Дробове харчування для схуднення - ефективний спосіб скинути зайву вагу без істотного обмеження в їжі та зміни способу життя. Така методика підійде для жінок будь-якого віку, також її можна застосовувати людям, які страждають на захворювання травної системи.
Особливості дробового харчування для схуднення
Цей метод полягає в частому прийомі їжі невеликими порціями. Звичайні порції їжі зменшують у два-три рази, але приймати їжу слід п'ять-шість разів за день замість звичайних трьох-чотирьох. Завдяки цьому отримані калорії не перетворюються на жирову тканину, і запобігається поява відчуття голоду протягом дня.
Дробове харчування для схуднення - це методика, яка показана для людей із захворюваннями ЖКТ.
При дробовому харчуванні в шлунку людини завжди знаходиться невелика кількість їжі. Тому не відбувається викиду гормону, що провокує почуття голоду.
Брак дробового харчування полягає в тому, що не кожна людина може виділити протягом дня час для багаторазового прийому їжі. Цьому може заважати робочий графік, домашні справи, необхідність перебувати далеко від місць, призначених для їжі.
Підібрати меню для такого режиму харчування теж непросто. Важливо точно визначити калорійність для кожної порції, а також обсяг продуктів на один прийом. Рекомендується вживати за раз кількість їжі, що дорівнює місткості власної долоні. Разом з цим потрібен час, поки організм не звикне до нового розпорядку прийому їжі, складу та обсягу кожної порції.
Правила дієти, заснованої на дробовому харчуванні
Для того щоб домогтися схуднення за допомогою дробової дієти, необхідно знати її основні принципи. Рекомендується дотримуватися таких десяти правил на кожен день:
- П'ять-шість прийомів їжі на добу.
- Перерва між вживанням порцій становить не більше чотирьох годин.
- Рекомендований обсяг їжі визначається за допомогою долоні або звичайної склянки.
- Їжа повинна бути найбільш натуральною, низькокалорійною.
- Слід максимально відмовитися від вживання продуктів, багатих швидкими вуглеводами - солодощів, випічки, газованих напоїв. Допускається не більше 10% від загального раціону на добу, однак для досягнення найкращого ефекту потрібно повністю відмовитися від такої їжі.
- Велика частина калорій повинна бути вжита в першу половину дня (60%). Решту слід прийняти після полудня.
- Те ж саме стосується складу їжі - вранці краще з'їдати продукти, де міститься більше вуглеводів. Їжу, багату білками рекомендується вживати в обід і вечерю.
- Від жирів повністю відмовлятися не можна, оскільки вони виконують важливу роль у функціонуванні організму. Краще знизити їх частку до 20% від добового раціону. Тваринні жири при цьому слід максимально замінити рослинними.
- Щоб новий режим харчування швидко увійшов у звичку, рекомендується вибрати посуд, що відповідає порціям їжі. Добре для цього підходять невеликі контейнери для їжі об'ємом до 300 мл, які зручно носити з собою.
- Їжу слід добре пережовувати - це допоможе знизити вираженість відчуття голоду, сприятливо позначиться на травленні.
Дотримання перерахованих вище правил допоможе легко впровадити нову харчову звичку і домогтися відчутного зниження ваги за нетривалий проміжок часу.
Що можна їсти при дробовому харчуванні
Для досягнення найбільшої ефективності рекомендується знизити частку шкідливих продуктів і збільшити кількість корисної їжі в раціоні.
Дієта повинна включати в себе велику кількість овочів.
Що можна їсти:
- Огірки, помідори. З них можна готувати салати або їсти просто у вигляді шматочків.
- Капуста. Найкраще підійде кольорова або броколі.
- Зелень. Її можна використовувати як інгредієнт для будь-яких салатів, але також дозволяється додавати до інших стравах.
- Яблука. Цей фрукт сприяє ефективному спалюванню жиру в організмі, його можна вживати щодня.
- Ягоди. Перевагу слід віддавати представникам з низьким вмістом цукру, наприклад, чорниці, чорній смородині або малині.
- Бобові. Вони багаті білками рослинного походження і також є незамінним джерелом клітковини.
- Хліб темних сортів. Такі продукти добре підходять для зниження ваги і, на відміну від білих сортів, не містять швидких вуглеводів.
- Риба. Слід віддавати перевагу морським видам риби, які багаті омега-3 жирними кислотами. Це єдиний вид тварин жирів, який дозволяється вживати у великій кількості.
- М'ясо. Рекомендується вибирати види м'яса з малим вмістом жиру. Для жінок ідеально підійде курка або індичка, в яких є велика кількість білка.
- Яйця. Незважаючи на те, що раніше цей продукт вважався одним з головних джерел холестерину, зараз дієтологи рекомендують вживати його щодня. Це обумовлено великим вмістом у ньому корисних речовин і вітамінів, а також білка.
- Орехи.Благодаря им можно восполнить потребность в жирах. Однак є горіхи слід в обмеженій кількості, оскільки надмірне їх вживання може знизити ефект від дробового харчування.
З напоїв дозволяється пити чай - як чорний, так і зелений. Для схуднення можна додавати в нього імбир або лайм. Ці компоненти мають гарну жироспалювальну дію і мають приємний аромат.
