Анотація
Книга розповідає про усвідомлену медитацію - техніку, яка вчить долати стрес і справлятися з болем. Восьмитижнева програма усвідомленої медитації вимагає всього 20 хвилин на день, але завдяки їй можна повернути повноту життя навіть за наявності хронічних болів. Усвідомлена медитація ефективна і для тих, хто схильний до тривожності і безсоння.
Автори книги - Відьямала Берч, співзасновник міжнародної компанії, що спеціалізується на усвідомленій медитації, і Денні Пенман, доктор біохімії, науковий журналіст.
Розділ 1. Кожна секунда - новий шанс
Вночі і в тиші біль здається сильнішим. Не завжди допомагають навіть болезаспокійливі, і хочеться зробити що завгодно, аби вона вщухла. Страждає не тільки тіло, а й свідомість, коли ми безуспішно намагаємося знайти вихід і задаємо собі питання, просякнуті напругою. Що буде, якщо я не видужаю? Що якщо стане гірше? Це нестерпно...
Ми написали книгу, щоб допомогти вам впоратися з болем, хворобою і стресом. Ви дізнаєтеся, як поступово згладити страждання і повернутися до нормального життя. Можливо, ви не позбудетеся болю повністю, але він перестане домінувати, і ви зрозумієте, що можна жити в мирі з самим собою і отримувати задоволення від життя.
Нам це відомо з власного досвіду: в обох свого часу були важкі травми, і ми використовували стародавню форму медитації - усвідомлену, - щоб полегшити страждання. Ефективність описаних у цій книзі технік підтверджують лікарі і вчені в усьому світі. Усвідомлена медитація настільки ефективна, що лікарі і фахівці в клініках лікування болю тепер направляють пацієнтів в наш центр Breathworks в Манчестері і на курси, які ведуть наші тренери по всьому світу. Щодня ми допомагаємо людям знайти спокій, незважаючи на страждання.
Техніка лікування болю на основі усвідомленості (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом надихаючої роботи Джона Кабат-Зінна в Медичному центрі при Массачусетському університеті в Америці. Саму програму MBPM розробила Відьямала Берч, співавтор цієї книги, щоб впоратися з наслідками двох серйозних травм. Незважаючи на те, що спочатку цей підхід був спрямований на усунення фізичного болю і страждання, він також ефективний у боротьбі зі стресом. Численні клінічні дослідження підтвердили, що базова техніка усвідомленої медитації щонайменше так само ефективно допомагає позбутися стресу, тривоги і напруги, як ліки або психологічна допомога. Що стосується болю, то, за результатами досліджень, техніка усвідомленості має таку ж ефективність, як болезаспокійливі засоби, що відпускаються за рецептами. А за деякими даними, це такий же сильний засіб, як морфій. Дослідження з використанням комп'ютерної томографії підтвердили, що ця техніка «заспокоює» патерни мозку, що відповідають за біль, і з часом ці зміни закріплюються і змінюють структуру самого мозку, тому людина відчуває біль менш інтенсивно. Але якщо вона і з'являється, то вже не так сильно домінує над життям пацієнта. Багато людей відзначають, що їх біль слабшає настільки, що вони ледь його помічають.
У клініках лікування болю пацієнтам прописують усвідомлену медитацію, щоб навчити їх справлятися з болючими відчуттями, що супроводжують цілий ряд захворювань, у тому числі рак (і побічні ефекти хіміотерапії), хвороби серця, діабет і артрит. До цього методу також звертаються при проблемах зі спиною, мігренях, фіброміалгії, целіакії, аутоімунних (туберкульоз шкіри і множинний склероз), а також хронічних захворюваннях (у тому числі синдромі хронічної втоми і синдромі роздратованого кишечника). Навички усвідомленої медитації бувають корисні жінкам під час пологів. Крім того, клінічні дослідження підтвердили, що усвідомлена медитація добре допомагає від занепокоєння, стресу, пригніченості, дратівливості і безсоння, які часто виникають в результаті хронічних хвороб. Список проблем, справлятися з якими допомагає усвідомленість, постійно зростає.
