонансну томографію (фМРТ) для аналізу мозкової діяльності протягом чотирьох годин після їжі. Учасники експерименту випивали молочні коктейлі, однакові за калорійністю, солодощами і смаком.
Єдина різниця полягала в тому, що частина коктейлів швидко засвоювалася, маючи високий глікемічний індекс, а частина, з низьким глікемічним індексом, - повільно. Вживання їжі з високим глікемічним індексом призводить до різкого підвищення цукру в крові, за яким слідує різке його падіння. Знімки мозку показали, що це падіння пов'язане зі зростаючим почуттям голоду і сильною стимуляцією прилеглого ядра, ділянки мозку, що відповідає за залежну поведінку, нагороду і прагнення. Дослідники припускають, що одним із способів боротьби з переїданням може стати обмеження кількості продуктів з високим глікемічним індексом.
Тим часом дослідження, проведене вченими під керівництвом Гаррета Стубера (Garret Stuber) з університету Північної Кароліни (США), показало, що переїдання стимулює як мінімум одна рефлекторна дуга - принаймні, у мишей. Стубер вважає, що коли вона задіяна, тварини їдять заради задоволення, а не з почуття голоду.
Тим часом у Брістолі професор Бранстром інакше підходить до вирішення проблеми переїдання. Згідно з його дослідженням, планування їжі перед початком трапези не менш істотно, ніж сигнали ситості, що надсилаються в процесі їжі, навіть якщо ми не завжди усвідомлюємо, що таким плануванням займаємося.
Бранстром і його співробітники розробили методи вимірювання очікуваного насичення (він) залежно від виду їжі - яку її кількість ми вважаємо достатньою для втамування голоду.
"Калорійність їжі ніяк не співвідноситься з тим, наскільки ситною вона здається, - розповів професор Бранстром. - Наприклад, у картоплі він вищий, ніж у шоколаду. Дуже багата енергією їжа на кшталт шоколаду менше втамовує голод ".
Він залежить від кількості - якщо менш калорійна їжа більше за обсягом, вона здасться більш ситною.
Можна керувати величиною він, змінюючи в'язкість харчового продукту. У напоїв частіше буває низька він при високій калорійності, так що їх бездумне поглинання призводить до набору ваги. З іншого боку, збільшення в'язкості і густоти підвищує він для йогурту. Це один із способів зменшення кількості спожитих калорійних напоїв.
Кількість їжі залежить також від розміру упаковки, тарілки і порції, різноманітності меню і загальної атмосфери.
Все це добре ілюструє один з проведених Уонсинком експериментів, який показує, що люди будуть їсти, навіть якщо вони не голодні, а їжа несмачна. Вчені запросили нічого не підозрюючих волонтерів у кіно, пропонуючи безкоштовний попкорн в обмін на заповнення опитувальника.
Попкорн був п'ятиденної давності і затхлий на смак. Більшість волонтерів уже пообідала, тож голодними вони не були, але затхлий попкорн їли.
Одним видавали середні порції, іншим великі. Володарі останніх з'їли більше (на 173 калорії, еквівалент 21 опускання руки в попкорн), хоча заперечували вплив розміру упаковки, коли їх опитували пізніше.
Подальші дослідження з використанням попкорну показали ті ж результати: люди їдять більше, якщо упаковка велика.
ВЕЛИКОМУ ШМАТКУ РОТ РАДІЄ
В опитування розміру порцій стоїть того, щоб зайнятися ним детальніше. З 1970 по 2000 рік кількість великих упаковок їжі в супермаркетах збільшилася десятиразово. Забігайлівок з фастфудом ставало все більше, мережі харчування змагалися між собою, збільшуючи порції і переконуючи відвідувачів, що вони при цьому економлять.
Під час дослідження, проведеного 2003 року психологом Полом Розіним (Paul Rozin) з Пенсільванського університету (США) і французьким соціологом Клодом Фішлером (Claude Fischler), порівнювалися розміри порцій у магазинах з фастфудом, піцеріях, салонах морозива і ресторанах Філадельфії та Парижа. 26 з 36 вивчених страв і напоїв у Парижі виявилися явно легшими, при цьому у Філадельфії порції були в середньому на 25% більшими.
Для ілюстрації Уонсінк запросив 85 професорів і аспірантів, які спеціалізуються на харчуванні, на вечірку з морозивом. Їм видавали велику або середню тарілку, а також велику або середню ложку для морозива і пропонували пригощатися. Ті, кому були видані великі тарілки і ложки, з'їли на 53% більше морозива, ніж ті, хто отримав тарілки і ложки поменше. Схильність з'їдати більше, якщо порція більша, швидше за все пояснюється тим, що людина може з'їсти багато, перш ніж усвідомлює різницю в величині порцій. «Чиста тарілка» є сигналом до припинення їжі. З великою порцією доводиться з'їсти більше, перш ніж доб'єшся цієї мети.
РІЗНОМАНІТНІСТЬ ПРИКРАШАЄ ЖИТТЯ
Ще один важливий фактор у переїданні - різноманітність. Бранстром проводив експерименти, що показують, що різноманітність в їжі збільшує кількість з'їденого. Учасникам у різних комбінаціях показували на комп'ютері фотографії чотирьох страв: курка в соусі тікка масала, спагеті болоньєзі, ломтик абрикоса і лимонний пиріг. Потім при другому показі їм пропонували змінити зображення, показуючи, скільки вони б поклали собі з цього. При наявності різноманітності - скажімо, якщо після гострого слідувало солодке, - волонтери вважали їжу більш смачною і «накладали» порцію побільше.