Дотримуючись цих правил, можна забезпечити собі правильне харчування при схудненні і при цьому не зашкодити здоров'ю.
Що не можна їсти
При дробовому харчуванні важливо обмежити себе у вживанні деяких продуктів:
- хліб з пшениці, випічка з білого борошна;
- цукор і будь-які продукти, в яких міститься велика його кількість;
- картопля;
- шліфований рис - при очищенні ця крупа втрачає всі корисні властивості, залишаючись джерелом одних вуглеводів;
- жирне м'ясо;
- будь-який фастфуд, напівфабрикати, продукти з автоматів для перекусу тощо.
Не можна пити алкоголь і газовані напої - вони погано впливають на роботу ЖКТ.
Зазвичай найскладніше відмовитися від солодощів. Однак їх можна замінити корисними продуктами, наприклад, сухофруктами за винятком інжиру і фініків. Також хорошою альтернативою стануть низькокалорійні ягоди, фрукти та овочі.
Приклад дробового харчування
Добова потреба в калоріях індивідуальна для кожної людини. Тому складно скласти зразковий розпорядок прийому їжі, який підходив би всім. Нижче представлений приклад правильного харчування, який можна змінити під свої уподобання.
Перший день:
- 8:00 - вівсяна каша з додаванням фруктів, чай з медом;
- 11:00 - бутерброд з овочами (болгарським перцем, томатом і салатовим листом);
- 14:00 - відварена яловичина з овочами;
- 17:00 - відварене філе курки зі свіжими овочами або овочевим салатом, заправленим оливковою олією;
- 20:00 - невеликий перекус двома-трьома горіхами, сухофруктами;
- 22:00 - відварена риба з пареними овочами.
Другий день:
- 8:00 - мюслі, кава з додаванням коров'ячого молока;
- 11:00 - хліб з авокадо або сиром;
- 14:00 - відварене м'ясо (телятина або яловичина), суп з овочів;
- 17:00 - знежирений сир, чай з додаванням ложки меду;
- 20:00 - відварені курячі яйця з овочами;
- 22:00 - кефір зі зниженою жирністю.
Третій день:
- 8:00 - один банан;
- 11:00 - шматочок житнього хліба з кефіром низької жирності або йогуртом;
- 14:00 - парова куряча котлета, відварена гречка або рис;
- 17:00 - вівсяні хлібці зі шматочком сиру і слайсом помідора;
- 20:00 - варене м'ясо з пареними овочами;
- 22:00 - який-небудь фрукт, що містить малу кількість цукрів.
Запропоновані приклади дієти можна чергувати між собою, щоб підібрати для себе розпорядок на тиждень. Також кожні сім діб можна змінювати режим перекусів так, щоб скласти досить різноманітний графік на місяць вперед. При необхідності можна трохи збільшити або зменшити калорійність їжі.
Результати такого розпорядку
Позитивний ефект від переходу на дробове харчування стає помітний не відразу. Це пов'язано з тим, що даний підхід не передбачає значне обмеження в прийомі будь-яких продуктів, просто зменшується калорійність їжі та її обсяг. Тим не менш, більшості людей за допомогою такого підходу вдається скинути до семи кілограм за перший місяць. Після цього зазвичай відзначається подальше зниження маси тіла на три-чотири кілограми кожні 30 днів.
Меню на кожен день має бути розраховане з урахуванням необхідної кількості калорій.
Такий метод підходить для зниження ваги в будь-якому віці, навіть у людей старше 40 років. При точному дотриманні принципів вдається досягти позитивного результату і в 50 років. Однак у таких людей швидкість зниження маси тіла буде відбуватися повільніше.
Коли такий підхід протипоказаний
Цей метод практично не має протипоказань, оскільки він не заснований на обмеженні в прийомі їжі. З медичної точки зору дробове харчування більш фізіологічно і безпечно, ніж дієта. Тому лікарі нерідко рекомендують його пацієнтам із захворюваннями травної системи та цукровим діабетом. Однак при патології підшлункової залози брак калорій може стати причиною погіршення стану - таким людям даний метод протипоказаний.
Всім, хто хоче змінити свої харчові звички спочатку рекомендується проконсультуватися з лікарем. Це допоможе запобігти можливим ускладненням і погіршенням самопочуття. Після початку застосування методики слід уважно стежити за станом здоров'я.
Якщо з'явилися проблеми з травленням, неприємні відчуття в області шлунка, рекомендується переглянути раціон харчування. Можливо, потрібно тільки вибрати інші продукти, але в деяких випадках необхідна зміна кратності прийому їжі.
Дробове харчування для схуднення - це досить простий метод позбавлення від зайвої ваги. Для цього потрібно тільки підібрати оптимальну схему прийому їжі і строго їй слідувати. Щоб не збиватися з графіка, рекомендується завжди носити з собою порції їжі. Також можна поставити на телефоні таймер, який буде нагадувати про прийом їжі. Однак слід пам'ятати, що всі ці незручності обернуться помітними результатами вже через короткий проміжок часу.
Читайте далі:правильне харчування для схуднення