Переваги усвідомленої медитації
Курс Н.І. КОЗЛОВА «ЯК ПРАЦЮВАТИ НЕ ВТОМЛЕНА»
В курсі 6 відеоуроків. Переглянути > >
Існують тисячі незалежних наукових статей, які підтверджують, що усвідомлена медитація зменшує біль, покращує моральний і фізичний стан і допомагає людям справлятися зі стресом і проблемами повсякденного життя. Ось основні висновки, до яких прийшли вчені.
- Усвідомленість може суттєво послабити біль та емоційну реакцію на нього. Недавні дослідження показали, що середній рівень «неприємності» болю можна зменшити на 57%, тоді як досвідчені в медитації люди повідомляють про зниження цих показників на 93%.
- Клінічні дослідження демонструють, що усвідомлена медитація підвищує настрій і якість життя у людей з хворобами, що супроводжуються хронічним болем, наприклад в попереку, або при фіброміалгії, а також при хронічних функціональних розладах, таких як синдром роздратованого кишечника, і при важковиліковних захворюваннях, у тому числі множинному склерозі і раку.
- Усвідомленість покращує оперативну пам'ять, творчі здібності, сприяє посиленню уваги та підвищенню швидкості реакції, емоційної стійкості та фізичної витривалості.
- Медитація покращує емоційне сприйняття.
- Усвідомлена медитація - це сильний засіб проти тривоги, стресу, дратівливості. Люди, які регулярно медитують, почуваються щасливішими, більшою мірою задоволені життям і менше схильні до психологічного виснаження.
- Усвідомлена медитація щонайменше так само ефективна, як ліки або психологічна допомога при лікуванні клінічної депресії. Структурована програма, відома як когнітивна терапія на основі усвідомленості (MBCT), зараз один з найкращих способів лікування, рекомендованих Національним інститутом охорони здоров'я та вдосконалення медичної допомоги Великобританії.
- Усвідомлена медитація послаблює саморуйнівну і викликану залежностями поведінку: зловживання наркотиками, лікарськими препаратами та алкоголем.
- Медитація стимулює мозкову діяльність. Вона збільшує обсяг сірої речовини в областях, пов'язаних із самосвідомістю, співчуттям, самоконтролем і увагою; заспокоює ділянки мозку, що генерують гормони стресу; допомагає нарощувати ті області, які відповідають за підняття настрою і сприяють навчанню. Медитація, крім того, уповільнює витончення деяких ділянок мозку, що супроводжує процес старіння.
- Медитація стимулює імунну систему. Люди, які практикують медитацію, набагато рідше потрапляють до лікарні із захворюваннями серця, численними інфекційними захворюваннями та раком.
- Практикуючи техніку усвідомленості, можна уповільнити старіння на молекулярному рівні за рахунок поліпшення стану і стійкості хромосом.
- Медитація і практика усвідомленості поліпшують контроль за вмістом цукру в крові при діабеті другого типу.
- Медитація покращує стан серця і кровоносної системи, знижуючи тиск і зменшуючи ризик його підвищення. Усвідомленість знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності від них, а також зменшує їх інтенсивність.
Усвідомлена медитація розчиняє біль і страждання
Техніка лікування болю за допомогою усвідомленості заснована на стародавніх медитаціях, які донедавна були практично невідомі на Заході. Як правило, медитація передбачає повну концентрацію на диханні і ритмі вдихів і видихів (дивіться рекомендації щодо «Простої дихальної медитації» нижче). Це дозволяє побачити свою свідомість і тіло в дії, поспостерігати за виникненням болючих відчуттів і перестати з ними боротися. Усвідомленість вчить тому, що біль за своєю природою непостійний: вона то посилюється, то слабшає. Ви вчитеся дбайливо спостерігати за нею, а не перебувати в її епіцентрі, і, коли у вас це виходить, відбувається щось дивне: вона сама поступово йде. Через якийсь час ви починаєте розуміти, що біль буває двох видів: первинна і вторинна. У них зовсім різні причини, і розуміння цього факту дає вам набагато більший контроль над болючими відчуттями.
