- Вперше - Книга «Введення в психологію». Автори - Р.Л. Аткінсон, Р.С. Аткінсон, Е.Є. Сміт, Д.Дж. Бем, С.Нолен-Хоексема. Під загальною редакцією В.П. Зінченка. 15-те міжнародне видання, Санкт-Петербург, Прайм-Єврознак, 2007.
Стаття з розділу 6. Свідомість
Близько 90% дорослих сплять від 6 до 9 годин за ніч, причому більшість спить 7,5-8 годин. Хоча дехто спить лише 6-7 годин, у більшості з них вдень виявляються помітні ознаки сонливості, навіть якщо вони цього не усвідомлюють. Мабуть, більшості дорослих потрібно 8-9 годин сну, щоб уникнути денної сонливості (Kripke & Gillin, 1985). Порушення сну виникають тоді, коли нездатність добре спати порушує працездатність у денний час або викликає надмірну сонливість.
Депривація (позбавлення сну). Усвідомлюємо ми це чи ні, більшість людей епізодично або хронічно позбавляють себе повноцінного сну. Розглянемо кілька прикладів:
- Тридцять відсотків молодших і старших школярів засинають у класі принаймні раз на тиждень.
- Тридцять один відсоток усіх водіїв засипали за кермом принаймні один раз у житті.
- Стомлення є основним фактором, що негативно позначається на професійних навичках пілотів.
Ядерні катастрофи в Чорнобилі і на Тримільному острові відбулися рано вранці, коли працівники нічної зміни були стомлені і покинули робочі місця або були збиті з пантелику попереджувальними сигналами на панелях управління (Gallup Organization, 1995; Maas, 1998; Pasztor, 1996).
Недавні дослідження, проведені Інститутом Геллапа, показують, що 56% дорослого населення повідомляє про проблему сонливості в денний час. На думку одного з провідних дослідників сну, багато з цих індивідуумів є «пильними зомбі», що носять з собою роками накопичується «борг сну». Він зазначає, що «втрата однієї години за ніч протягом тижня еквівалентна одній повністю безсонній ночі» (Maas, 1998, р. 53). Типовою ознакою недосипання є наша нездатність протриматися весь день без тимчасових енергетичних спадів і зниження тонусу, як правило, що відбуваються в середині післяобіднього часу. Багато людей пояснюють ці статки переїданням, прийомом невеликої кількості алкоголю або умовами середовища, такими як сидіння в теплій кімнаті і слухання нудної лекції. Однак ці фактори не викликають сонливості - вони лише свідчать про наявність «боргів сну». При повноцінному сні нормальна людина енергійна протягом усього дня, навіть якщо вона займається маловажальною сидячою роботою.
Дослідники сну змогли продемонструвати, що тонус зазвичай підвищується, коли люди, які зазвичай мають восьмигодинний сон, отримують можливість додатково поспати годину або дві. Хоча більшість людей можуть задовільно функціонувати при восьмигодинному сні, за таких умов вони знаходяться не в кращій формі. Крім того, у них відсутній «запас міцності», необхідний, щоб надолужити той час, коли їм доводиться недосипати. Втрата лише однієї години сну збільшує ймовірність втрати уваги, помилок, хвороб і нещасних випадків (Maas, 1998).
Навіть якщо ви не можете собі дозволити спати по 10 годин на добу, можна уникнути надмірних «боргів сну», якщо забезпечити собі 8-9 годин спокійного сну. У табл. 6.1 перелічено ряд технік, за допомогою яких ви можете забезпечити собі повноцінний нічний сон.
Безсоння
Терміном «безсоння» позначають скарги на симптом, а саме незадоволеність кількістю і якістю свого сну. Є у даної людини безсоння чи ні - це майже завжди суб'єктивне рішення. У багатьох випадках, коли люди скаржаться на безсоння, при дослідженні в лабораторії з'ясовується, що вони сплять абсолютно нормально, тоді як у деяких людей, які не скаржаться на безсоння, виявляються порушення сну (Trinder, 1988).
Люди схильні переоцінювати нестачу сну, і з цим пов'язана складність проблеми безсоння. В одному дослідженні, де спостерігали за сном людей, які вважали, що у них безсоння, виявилося, що насправді тільки близько половини з них пильнували 30 хвилин протягом ночі (Carskadon, Mitler & Dement, 1974). Можливо, проблема в тому, що деякі люди пам'ятають тільки про свій час пильнування і думають, що вони не спали, тому що не пам'ятають, щоб вони спали. У табл. 6.1 наведено деякі відомості, що дозволяють переконатися в тому, що у вас був повноцінний сон.
Таблиця 6.1. Як забезпечити хороший сон
РЕГУЛЯРНИЙ РЕЖИМ СНУ. Встановіть чіткий розклад, коли ви вирушаєте в ліжко, а коли встаєте. Встановіть ваш будильник на певний час кожного ранку і вставайте в цей час, незалежно від того, наскільки мало ви спали. Подбайте про легкий сон. Вирушайте підрімати вдень щодня - або не робіть цього зовсім. Якщо ви спите вдень тільки від випадку до випадку, то в ці дні ви, можливо, не будете міцно спати вночі. Пізніше пробудження вихідними також може порушити ваш цикл сну.
АЛКОГОЛЬ І КОФЕЇН. Прийом міцних напоїв перед сном може допомогти вам заснути, але це порушує цикл сну і може змусити вас прокинутися наступного ранку дуже рано. Крім того, уникайте містять кофеїн напоїв, таких як кава або кока-кола, протягом декількох годин перед сном. Кофеїн діє як стимулятор навіть на тих людей, які кажуть, що він на них не діє, а щоб кожен раз знижувати кількість кофеїну в крові вдвічі, організму потрібно 4-5 годин. Якщо вам перед сном обов'язково хочеться пити, спробуйте молоко; є дані, що підтверджують побутову думку, що випита склянка теплого молока перед тим, як лягти в ліжко, викликає сон.
