Вправи від сутулості допомагають відновити добре самопочуття, зміцнити м'язи спини і домогтися правильної постави. У випадках сутулості і легкого сколіозу лікувальної гімнастики виявляється достатньо, щоб досягти одужання і підтримувати стійку ремісію. При вираженому сколіозі та інших викривленнях хребта, остеохондрозі і ураженні зв'язок вправи допомагають добре почуватися під час ремісії і запобігти загостренню.
Користь фізичного навантаження для спини
Хребет - складна структура, яка служить опорою для м'язів спини, захищає спинний мозок і нерви, що виходять з нього, забезпечує рухливість голови, грудної клітини і попереку, а також прямохочення у людини. Нескладно здогадатися, що навантаження на хребет величезне.
Фізичні вправи від сутулості прості, але ефективні
М'язи і зв'язки відіграють у виконанні функцій хребта не меншу роль, ніж кістки і хрящі. Саме на них націлені вправи для спини, що дозволяють зміцнити м'язовий корсет і відновити здатність м'язів підтримувати хребет в правильному положенні. Слабкість м'язів стає причиною низки захворювань і погіршує перебіг хвороб хребців і хрящів.
Корисний ефект вправ:
- вироблення правильної постави в будь-якому віці;
- розвиток м'язового корсету;
- зняття надлишкового статичного напруження з м'язів, які активно працюють протягом робочого дня;
- корекція порушень у дорослих;
- поліпшення кровопостачання хребта.
Перед тим, як почати комплекс вправ, слід порадитися з лікарем, щоб підібрати той, який буде ідеально підходити для конкретного пацієнта. Перші заняття краще проводити під керівництвом методиста ЛФК, щоб він навчив правильно їх виконувати, потім можна перейти до занять в домашніх умовах. Ідеально, якщо комплекси виконуються ввечері після робочого дня, а в ранкову зарядку додаються елементи для підтримки правильної постави.
У вертикальному положенні можна виконувати вправи на будь-який відділ хребта. Найкраще проводити заняття стоячи, але для тих, хто погано себе почуває або змушений займатися фізкультурою на роботі, частину вправ можна з тим же успіхом виконувати сидячи. Основні причини виникнення сутулості - це неправильна постава під час сидячої роботи, ходьби і в положенні стоячи. Регулярні заняття допомагають з ними впоратися.
Для шийного відділу
Це найпростіші вправи, вони обов'язкові для тих, хто зайнятий сидячою роботою або постійно на ногах, - дозволяють впоратися зі статичним навантаженням і знизити напругу шиї.
- Нахили голови вперед-назад, вправо-вліво, повороти з боку в бік.
- Для зняття напруги з плечового поясу виконуються підйоми і опускання прямих рук, обертання в плечових суглобах, зведення і розведення рук перед собою.
- Завершити комплекс можна вправами на розтяжку шиї - нахил голови в бік з невеликим натиском рукою на область вуха з протилежного боку.
Шийний відділ впливає на стан всього хребта, оскільки саме в цій області проходять кровопостачальні головний мозок артерії. Важливо виконувати вправи в період ремісії - ЛФК під час загострення зміцнює здорові м'язи, але позбавляє кровопостачання хворі.
Вправи для шиї зручно робити в домашніх умовах
Для грудного відділу
Грудний відділ найчастіше виявляється викривлений при сколіозі. У вправах на цей відділ особливо важлива симетричність навантаження. Навіть при сильному викривленні м'яза слід розвивати рівномірно, тільки тоді вони зможуть правильно формувати м'язовий корсет. При важких стадіях сколіозу потрібна хірургічна корекція, після якої також важливе рівномірне навантаження на всі м'язи.
Основні вправи від сколіозу для грудного відділу - це зведення і розведення лопаток за спиною, підйом рук перед собою, потягування з опорою на стіну або без неї. Також корисні підйоми рук через сторони і обертання в плечових суглобах, як для шийного відділу.
Для поперекового відділу
Для поперекового відділу потрібне таке ж рівномірне і симетричне навантаження, як і для грудного відділу. Найпростіші вправи - нахили вперед, назад, в сторони, повороти корпусу. Прогин обличчям вперед з витягнутими вперед руками дозволяє рівномірно розподілити навантаження і швидко привести хребет в правильне положення («прохрустіти спину»).
Вправи у розташуванні лежачи
Це найбільш ефективна група вправ для грудного і поперекового відділу хребта. Для виконання таких вправ потрібен гімнастичний килимок. Виконувати їх на підлозі, навіть чистому і теплому, не рекомендується.
Вправи, що виконуються лежачи на спині:
- розгинання. Руки піднімають над грудьми під прямим кутом до тіла, потім опускають на підлогу за головою, положення решти тіла не змінюється;
- зірка - руки трохи підняті над підлогою, розведені в сторони. Їх потрібно зводити над головою.
Вправи, що виконуються лежачи на животі:
- човник - одночасний підйом прямих ніг і рук;
- жаба - аналогічна човнику, але необхідно триматися руками за гомілковостопні суглоби.
Вправи, що виконуються на боці:
- Бічна планка з опорою на пряму руку і зовнішній край стопи. Вільна рука витягнута вгору;
- Підйом тулуба - виконується при зігнутих колінах, руки витягнуті над головою, взяті в замок. Потрібно піднімати тулуб без допомоги рук і опускати його назад.
При виконанні вправ на боці важливо робити їх однакову кількість разів на кожній стороні. У коліно-ліктьовому положенні потрібно виконувати «кішку», яку також називають місток на четвереньках. Потрібно по черзі прогинати спину до підлоги і вигинати в зворотний бік (кішка ластиться - кішка сердиться).
Боротьбу з причинами виникнення сутулості варто почати якомога раніше
Вправи зі снарядами
Турнік хороший тим, що його можна знайти в більшості дворів або повісити вдома. Виконання вправ від сутулості на турніку не пов'язане з фінансовими витратами і не вимагає серйозної фізичної підготовки.
Віс на турніку дозволяє розслабити м'язи, зняти статичне навантаження. Навіть якщо не намагатися підтягнутися, м'язи поступово зміцніють. Виконання віса рекомендовано в якості початкової вправи для досвідчених спортсменів і в якості основного - для людей у слабкій фізичній формі. Підтягування, вправи на прес на турніку виконуються при хорошому самопочутті строго в період ремісії. Під час загострення ці заняття небезпечні для здоров'я - є ризик пошкодити хребет.
При роботі на турніку не можна використовувати обважнювачі, якщо це не рекомендував лікар (при кіфозі поперекового відділу вони необхідні).
Виконувати вправи з палицею також можна вдома. Можна використовувати спеціальну гімнастичну палицю або звичайну пряму дерев'яну палицю. Під час виконання занять палицю завжди беруть обома руками.
Проста і ефективна вправа - підйом рук з палицею. Вихідне положення - руки опущені, тримають палицю перед собою. Палицю піднімають на рівень грудей або над головою. Суть вправ у тому, що вони тренують саме рівномірність і симетричність навантаження на грудний відділ хребта.
Тільки регулярні тренування дадуть видимий ефект, займатися потрібно не менше 4 разів на тиждень.
Відео
Дивіться далі: сколіоз у дітей