Первинний біль найчастіше виникає через хворобу, травму або будь-яке пошкодження, завдане тілу або нервовій системі. Її можна вважати «сирою» інформацією, яку тіло направляє в мозок. Вторинний біль з'являється слідом і часто здається сильнішим і боліснішим. Таким чином, вторинний біль - це реакція свідомості на біль первинний.
Якщо вам сподобався даний фрагмент, купити і завантажити книгу можна на ЛитРес
Регулятор рівня болю
Наша свідомість безпосередньо контролює больові відчуття і рівень їх інтенсивності. У свідомості є своєрідний «регулятор», який управляє і інтенсивністю, і тривалістю болю. Це пояснюється тим, що ваша свідомість не просто відчуває біль, а й обробляє інформацію, що міститься в ній. Воно розмежовує різні відчуття, щоб зрозуміти їх першопричину і уникнути подальшого болю або будь-якої шкоди тілу. Виходить, що ваша свідомість «наближає» біль, щоб краще розглянути його, і намагається знайти рішення вашої проблеми. Саме це «наближення» і посилює біль. Аналізуючи її, свідомість також переглядає ваші спогади в пошуках подібних відчуттів. Воно намагається знайти якусь закономірність або ключ до вирішення проблеми. Але заковика в тому, що якщо ви відчуваєте біль або хворієте вже кілька місяців або років, у вашої свідомості буде багатий арсенал болючих спогадів, але дуже мало рішень. Тому в такій ситуації воно дуже швидко заповнюється тривожними і неприємними спогадами, і ви мимоволі занурюєтеся в них. Здається, що ви завжди відчували цей біль, так і не знайшли рішення і ніколи не знайдете. До фізичного болю додаються нервозність, тривога і занепокоєння про майбутнє: Що буде, якщо я не зможу зупинити цей біль? Невже далі буде тільки гірше?
Цей процес триває долі секунди, і ви навіть не усвідомлюєте його. Кожна нова думка чіпляється за попередню і швидко заганяє вас у порочне коло, яке тільки посилює біль. Вам може стати тільки гірше, тому що стрес і страхи нагнітають напругу в тілі. Від цього хвороби або травми тільки погіршуються, посилюючи біль. Ці процеси також пригнічують імунну систему, уповільнюючи процес одужання. Так починається рух по спіралі вниз, і больові відчуття стають ще більш вираженими.
Але що ще гірше, ці спіралі закріплюються у свідомості, і біль перетворюється на звичний фон. Це сприяє тому, що мозок стає чутливішим і реєструє біль набагато швидше - і з більшою інтенсивністю, - марно намагаючись уникнути її гірших проявів. З часом мозок починає краще відчувати біль. Дослідження мозку, проведені за допомогою комп'ютерної томографії, підтверджують, що у людей, які страждають від хронічного болю, більше мозкової тканини, що відповідає за усвідомлені больові відчуття. Іншими словами, мозок викрутив на максимум рівень гучності і не знає, як його зменшити.
Тут важливо відзначити, що вторинний біль реальний. Ми дійсно її відчуваємо. Її називають вторинною тільки тому, що це реакція мозку на первинний біль, і вона проходить складну обробку, перш ніж ми зможемо її відчути. Однак у цьому процесі обробки криється і вихід із ситуації. Тому що ви можете навчитися контролювати свій біль. З цієї причини вторинний біль найкраще називати стражданням.
Відчуваючи біль, зовсім не обов'язково страждати.
Усвідомивши і пропустивши це через себе, ви можете відійти від страждання і почати по-новому реагувати на свій біль. По суті, усвідомлена медитація повертає вам контроль над інтенсивністю вашого болю.
