Чим старше ми стаємо, тим більше нововведень у раціоні харчування повинно бути. І це не тільки заради схуднення! Ось що потрібно знати, якщо вам більше 40 років.
1. Більше білка
З роками ми втрачаємо м'язову масу. Дослідження показують, що збільшення частки білка в раціоні допомагає не тільки зберегти те, що є, але і наростити ще! Дорослим після 35 рекомендують 0,8 г білка на кілограм ваги, а після 60 доза збільшується до 1-1,2.
Білок - це не тільки м'ясо, молоко і морепродукти. Його багато в горіхах, яйцях, спеціальних коктейлях, кисломолочних продуктах.
2. Менше калорій
З віком метаболізм сповільнюється, і людині потрібно менше калорій для підтримки способу життя. Після 40 років необхідний калораж знижується приблизно на 10% за 10 років. Тобто, 2000 калорій в 40 дорівнюють 1400 в 70.
Не потрібно відразу відмовлятися від половини раціону. Почніть з відмови від масла в бутербродах і однієї ложки цукру в напої замість двох.
3. Вітамін В12
З роками стає складніше отримувати з їжі максимум користі. Наприклад, людині потрібно 2,4 мг вітаміну В12 на день. Він корисний для нервової системи і кровопостачання. М'ясо, риба, яйця, молочні продукти багаті цим вітаміном.
4. Кальцій і вітамін D
Ці два елементи теж дуже важливі в зрілому віці. Вони допомагають кісткам залишатися міцними і здоровими. До 50 років потрібно споживати 1000 мг кальцію і від 600 мг вітаміну D на день, після - збільшити дозу кальцію вдвічі. У цьому допоможуть жирні сорти риби і коров'яче молоко.
5. Вода
Вона важлива буквально для всіх систем організму. З віком нирки гірше затримують воду, тому її потрібно пити більше. Якщо не виходить - можна додавати в склянку дольки цитрусових.
Матеріал був вперше опублікований у виданні «Новий осередок»