Пропорційний вміст білків, жирів і вуглеводів у раціоні дозволяє організму працювати нормально. Співвідношення БЖУ по ВООЗ становить 1:1:4. При зниженні ваги звичайні норми ВООЗ не підходять, оскільки потрібно створити дефіцит калорій, тому існують свої показники БЖУ для схуднення.
Поняття БЖУ
Абревіатура БЖУ - це білки, жири та вуглеводи, які є в продуктах харчування. Кожна складова їжі необхідна організму для нормального функціонування. Іноді застосовують абревіатуру КБЖУ. Літера «К» позначає калорії.
Калорійність продукту - це кількість енергії, яка вивільняється після її засвоєння. Загальна кількість калорій продукту залежить від співвідношення в ньому БЖУ.
Існує поняття добової калорійності. Це кількість енергії, яку людина витрачає під час пильнування і вночі для підтримки життєдіяльності. Потреби в калоріях можуть бути різними. Все залежить від статі, роду занять, фізичної активності, кількості зайвої маси тіла.
Якщо людина з'їдає більше своєї добової норми, не займається фізичною працею, не ходить на тренування, то всі зайві калорії будуть запасатися в підшкірно-жировій клітковині. Коли вживається менше калорій, маса тіла почне зменшуватися. Організм витрачатиме власні жирові запаси.
Переваги методики БЖУ
Основний плюс методики полягає в тому, що харчування виходить раціональним. Їсти можна м'ясо, рибу, молоко, злаки, трохи солодкого та інші корисні продукти. При використанні методу не буде виникати авітамінозу, якщо правильно розрахувати добову кількість калорій і співвідношення БЖУ. Спосіб чудово підходить спортсменам для нарощування м'язової маси і сушіння.
Недоліки
Головна незручність методики полягає у великій кількості розрахунків. Однак сьогодні існують спеціалізовані сайти, які пропонують калькулятор схуднення. Він розраховує БЖУ і калорії залежно від індивідуальних особливостей.
Друга проблема в тому, що при неправильному підборі співвідношень можливий дефіцит або надлишок білка, що шкідливо для організму.
Відсоткове співвідношення БЖУ
За ВООЗ співвідношення БЖУ відповідає 1:1:4. Ця кількість необхідна для людини з нормальною вагою. Було встановлено, що у цієї пропорції кількість білків недостатня, тому вивели інше співвідношення БЖУ, при якому кількість протеїну було збільшено. Співвідношення дорівнює 4:2:4. Ця норма для здорової людини з оптимальною кількістю фізичних навантажень.
Існують інші показники добового БЖУ:
- розумові навантаження - 2:1:2;
- фізична праця - 2:2:5;
- надмірна вага - 5:1:2.
Вибір цих показників здійснюється з урахуванням роду занять.
У спортивних виданнях пропонують інші показники БЖУ, які дозволяють утримувати нормальну вагу. Для жінок БЖУ становить 2,2:2:4,5, для чоловіків - 3:2:5.
При розрахунку БЖУ для схуднення використовують інші показники. Вони максимально знижені, щоб людина отримувала менше калорій на добу. Це дозволить спровокувати руйнування клітин підшкірно-жирової клітковини. Підходящим коридором для худіючих є 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Розрахунок кількості калорій на день
Існує кілька формул, що допомагають розрахувати калорійність. Залежно від цілей вибирають ту чи іншу формулу.
Кількість калорій розраховується за такими формулами:
- вага в кг 35 - підійде для людини, яка займається спортом на тиждень 3-5 разів;
- бажана вага в кг 1916 24 - використовується для зниження ваги при надлишку маси не більше 10 кг;
- (поточна вага в кг- 10) − 24 - підходить для людей, надлишок маси яких становить більше 10 кг.
Останню формулу застосовують у кілька етапів. При втраті кожних 10 кг поточна маса тіла змінюється.
Наприклад, жінка з масою 70 кг прагне знизити вагу до 60 кг. У цьому випадку розрахунок добової калорійності ведеться за формулою: бажана вага в кг... 24, оскільки надлишок ваги не перевищує 10 кг. Тобто, цій жінці потрібно 1440 ккал на день. За такої умови вона зможе схуднути без шкоди для здоров'я.
Приклад розрахунку добової калорійності при надлишку маси більше 10 кг
При наявності зайвої маси тіла більше 10 кг використовується формула: (поточна вага у кг- 10) − 24. Якщо жінка важить 95 кг, а хоче схуднути до 65 кг, то зниження калорійності здійснюється в кілька етапів.
Етапи зниження маси тіла при ожирінні 2-3 ступеня:
- (95-10) − 24 = 2040 ккал за день. Ця кількість калорій вживається до досягнення результату 85 кг.
- (85-10) − 24 = 1800 ккал за день. Цієї калорійності дотримуються до досягнення маси тіла 75 кг.
- (75-10) − 24 = 1560 ккал за день. Ця калорійність залишається, поки жінка скине до 65 кг.
Етапів може бути і більше. Замість 10 допускається забирати цифру 5 з поточної маси тіла. Так схуднення буде проходити поступово, без гострого почуття голоду.
Добовий розрахунок норми БЖУ
Для здорової людини на добу необхідно 30-40% білків, 20-25% жирів, 40-50% вуглеводів. При зниженні ваги кількість БЖУ трохи знижено, щоб збільшити швидкість спалювання підшкірного жиру.
Показники БЖУ для худіючих:
- 40-45% білків;
- 15-25% жирів;
- 30-40% вуглеводів.
Це співвідношення застосовують при наявності надмірної ваги менше і більше 10 кг.
Приклад розрахунку БЖУ при зниженні ваги
Для розрахунків потрібно знати кількість калорій білків, жирів, вуглеводів в 1 м. Калорійність цих елементів наступна:
- 1 г білка - 4 ккал;
- 1 г жиру - 9 ккал;
- 1 г вуглеводів - також 4 ккал.
У жінки з масою 70 кг, яка бажає схуднути до 60 кг добова калорійність становить 1440 ккал на добу. Звідси вираховують 45% білків, 25% жирів, 30% вуглеводів.
Якщо у пацієнта є інтенсивні тренування, то кількість білка збільшують. Це дозволяє швидше відновлювати мускулатуру.
Рекомендації
Перед початком схуднення потрібно відвідати дієтолога. Він оцінить гідності і недоліки методики саме для вашого випадку. Обов'язково потрібно дотримуватися рекомендацій лікаря для отримання хорошого і стійкого результату.
Поради:
- відмовитися від жорстких дієт, дотримуватися правильного харчування з обмеженням по БЖУ;
- не є багато солі та цукру;
- харчуватися 5-6 разів за добу;
- вести підрахунок БЖУ в продуктах, вивчати склад;
- не перевищувати добову калорійність.
Ці поради допоможуть позбутися зайвої маси тіла поступово.
Протипоказання
При правильному підрахунку співвідношення БЖУ протипоказань немає. Якщо є патології нирок, то кількість білка потрібно знизити. Вагітним, які годують і дітям сильно обмежувати харчування не можна.
Зниження ваги при підрахунку БЖУ відбувається плавно. Харчування різноманітне і повноцінне. За допомогою методики можна позбутися зайвої маси тіла, попередити її повернення.
Відео
[]
Також рекомендуємо почитати: вода сасі для схуднення