Користь усвідомленої медитації для загального психічного та фізичного стану була продемонстрована цілою низкою наукових досліджень. Незважаючи на це, ви все ще можете бути налаштовані щодо неї трохи скептично. При слові «медитація» у свідомості людей спливає цілий ряд стереотипів: буддистські ченці, заняття йогою, чечевиця, бурий рис... Тому, перш ніж продовжувати, ми хотіли б розвіяти деякі пов'язані з медитацією міфи.
- Медитація - не релігія. Це просто метод тренування свідомості, що допомагає справлятися з хворобами, тривогою, стресом, пригніченістю, дратівливістю і втомою, і це підтверджено безліччю наукових експериментів.
- Медитація не вчить пасивності і покірності долі. Навпаки, вона підсилює емоційну і фізичну стійкість.
- Медитація не нав'язує вам неправдивого ставлення до життя - вона просто вносить ясність, допомагає насолоджуватися життям і досягати поставлених цілей.
- Медитація не забирає багато часу. Практики, що входять в описану в книзі програму, займають близько 20 хвилин на день. Більш того, багато людей виявляють, що медитація звільняє більше часу, ніж займає, тому що витрачається набагато менше часу на спроби впоратися з хронічною хворобою або стресом.
- У медитації немає нічого складного, хоча вона вимагає деяких зусиль і наполегливості. Можна будувати медитацію навколо практично будь-якої речі або відчуття, приклад тому - «Кавова медитація». Медитацію можна виконувати практично скрізь - в автобусі, поїзді, літаку і навіть у найгаласливішому офісі.
Проста дихальна медитація
Медитація може бути гранично простою і не вимагати спеціального обладнання. Нижче описана базова медитація, яка займає всього кілька хвилин, але дає глибоке розслаблення.
1. Якщо вам дозволяє ваш стан, сядьте на стілець з прямою спинкою і поставте ноги на пол. Сидіть прямо, але без напруги. Якщо ви не можете сидіти, постеліть на підлогу килимок або ковдру або ляжте на ліжко. Руки повинні бути максимально розслаблені.
2. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні: відчуйте, як повітря наповнює ваше тіло і покидає його. Зверніть увагу на відчуття, які супроводжують руху повітря через рот, ніс, горло і легені. Відчуйте, як у процесі дихання розширюються і опускаються грудна клітина і живіт. Сконцентруйтеся на тих місцях, де відчуття найсильніше. Зберігайте зв'язок з кожним вдихом і видихом. Спостерігайте за ними, утримуючись від бажання змінити їх і не очікуючи чогось особливого.
3. Якщо ви відволіклися, м'яко поверніть увагу назад до дихання. Постарайтеся не критикувати себе. Це нормально: нашій свідомості властиво відволікатися. Вміння зауважити, що ви відволіклися, і спроби повернутися до дихання складають основу практики медитації.
4. Ваша свідомість може зрештою заспокоїтися, а може й ні. Навіть якщо воно заспокоїлося, не виключено, що це короткочасно. Не виключено, що воно швидко заповниться думками або сильними емоціями - страхом, злістю, нервовою напругою або любов'ю, - відчуттями, які можуть незабаром зникнути. Що б не відбувалося у вас всередині, просто спостерігайте за цими процесами, ніяк не реагуючи на них і не намагаючись нічого змінити. Знову і знову повертайте увагу до дихання.
5. Через кілька хвилин відкрийте очі і озирайтеся. Якщо хочете, посидіть ще якийсь час із закритими очима.
Усвідомлена медитація для здоров "я
Ця книга працює на двох рівнях, які будуть відкриватися вам поступово, тиждень за тижнем. Основна програма медитації триває вісім тижнів, і кожному етапу присвячена окрема глава. Щотижня вам потрібно буде виконувати по дві десятихвилинні медитації протягом шести днів.
