Фільм «» Світ емоцій: мистецтво бути щасливішим ". Заняття проводить проф. Н.І. Козлів «»
Сеанс релаксаціїкачати
відео
Настрій на засипання для чоловіка зкачати
відео
Фільм "Hey guys" "
А це відео просто добре розслабляєт.скачати
відео
Також сьогодні - Релаксація - система прийомів, що сприяють м'язовому розслабленню, і сам результат, тобто глибоке м'язове розслаблення і пов'язаний з цим внутрішній стан спокою.
Релаксація економить сили, які зазвичай людина витрачає на напругу м'язів і які немає потреби задіяти в даний момент. Цю енергію краще використовувати на більш важливі речі. Релаксація сприяє зняттю м'язових затисків. Постійна неусвідомлена напруга певних груп м'язів призводить до створення "м'язового панцира" ": гіпертонуса рук або ніг, перекошеного обличчя, голови, втягнутої в плечі.
Прийоми релаксації застосовуються в спорті, для гіпнозу, аутотренінгу, почасти і в медицині - наприклад, часткова релаксація використовується в логопедичних вправах і психотерапії. Релаксація допомагає швидше засипати і знімати наслідки стресу. Важливо пам'ятати: володіння будь-якої з технік релаксації посприяє в десятки разів швидше впоратися з наслідками стресу, але не допоможе не відчувати стресу зовсім.
Прогресивна релаксація
Найпростіша техніка, з якої виникло безліч більш складних методик розслаблення, - система прогресивної релаксації Джекобсона, названа на ім'я гарвардського фізіолога. Вона базується на тому, що після сильної напруги м'яз автоматично розслабляється.
Для розслаблення по Джекобсону необхідно лягти на спину на тверду рівну поверхню, закрити очі і вибрати об'єкт: для початку невелику групу м'язів - наприклад, ікри, черевної прес, кисті рук. Цю групу необхідно спочатку сильно напружити (хоча для того, щоб відчути їх), після чого різко розслабити - і повністю відчути це розслаблення.
Кількість м'язів, що беруть участь у релаксації, треба поступово збільшувати. Класична схема прогресивної релаксації: послідовний рух (напруга-розслаблення) від шийних м'язів до м'язів кінчиків ніг.
Недоліки системи прогресивної релаксації Джекобсона: займає багато часу і здатна працювати тільки в спокійній обстановці, де є можливість лягти і практикувати розслаблення разом з глибоким диханням. У людини в стандартних робочих умовах таких можливостей мало, тому є більш адаптовані методики.
Диференційна релаксація
Цей метод вже більш наближений до реальних життєвих умов. Для диференційної релаксації не потрібно шукати тихе усамітнене місце, щоб прилягти. Необхідно всього лише усвідомити, які м'язи задіяні в даний момент для підтримки вашої пози, а які - затиснуті автоматично. Наприклад, при ходьбі можна спокійно розслабляти руки і плечовий пояс, а сидячи на стільці - м'язи преса, м'язи ніг. І при будь-якому положенні тіла можна розслабляти обличчя, головне про це вчасно згадати.
У повсякденних умовах мало хто здатен не тільки згадати про диференційну релаксацію, а й скористатися цією методикою. Не тому що вона погана, а тому, що вимагає навички в застосуванні. І ця навичка, як не банально, досягається шляхом тренувань.
Синтетичний метод
Популярним метод, що дозволяє поєднати елементи прогресивної і диференційної релаксації. З однією умовою: таку релаксацію потрібно освоювати поетапно.
1. Перший етап - типова прогресивна релаксація в тиші і спокої: потрібно навчитися в положенні лежачи послідовно розслабляти всі м'язи тіла. Зрозуміти, що ви це вмієте, можна за скороченням часу, необхідного для повного розслаблення тіла.
2. Другий етап - час диференційної релаксації. Причому про неї треба згадувати кілька разів на день у різних ситуаціях: вися на поручні в метро, читаючи електронну пошту, переругиваючись з колегами, готуючи вечерю.
3. Третій етап - аналітичний: потрібно поспостерігати за собою і оцінити, при яких емоціях які групи м'язів стають затиснутими. Припустимо, типова тілесна реакція на тривогу - затиснемо в області шиї і плечей, на злість - затиснемо в області нижньої частини обличчя. Чим частіше людина відчуває ту чи іншу негативну емоцію, тим явніше проступає затиснутий на його тілі. Склавши список типових затисків у типових ситуаціях, доведеться з ними попрацювати: при розслабленні звертати особливу увагу на "зону ризику" ", а при виникненні типових ситуацій, що ведуть до затисків, - згадувати про релаксацію. Можна поставити собі «» напоминалку «», на мобільний телефон, що звучить кілька разів на день. У ці моменти непогано просто звернути увагу, в якому стані знаходиться ваше тіло, які м'язи напружені і які можна розслабити.
Якщо до питання підходити систематично (займатися релаксацією 3-4 рази на день), то на повноцінне оволодіння технікою йде 2-3 місяці.
Дихання для розслаблення
Для того, щоб впоратися зі стресом і негативними переживаннями, іноді досить просто налагодити дихання. У цьому допоможе техніка абдомінального дихання. Потрібно повільно набрати в легкі повітря (Ви вмієте вдихати повільно? А коли сердитеся?), потім затримати повітря, неквапливо порахувавши до чотирьох. Точно так само на чотири рахунки видихнути - і на чотири рахунки знову затримати дихання, не вдихаючи.
За допомогою цієї дихальної практики можна відразу вбити двох зайців. По-перше, волею-неволею змусити себе дихати повільно і уникнути гіпервентиляції легенів. По-друге, відвернути збуджений розум від проблеми, що викликала бурхливу реакцію, і переключити його на рахунок від одного до чотирьох.
Релаксація для дітей
Питання: З якого віку можна проводити з дітьми (для тривожних, агресивних сеансів релаксації)?
Відповідь: Сеанси релаксації можна проводити з дітьми будь-якого віку, будь-якого стану і з будь-якими рисами характеру. Нічого, крім користі, тут не станеться.