Набір маси при заняттях в тренажерному залі може йти досить повільно без спеціальної дієти. Щоб стати володарем красивого і рельєфного тіла, необхідно дотримуватися певного раціону. Наприклад, вуглеводної дієти.
Основна роль вуглеводів в організмі
Вуглеводна дієта не передбачає об'їдання булочками і тістечками. Процес схуднення і набору м'язової маси відбувається завдяки розщепленню в організмі повільних цукрів і окислення вуглеводного з'єднання. В результаті цих процесів вивільняється енергія, яка підтримує людину протягом усього дня. Така дієта підходить для жінок при вагітності, які занадто швидко набирають вагу. При складній вагітності з великою надбавкою ваги бажано виключити швидкі вуглеводи з раціону.
Вуглевод бере участь у будові всіх клітин організму. Завдяки йому відбувається утворення клітинних стінок - мембран. Різні кислоти і ферменти, які присутні в організмі, також синтезуються завдяки наявності в організмі вуглеводів.
Ще одна властивість вуглеводного з'єднання - створення захисного механізму для шлунково-кишкового тракту. Під дією вуглеводів утворюється слиз, який захищає шлунок від патогенних бактерій і вірусів. Одна з найважливіших властивостей вуглеводів - утворення глікогенів. Це полісахариди, які знаходяться в м'язовій тканині і печінці. Вони є основним джерелом енергії для всього організму.
Тренування та вуглеводне харчування
При будь-яких заняттях спортом бажано урізноманітнити раціон вуглеводною їжею. Під час силових навантажень першим руйнується м'язова тканина, і тільки після цього відбувається спалювання жирової. Для схуднення за кілька годин перед тренуванням рекомендується нічого не їсти, щоб звести кількість глікогену до мінімуму. Таким чином почнеться процес жироспалювання, що зменшить обсяги проблемних зон тіла.
Для зростання м'язів голодування є неправильною тактикою. Після фізичного тренування дефіцит глікогену заповнюється прийомом вуглеводної їжі. За рахунок цього відбувається зростання м'язів. Період після фізичних навантажень також називають «» вуглеводним вікном «».
Продукти з великим вмістом вуглеводів
Вуглеводи містяться в багатьох овочах, фруктах, крупах і зелені. До багатих вуглеводами продуктів належать:
- молочні продукти;
- пісне м'ясо;
- риба;
- бобові культури;
- горіхи;
- продукти на основі какао-бобів;
- хлібобулочні вироби;
- мед;
- фрукти у свіжому та сушеному вигляді;
- всі види капусти;
- зелень.
Серед фруктів бажано віддавати перевагу апельсинам, ананасам і бананам. Чим менш солодкий фрукт, тим краще.
Хліб повинен бути з цільнозернового борошна. Серед гарнірів найкраще вибрати бурий рис, гречку та вівсяні пластівці.
Найкорисніша вівсянка - та, у якої довгий термін варіння (не менше десяти хвилин). Макарони також багаті на вуглеводи, але вибирати варто борошняну продукцію тільки з твердих сортів зернових культур. Всі ці продукти є повільними вуглеводами, на розщеплення яких йде велика кількість часу.
Заборонені продукти для вуглеводної дієти
Якщо мета вуглеводної дієти - рельєфне тіло з низьким відсотком жирової тканини, варто відмовитися від швидких вуглеводів. Необхідно прибрати такі продукти зі свого раціону:
- фаст-фуд (особливо карамелізовані булочки з великою кількістю цукру, які входять до складу бургерів);
- солодкі газовані напої;
- кондитерські вироби (виняток становить шоколад з великим вмістом какао);
- картопля (дозволена тільки іноді і в невеликих кількостях).
Відмовитися від улюблених продуктів важко, але якщо уважно стежити за своїм харчуванням, можуть бути досягнуті значні результати в короткі терміни.
Принцип вуглеводного чергування при наборі маси
Швидкість спалювання жиру і набору м'язової маси залежать від правильно вибудуваної дієти. Якщо різко збільшити обсяг споживаних вуглеводів і не знижувати їх рівень довгий час, велика кількість не витраченої енергії буде йти в жировий запас організму. М'язова тканина зростатиме, але жирова тканина не зменшиться в обсягах.