Крім того, вам доведеться відмовитися від окремих неусвідомлених моделей мислення і поведінки. У них зосереджено дивовижно багато страждань, оскільки більша частина думок і відчуттів обумовлена нашим ставленням до світу. Тому, якщо ви відмовитеся від вкорінених звичок, вам буде легше побороти власні страждання. Ломка звичок - хоча ми віддаємо перевагу терміну «позбавлення» - це просто. Наприклад, вам потрібно буде поспостерігати за хмарами, сидячи на лавці в парку, або дочекатися, поки закипить чайник, коли ви станете робити собі чай або каву, не прагнучи вимкнути його якомога швидше.
Описану в цій книзі програму можна виконувати протягом будь-якого періоду часу, але найкраще відвести їй рекомендовані вісім тижнів. Багато людей виявляють, що усвідомленість дає їм стільки, що вони продовжують практикувати її все життя. Для них це перетворюється на подорож, в процесі якої постійно відкривається щось нове.
Це може бути довга і дуже плідна подорож. Ми бажаємо вам на цій дорозі всього найкращого.
У наступному розділі ми розповімо про наукові обґрунтування усвідомленої медитації і про те, як вона позбавляє від болю, страждання і стресу, повертаючи гарне самопочуття. Читання цієї глави обов'язково підвищить ефективність всієї програми. Якщо вам хочеться почати негайно, приступайте, але постарайтеся все ж повернутися до глави 2, коли у вас буде можливість. Вона дійсно збагатить ваш досвід.
Глава 2. Опір марний
Клер довго дивилася в монітор, потім трохи нахилила голову, і раптово сильний біль вистрілив у шию і пройшов по лівій руці. Її пальці оніміли, а потім вона відчула в них пульсацію. Її молоде і симпатичне обличчя раптово постаріло: здавалося, що вона раптом додала років 20. Клер витягнула руку і повільно почала розтирати шию, щоб трохи розслабити м'язи. Плечі і шию звело судомою, і від цього все її тіло виглядало напруженим і скрученим. Вона потягнулася за склянкою води і випила ще дві таблетки знеболювального.
"Чому біль ніяк не вгамовується? Чому бісові таблетки більше не діють? Від них ніякої користі. Як мені це набридло! "
Три роки тому Клер потрапила в аварію: зламала два ребра і куп'ястя, отримала травму шиї. І якщо ребра і куп'ястя повністю зажили за три місяці, то наслідки травми шиї ніяк не проходили. Її болі ставили лікарів у глухий кут. Кілька комп'ютерних томографій показали, що шия повністю зажила, проте впертий біль залишився. Коли Клер довго перебувала в одному положенні, біль посилювалася, переміщалася вгору і вниз. А коли Клер нарешті починала рухатися, все тіло здавалося затіким і боліло.
Вона відчувала себе в пастці, з якої не бачила виходу. Лікар прописав кілька курсів фізіотерапії, але довгострокового ефекту вони не дали. Клер доводилося постійно приймати знеболюючі і протизапальні препарати. Якась користь від них була, але через них вона відчувала себе розбитою і знесиленою. Ці ліки допомагали справлятися з упертим тупим болем, але були абсолютно марні при гострому болю. Останнім часом лікар все частіше пропонував їй антидепресанти, щоб впоратися з поганим настроєм. Відповідь Клер завжди була однаковою: "У мене немає депресії. Я зла, тому що людина, яка врізалася в мою машину, позбавила мене життя. Раніше я могла танцювати ночі напролет, а зараз ледве ходжу! "
Те, що випробувала Клер, буває не тільки при травмах шиї, але супроводжує цілий ряд захворювань. Болі в попереку, мігрені, синдром хронічної втоми і фіброміалгія можуть завдати болю ще довгий час після того, як початкові травми були залікувані, або взагалі без усякого видимого приводу, який можна було б встановити за допомогою комп'ютерної томографії або аналізів. І навіть за наявності очевидної фізичної причини, як у випадку з артритом, хворобами серця і раком, біль часто приходить і йде без будь-якої логічної причини. У цьому випадку лікарі змушені прописувати довгостроковий курс знеболювальних, які, однак, можуть викликати побічні ефекти, в тому числі втрату пам'яті і млявість, і навіть загрожують звиканням.