Коли ви прямуєте на різдвяний обід або новорічну вечерю, пам'ятайте: як з'ясував професор психології Джон де Кастро (John de Castro) з університету штату Джорджія (США), коли ви їсте з ким-небудь удвох, ви з'їдаєте на 35% більше, ніж на самоті.
Разом з групою з семи і більше людей ви з'їдите ще вдвічі більше. Це тому, що за балаканиною ми перестаємо контролювати кількість з'їденого. З іншого боку, до переїдання часто призводить і занадто швидке поглинання їжі.
Багато досліджень показують, що мозку потрібно 20 хвилин, щоб відреагувати на сигнал ситості, а за цей час людина встигає взяти собі другий шматок піци або сходити за добавкою.
Проте можна навчитися справлятися з переїданням.
Під час фуршету відставляйте тарілку, коли розмовляєте, і не кладіть на неї більше двох шматків чого б то не було за один похід до буфету. Коли купуєте посуд для вечері, беріть тарілки поменше.
У ресторані можна замовити дві перші страви і не замовляти основну або, наприклад, поділити піцу або десерт з ким-небудь ще. Уонсинк нагадує також про паузи в прийомі їжі і рекомендує робити хоча б невеликі перерви в їжі - наприклад, вибираючи загорнуті в окремі упаковки печива, солодощі, шматочки шоколаду або пересуваючи тарілку подалі.
Нарешті, ставтеся до їжі з розумом - не звертайте уваги ні на що стороннє, зосередьтеся на поглинанні їжі, довго пережовуйте і їжте повільно.
Переможіть переїдання... за допомогою імпланта
Новий електронний стимулятор для шлунка може виявитися рішенням для людей, не здатних контролювати кількість їжі, що їх поглинає. Блукаючий нерв допомагає регулювати почуття голоду, задоволення і ситості.
Хірургічна ваготомія, в тому числі розсічення блукаючого нерва поруч зі шлунком, раніше використовувалася для лікування язв шлунка. Як побічний ефект пацієнти часто втрачали вагу і менше хотіли їсти. Базована в Міннесоті (США) компанія enteroMedics використовувала ці відкриття як підставу для розробки свого лікування під назвою Vbloc, під час якого схожий на електронний стимулятор пристрій Maestro system періодично блокує проходження сигналів блукаючого нерва між шлунком і мозком. Пристрій імплантується мінімально інвазивним способом. На стадії медичних випробувань воно було благополучно імплантовано 600 пацієнтам і призвело до значної втрати ваги.
У всіх існуючих методів лікування ожиріння - дієт і вправ, ліків і операцій зі зменшення ваги - є свої недоліки. Фахівці enteroMedics вважають, що Vbloc заповнить лакуну і дасть нову надію 20 млн потерпаючих від ожиріння, яких зараз довелося б оперувати через їхню вагу і ускладнення на кшталт діабету або високого кров'яного тиску.
Чревоугоддя в мізках
Д-р Гаррет Стубер з Медичної школи університету Північної Кароліни (США) знайшов у мозку ланцюжок зв'язків, що спонукає тварин їсти, коли вони не голодні.
Латеральний гіпоталамус - частина мозку, пов'язана з мотивованою поведінкою, включаючи харчування. Відомо, що стимуляція латерального гіпоталамуса змушує мишей об'їдатися. Які нейрони задіяні в цьому процесі - у відповіді на це питання і полягає наш внесок. Ми звернули увагу, що ГАМК-ергічні нейрони, розташовані в сусідній ділянці мозку, утворюють густу мережу відростків, що проникають в латеральний гіпоталамус. Ця ділянка - край пов'язаної з емоціями мозжечкової мигдалини, вона утворює міст до латерального гіпоталамусу.
Ми використовували методику під назвою «оптогенетика», тобто генетично модифікували ГАМК-ергічні нейрони, які нас цікавили, щоб стимулювати їх імплантованим в мозок оптоволокном. Таким чином ми змогли з'ясувати, як включення і вимикання стимуляції впливає на поведінку мишей.
Вони починали їсти через кілька секунд після початку стимуляції і продовжували харчуватися, поки стимуляція не припинялася, хоча голоду відчувати вже не могли. При цьому без стимуляції миші не виявляли ні найменшого інтересу до їжі, навіть якщо були голодні. Стимуляція швидше збільшувала привабливість смаку їжі, ніж задовольняла голод, оскільки латеральний гіпоталамус також пов'язаний з поведінкою, що веде до отримання нагороди.
Такий же шлях, що проводить, швидше за все, є і у людей - ця ділянка мозку мало змінювалася в процесі еволюції.
Тож тепер ми намагаємося організувати дослідження, що дозволяють зрозуміти, як ця поведінка проявляється у людей. Наші дані свідчать про те, що переїдання має дуже сильну нейробіологічну основу, і роль мозкових ланцюгів тут дуже важлива. Цей мозковий шлях може регулювати поглинання їжі і розлади харчової поведінки, такі як, наприклад, компульсивне переїдання, а подальші дослідження дозволять з'ясувати, як можна впливати на його функціонування, і розробити способи лікування харчових розладів.