При різкому зниженні кількості вуглеводів сповільнюється обмін речовин. З'являється млявість, сонливість і апатія. М'язи можуть зменшитися через нестачу глікогену. Зайвий жир піде тільки в перші тижні. Після організм пристосується до роботи в низькому енергетичному режимі і буде заповнювати жировий запас, що може призвести до погіршення фігури і появи зайвих кілограм.
Дієта для набору маси передбачає постійну зміну кількості споживаних вуглеводів. Однією з особливостей харчування є щоденне коригування калорійності раціону і співвідношення речовин.
Один цикл вуглеводного чергування - чотири дні. У перший і другий день потрібно їсти велику кількість білкових продуктів, але при цьому скоротити споживання вуглеводів. На третій день потрібно різко збільшити вуглеводи в раціоні. І на четвертий день кількість вуглеводів і білків в меню має зрівнятися.
Особливості харчування при вуглеводній дієті
Щоб організм працював без збоїв на вуглеводній дієті, необхідно дотримуватися декількох правил:
- Кількість прийомів їжі варто збільшити. Бажано їсти невеликими порціями не менше п'яти разів на день. Таким чином стабілізується накопичення і витрата енергії. А оскільки енергія не буде йти «» в запас «», кількість жирової тканини не зміниться.
- Їсти перед тренуванням не можна. Це створить необхідний дефіцит глікогену, який підвищить її ефективність і допоможе позбутися зайвого жиру. А «» вуглеводне вікно «» після тренування забезпечить зростання м'язової тканини.
- Пити не менше трьох літрів води на день. Кількість необхідної рідини на вуглеводній дієті збільшується, оскільки метаболізм при дробовому харчуванні прискорюється.
- Калорійність продуктів у першій половині дня більша, ніж у другій. До третьої-четвертої години дня слід вживати жири. Пізніше бажано звести їх кількість до мінімуму.
- Потрібно дотримуватися балансу. Вуглеводна дієта не передбачає, що повністю виключаються жири і білки. Вуглеводи - це лише 60% всього раціону. Решта 40% практично порівну розділяються між білками і жирами, але з перевагою в бік білка.
Дотримуючись простих рекомендацій щодо харчування, можна зробити дієту найбільш ефективною. Будь-яка зміна режиму харчування, а також введення фізичних навантажень - це стрес для організму. Тому дуже важливо дотримуватися раціону в правильних пропорціях і пити достатню кількість чистої води.
Меню на вуглеводній дієті
1. При дієті для схуднення кількість вуглеводів не повинна перевищувати 150 г на добу. Якщо це супроводжується набором м'язової тканини, варто обговорити раціон зі своїм тренером. Вуглеводи бажано є в першій половині дня, а ближче до вечора збільшувати кількість споживаного білка.
2. Сніданок. Кількість вуглеводів під час сніданку має бути досить високою. Рекомендується їсти каші. Підходять і молочні продукти. Наприклад, сир і кефір. Можна додати в кашу сир, свіжі фрукти або сухофрукти. Ще один варіант смачного сніданку - цільнозернові тости з арахісовою пастою або медом.
3. Ланч або перший перекус. Після щільного сніданку потрібно зменшити кількість калорій. Відмінним ланчем стануть фрукти. Можна з'їсти кілька цитрусових, наприклад, мандарини або апельсин. Як перекус підійдуть яблука і груші. Є рекомендується не більше двох некрупних плодів. Можна з'їсти жменю горіхів, тост з м'ясом або авокадо.
4. Обід. Як обід підійдуть супи на м'ясному або рибному бульйоні. Можна приготувати овочеве рагу. У першій половині дня дозволено їсти картоплю, але не більше 2-3 штук. Порція на обід повинна бути невеликою.
5. Південь або другий перекус. Рідини, крім чистої води, також вважаються за повноцінний прийом їжі. Какао, кисіль, свіжовижатий сік підійдуть в якості півдня. Можна приготувати овочевий салат. Підійдуть такі продукти як буряк, огірки, помідори, морква. До салату дозволено додати зелень. Як перекус підійде йогурт з низьким відсотком жирності або фруктове желе.
6. Вечеря. До кінця дня варто збільшити кількість білка. Найкраще поєднувати білкову їжу з повільними вуглеводами. Наприклад, з'їсти рибу або пісне м'ясо з овочами з низьким глікемічним індексом.
Вуглеводна дієта допоможе швидко спалити зайвий жир і при цьому набрати м'язову масу. Дотримуючись простих рекомендацій, можна значно поліпшити свої форми.
Читайте далі:дієта Усама Хамдій