Клер і мільйони інших людей живуть у світі болю, який багаторазово посилюють навіть найпростіші дії. З'являється тривога, стрес, занепад сил, і будь-який з цих станів тільки посилює страждання і провокує подальший рух вниз по спіралі. Це порочне коло обумовлене нещодавно відкритими психічними процесами, на яких побудовано наше сприйняття болю. Це відкриття дозволяє використовувати абсолютно новий підхід до лікування болю і хвороб, який може повністю змінити те, що відчувають люди. Нам вкрай важливо зрозуміти глибинні процеси, про які йдеться, щоб значно підвищити ефективність програми усвідомлених медитацій.
Що таке біль?
Як підказує здоровий глузд, біль з'являється в результаті пошкодження або травми. У XVII столітті французький філософ Рене Декарт формалізував такий підхід і висунув власну теорію болю: подібно дзвону, який починає дзвонити, якщо потягнути за прив'язану до його язика мотузку, пошкодження в організмі передає в мозок сигнал про біль. Лікарі дотримувалися цього трактування протягом декількох століть. Вважалося, що інтенсивність болю прямо пропорційна ступеня пошкодження, а це означає, що різні люди з однаковою травмою повинні відчувати однаково сильний біль. Тому, якщо не було явної фізіологічної причини болю, лікарі вважали пацієнта симулянтом і вигадником.
Однак починаючи з 1960-х років в науці з'явилася інша модель, що отримала назву «теорія воротного контролю болю», яку розробили Рональд Мелзак і Патрік Уолл. Вони вважали, що в головному мозку і нервовій системі існують якісь «ворота», які, будучи відкритими, дозволяють нам відчувати біль. За великим рахунком людський організм весь час посилає низькорівневі больові сигнали в мозок, які можна усвідомити, тільки якщо ворота відкриті. Ворота можуть і закритися, що і відбувається, коли біль стихає.
Відкривання і закривання цих больових воріт являє собою неймовірно складний процес. І хоча всіх подробиць ми ще не знаємо, з упевненістю можна сказати, що біль - це куди більш тонкий і складний механізм, ніж ми звикли вважати, це не просто сигнали про пошкодження, які надходять в мозок і пасивно відчуваються. Біль - це відчуття, тобто те, що наш мозок інтерпретує ще до того, як ми можемо усвідомлено щось відчути. Для такої інтерпретації мозок об'єднує інформацію, одержувану і від тіла, і від розуму. На практиці це означає, що наші думки та емоції, як усвідомлені, так і неусвідомлені, мають величезний вплив на інтенсивність больових відчуттів. Не без підстав грецькі філософи вважали біль емоцією.
Багатоликий біль
Гострий біль короткочасний, і зазвичай це реакція на травму або інше пошкодження. Це частина «сигналізації» нашого організму, яка спрацьовує в разі атаки і спонукає подбати про пошкоджену область. Це призводить до запалення, яке виражається у вигляді синця або припухлості. Такі пошкодження найчастіше заживають протягом шести тижнів, і за цей час гострий біль зазвичай стихає. За півроку заживають практично будь-які пошкоджені тканини. Однак гострий біль може виникати і без будь-якої явної травми - переїдання призводить до гострого болю в животі, а похмілля тягне за собою головний біль.
