Якщо хочете збільшити силу або обсяг рук, без сильного трицепсу не обійтися. Ось кілька вправ і правил, які допоможуть вам досягти мети.
Цей список кращих вправ для трицепсу допоможе вам прокачати цей м'язи по-повній. Ось найефективніші вправи для трицепсу на думку вчених
Трицепс, як випливає з назви, має три різні головки: довгу, латеральну і медіальну. Всі ці головки скорочуються під час вправ на трицепс, але деякі рухи підкреслюють різні частини трицепсу. Кращий спосіб побудувати сильні, тверді трицепси - це вибрати вправи, які задіють всі ці м'язові волокна.
Кращі вправи для трицепсу
За даними Американської ради з вправ (ACE), деякі вправи на трицепс більш ефективні, ніж інші. У дослідженні, проведеному на замовлення ACE, автори протестували вісім найбільш поширених вправ на трицепс і записали м'язову активність, прикріпивши електроди ЕМГ до трицепсів випробовуваних.
За допомогою цієї інформації вони змогли визначити вісім кращих вправ на трицепс. Ось чотири кращих:
- Алмазні віджимання. Ця вправа підкреслює всі три головки трицепсу і є найбільш ефективним для тренування цього м'яза.
- Розгинання гантелей в нахилі. Цей рух також націлений на всі три головки трицепсу, але не так сильно задіє їх, як алмазні віджимання. Це вправа також простіше, тому може бути більш зручним, ніж віджимання.
- Розгинання гантелей через голову Це гарне доповнення до інших вправ, яке підкреслює довгу головку трицепсу.
- Віджимання на трицепс. Цей рух підкреслює латеральну головку вашого трицепсу. Виконувати його потрібно, розташувавши руки на рівні плечей так, щоб при віджиманнях ваші руки торкалися тіла і йшли вздовж нього.
Пам'ятайте, що для ефективного росту м'яза вам необхідно постійно збільшувати вагу у вправах (у віджиманнях можна класти на спину млинці) і чергувати їх. Для різноманітності ви також можете додати до свого арсеналу такі вправи:
- Жим лежачи вузьким хватом
- Розгинання рук на верхньому блоці
- Зворотні віджимання від лави
- Французький жим