ЇЖА ПЕРЕД СНОМ. Не їжте багато перед тим, як лягти спати, оскільки вашій системі травлення потрібно кілька годин роботи. Якщо вам дуже хочеться поїсти перед сном, обмежтеся легкою закускою.
ЗАРЯДКА. Регулярні вправи допоможуть вам спати краще, але уникайте напружених тренувань безпосередньо перед сном.
СНОДІЙНЕ. Користуйтеся снодійними обережно. Всі вони порушують цикл сну, а тривале вживання неминуче веде до безсоння. Навіть у ніч перед іспитами уникайте снодійного. Одна ніч поганого сну не вплине на показники наступного дня, а от залишкова дія снодійного може мати згубний вплив.
РОЗСЛАБЛЕННЯ. Уникайте турбуючих думок перед сном і займіться чимось заспокійливим, що допоможе вам розслабитися. Спробуйте дотримуватися однієї і тієї ж процедури щовечора, перед тим як йти спати; можете прийняти теплу ванну або послухати кілька хвилин м'яку музику. Виберіть температуру в кімнаті, при якій ви відчуваєте себе комфортно, і підтримуйте її всю ніч.
КОЛИ НІЩО НЕ ДОПОМАГАЄ. Якщо ви лежите в ліжку і вам не вдається заснути, не вставайте. Залишайтеся в ній і постарайтеся розслабитися. Але якщо і це не допомагає і ви відчуває напруженість, то встаньте ненадовго і зробіть що-небудь спокійне, що знизить занепокоєння. Віджимання або інші вправи з метою виснажити себе - не дуже хороша ідея. Практично всі дослідники і клініцисти одностайні щодо того, як уникнути проблем зі сном. Їх рекомендації підсумовуються в таблиці; деякі з них засновані на реальних дослідженнях, деякі - просто кращі поради експертів у цій галузі (щодо: Pion, 1991).
Нарколепсія і апнія
Відносно рідко зустрічаються два серйозних порушення сну - нарколепсія і апнія. Людина з нарколепсією може заснути в будь-який час, наприклад під час написання листа, або керуючи машиною, або під час розмови. Якщо студент засинає, коли професор читає лекцію, це може бути абсолютно нормально; але якщо під час читання лекції засинає професор, це ознака нарколепсії. У людей з такою дисфункцією періодично виникає непереборний напад дрімоти, і вони просто засипають у невідповідний час. У серйозних випадках подібні епізоди можуть відбуватися кілька разів на день і тривати 15-30 хвилин.
В експерименті відомого дослідника сну Вільяма Демента собака, який страждає на нарколепсію, раптово засипає. Один з приблизно тисячі індивідуумів страждає від цього виснажливого розладу сну.
Нарколептикам важко втриматися на роботі через їх денну сонливість і тому, що вони потенційно небезпечні, якщо напад трапиться, коли вони ведуть машину або керують виробничим обладнанням. Приблизно кожен тисячний вид страждає на розслаблюючу нарколепсію, а більш м'яких, нерозпізнаних випадків може бути ще більше.
Власне, нарколепсія - це епізодичне вторгнення БДГ (фаза сну зі швидкими рухами очей) у денний час. Під час нападу жертви швидко переходять у стан БДГ - насправді настільки швидко, що вони можуть втратити контроль за м'язовим апаратом і відключитися раніше, ніж зможуть прилягти. Крім того, багато з них повідомляють, що під час нападу - у міру того як реальність заміщується живим сновидінням БДГ - вони відчувають галюцинації. Нарколепсія повторюється в сім'ях, і є дані, що сприйнятливість до цієї хвороби обумовлена конкретним геном або комбінацією генів (Hobson, 1988).
При апнії кід перестає дихати під час сну. У нападів апнії є дві причини. Одна полягає в тому, що мозку не вдається послати «дихальний» сигнал до діафрагми та інших дихальних м'язів, що веде до зупинки дихання. Інша причина - в тому, що м'язи верхньої частини гортані занадто розслабляються, дозволяючи трахеї частково закритися; це змушує дихальні м'язи сильніше втягувати вхідне повітря, що призводить до повного ослаблення дихальних шляхів; рівень кисню в крові критично падає, призводячи до виділення гормонів екстреної ситуації. Ця реакція змушує сплячого прокинутися, щоб почати дихати знову.
У більшості людей за ніч трапляється мало епізодів апнії, але у людей з серйозними порушеннями сну напади апнії можуть відбуватися за ніч кілька сотень разів. З кожним нападом вони прокидаються, щоб продовжити дихати, але ці пробудження настільки короткі, що загалом не усвідомлюються. В результаті страждаючі апнією можуть проводити в ліжку 12 годин і більше кожну ніч і все ж відчувати на наступний день настільки сильну сонливість, що вони засипають навіть під час розмови (Ancoli-Israel, Kripke & Mason, 1987).
Сонна апнія поширена серед літніх людей. Снодійне, що ускладнює пробудження, подовжує періоди апнії (під час яких мозок позбавляється кисню) і може надати фатальний ефект. Нездатність прокинутися і тим самим перервати період апнії може виявитися однією з основних причин смерті під час сну.
Сновидіння
Сновидіння - змінений стан свідомості, при якому запам'ятані образи і фантазії тимчасово змішуються із зовнішньою реальністю. Дослідники все ще не розуміють, чому люди взагалі бачать сни, і набагато менше розуміють, чому людям сниться те, що їм сниться. Однак сучасні методи дослідження дозволяють відповісти на дуже багато запитань про сновидіння. Див.