Хронічний біль триває понад три місяці. При цьому її часто помилково прирівнюють до сильної, хоча насправді її слід ідентифікувати як тривалу. Іноді такий біль з'являється в результаті травми або забиття і без будь-якого раціонального тому пояснення не проходить навіть після загоєння тканин. Причиною хронічного болю є тривала хвороба, наприклад артрит або рак. Однак вона може з'явитися і без видимих причин. Якщо біль триває за відсутності будь-яких фізіологічних порушень, то переростає в самостійну проблему, яку часто називають «хронічний больовий синдром». Нейропатичний біль виникає в нервовій системі, і стандартні дослідження часто не можуть виявити його причину. Вона з'являється в результаті пошкодження нервів, спинного або головного мозку. Але іноді біль виникає, навіть коли ніякого пошкодження не було або коли вже відбулося загоєння. Одна з можливих причин появи такого болю - надмірне посилення фонового «шуму» в нервовій системі. Є підстави вважати, що в результаті больових відчуттів здатність нервової системи обробляти больові сигнали зростає подібно комп'ютера, який виділяє додаткову пам'ять і ресурси процесора для виконання важливого завдання. В результаті нервова система починає працювати як підсилювач, який «заклинило» на максимумі. Нейропатичний біль може також проявлятися у вигляді незвичайних відчуттів - печіння, електричних імпульсів - і іноді виникає навіть в ампутованих кінцівках. Нейропатичним болем можна вважати деякі форми тінітусу (дзвони, або «білого шуму», у вухах).
Первинне і вторинне страждання
Страждання проявляється на двох рівнях. По-перше, існують реальні неприємні відчуття в тілі - це первинне страждання, яке можна вважати «вихідними даними», що прямують в мозок при травмі, хворобі або змінах в нервовій системі (вважається, що саме цей механізм, принаймні частково, лежить в основі хронічного больового синдрому або синдрому фантомних болів). На нього накладається вторинне страждання, яке складається з думок, почуттів, емоцій і спогадів, пов'язаних з болем. Воно може виражатися в тривожності, нервовому напруженні, занепокоєнні, депресії, відчуттях безнадії і морального виснаження. У результаті біль і страждання, які ви дійсно відчуваєте, являють собою злиття первинного і вторинного страждання.
Розуміння цього процесу вкрай важливе, тому що він вказує нам, як від страждання можна позбутися. Якщо ви навчитеся розрізняти ці два типи страждання, то зможете суттєво послабити біль або зовсім його викорінити, тому що вторинне страждання розчиняється, коли ви починаєте зі співчуттям спостерігати за ним. Усвідомлена медитація дозволяє розкласти біль на окремі складові. І як тільки ви їх бачите, відбувається щось незвичайне: страждання поступово стихає і випаровується, подібно димку літнім ранком.
Важливо розуміти, що больові відчуття, хоч і виникають у свідомості, цілком реальні. Ви дійсно їх відчуваєте. Вони існують і можуть бути дуже нищівними. Але як тільки ви зрозумієте глибинні механізми болю, то зможете приборкати його і взяти під свій контроль.
Біль і страждання
Хронічний біль стає все більш поширеною проблемою і завдає величезної шкоди суспільству. У середньому одна з п'яти осіб у розвинених країнах зараз відчуває хронічний біль, а за результатами недавнього опитування у Великобританії їй схильні 31% чоловіків і 37% жінок. Виходить, що близько 20 мільйонів людей у Великобританії страждають від болю, 7,8 мільйона з них відчувають біль від середнього до високого ступеня інтенсивності, який триває більше шести місяців. У США спостерігається схожа ситуація: від хронічного болю страждають 116 мільйонів людей, і це обходиться державі в 635 мільярдів доларів на рік, що відповідає річним витратам на лікування раку, хвороб серця і діабету. І ця проблема з часом буде тільки посилюватися через старіння населення, яке стає все більш немічним і слабким. Вже зараз половина людей старше 75 років щодня відчувають біль. Надмірна вага і сидячий спосіб життя зношують тіло і ще більше ускладнюють ситуацію.
Основні причини хронічного болю - проблеми зі спиною, артрит, травми. Хронічними стають головні болі. За ними йдуть рак (і хіміотерапія), хвороби серця, фіброміалгія, целіакія, туберкульоз шкіри, синдром хронічної втоми і синдром роздратованого кишечника.
І начебто всіх цих проблем мало, хронічний біль призводить до клінічної тривоги, стресу, депресії, дратівливості, злості і виснаження. Опитування, проведене для Британського товариства дослідження болю, виявило, що половина людей, які відчувають хронічний біль, згодом страждають від депресії. Враховуючи, що проблеми психічного здоров'я в суспільстві стають все гострішими, через кілька десятків років нормальним людським станом будуть хронічний біль, тривога, стрес і пригніченість, а зовсім не щастя і задоволеність.
Але повернемося до Клер. Якби її попросили уважніше подивитися всередину себе, вона б зрозуміла, що немає нічого, що вона могла б позначити як «біль». Це був «згусток» різних почуттів, склад і інтенсивність яких раз у раз змінювалися. Постійно напружені м'язи і сухожилля в області шиї, які трохи зміщували хребці, викликали найбільш сильний біль. З'являлися і різкі уколи болю - вони відчувалися як електричні розряди, які проходили по м'язах і далі вниз по руці. До цього додавалося «оніміння» ділянок на лівій руці та кисті. У якийсь момент воно змінювалося покалюванням. Усі ці очевидні больові відчуття становили первинне страждання.
Але були й інші відчуття - сильні емоції і тривожні думки, які часто виникали у Клер без будь-якої видимої причини. Стрес, тривога і крайній ступінь втоми стали для неї новим способом життя. Її весь час дошкуляли неприємні думки: "Чому цей біль ніяк не проходить? Напевно доктора щось упустили. Вони, мабуть, бояться мені сказати? " І хоча вони були менш очевидні, ніж ноючий біль, в кінцевому рахунку ці думки і емоції були набагато важливіші, тому що саме вони визначали, яким чином свідомість Клер інтерпретувало і відчувало первинні больові імпульси. У якомусь сенсі вони контролювали інтенсивність, або «гучність», болі. Так виявлялося вторинне страждання, і його у Клер було предостатньо.
Джерелом вторинного страждання були п'ять днів, які вона провела в лікарні після аварії. Це були найгірші дні її життя. Вона відчувала сильний біль і першу добу провела під крапельницею з морфієм. Клер ледь справлялася з фізичним болем, але набагато гірше їй було від вируючих емоцій: її здолали страх і занепокоєння за себе і своє майбутнє. Ні вона сама, ні лікарі не могли передбачити наслідки травми шиї. Чи буде вона частково паралізована? Чи залишиться біль на все життя? Вона відчувала злість і гіркоту. Людині, яка врізалася в її машину, абсолютно не було до неї справи. Після аварії на ньому не було ні подряпини. Того вечора він випив, але в межах офіційно дозволеної норми. Чи була у нього страховка? Як виявилося, ні. Кожен раз, коли Клер про це думала, у неї всередині все закипало від злості. Неприємні думки і найсильніші емоції постійно крутилися у неї в голові. Цей біль існував у її свідомості і був таким же реальним і болючим, як біль від травм.
Після аварії і декількох місяців фізіотерапії до списку емоцій додалася ще одна - депресія, хоча Клер відмовлялася вірити в цей діагноз. І хоча це не була зовсім вже всепоглинаюча депресія, вона начисто позбавляла Клер сил і бажання жити. Такі сильні емоції, як тривога, страх, злість, тривога, безпосередньо впливають на сприйняття болю нашою свідомістю. Якщо ми втомилися і нас захльостують емоції, якщо ми відчуваємо власну крихкість або слабкість, стрес або тривогу, наше страждання посилюється, і ми скочуємося по спіралі вниз. Чи помічаєте ви, як наростає біль, коли ви стривожені, сумі або втомилися? Ці емоції діють як підсилювачі в ланцюгах передачі больових сигналів. Вони відкривають «шлюзи», і вас переповнює страждання.
Вплив негативних емоцій можна простежити за допомогою комп'ютерної томографії мозку. Дослідження, проведені в Оксфордському університеті, наприклад, підтверджують, що навіть невисокий рівень тривоги може сильно впливати на біль. Вчені на факультеті клині