Продукти, багаті білком, потрібно вживати всім без винятку, проте в різній кількості. При їх недостатньому надходженні в їжу з'являється постійна втома і слабкість у м'язах. Надлишок білка негативно відбивається на роботі нирок, сприяє набору зайвої маси тіла і збільшує ризик розвитку переломів.
Загальна інформація про білкову їжу
Основу всіх клітин в організмі людини складають білки (протеїни). Це органічні речовини, що складаються з амінокислот. 8 з них є незамінними для людини, оскільки крім як з їжі взяти їх більше нізвідки. Організмом вони не виробляються.
Амінокислоти виконують такі функції:
- беруть участь у будівництві клітин;
- прискорюють нарощування м'язової тканини і зменшення жирової;
- допомагають клітинам отримувати кисень та інші корисні речовини.
Білки входять до складу ферментів, молекул, які прискорюють хімічні реакції.
Типи білків
Протеїни бувають тваринного і рослинного походження. Перші відрізняються більш високою калорійністю і високим вмістом холестерину. Такі речовини досить швидко засвоюються організмом, однак при їх вживанні потрібно дотримуватися міру. Рослинні протеїни перетравлюються гірше, але містять невелику кількість калорій, що дуже корисно для чоловіків і жінок, які бажають схуднути.
Користь білків
Середня норма білка для здорової людини становить 2 грами на день на 1 кілограм маси тіла. Вона варіюється залежно від віку і статі, способу життя, а також індивідуальних особливостей конкретної людини. Кількість протеїну, необхідна для підтримки жіночого здоров'я, становить 60-90 г на добу. Для вагітних потрібно в 1,5 рази більше. Дорослому чоловікові рекомендується з'їдати від 80 до 120 г протеїну щодня. При високих фізичних навантаженнях можливе збільшення до 150 г.
Норма білка для дітей - 3 г на кілограм маси тіла. Після 6-7 років вона зменшується до 2,5 г.
Особливу потребу в білці відчувають такі категорії осіб:
- діти;
- люди, чий спосіб життя пов'язаний з підвищеними фізичними навантаженнями;
- вагітні й годуючі жінки.
Найчастіше білкові дієти дотримуються спортсмени і люди, які бажають скинути зайву масу тіла.
Збалансоване харчування, що включає достатню кількість протеїну, допомагає поліпшити:
- стан шкіри, волосся і нігтів;
- метаболізм;
- постачання органів і тканин киснем;
- роботу імунної системи;
- відновлювальні процеси.
Амінокислоти несуть неоціненну користь для організму, проте їх нормальне засвоєння неможливо без надходження інших поживних речовин, наприклад, клітковини. Саме тому вживання одноманітних білкових продуктів принесе більше шкоди, ніж користі. Одночасно з білками потрібно їсти їжу, багату залізом, кальцієм, цинком, вітамінами та іншими речовинами.
Надлишок білків, на відміну від вуглеводів, не перетворюється на жирові відкладення, які псують зовнішній вигляд шкіри, порушують роботу внутрішніх органів і судин. Для нормального розподілу поживних речовин людина повинна вживати не тільки тваринні протеїни, а й рослинні. Якщо він харчується виключно м'ясними продуктами, то зайва вага навряд чи піде, оскільки в такій їжі вже присутня велика кількість жиру. Недостатнє вживання протеїнової їжі при вагітності призводить до внутрішньоутробних аномалій.
Шкідливі властивості
Незважаючи на очевидну користь вживання продуктів, багатих білком, є у них і мінуси. До таких відносять:
- підвищене навантаження на нирки;
- зниження мінеральної щільності кісток;
- підвищений ризик розвитку сечокам'яної хвороби в майбутньому.
Такі побічні ефекти виникають при неправильному складанні меню. Для здорових людей кількість протеїну не повинна перевищувати половину з'їденої порції.
При яких хворобах вживання білків обмежують
У першу чергу обмеження стосуються людей з патологіями сечовевидних шляхів. Суворе скорочення кількості білків потрібно хворим, у яких діагностовано каміння в нирках. Такі ж обмеження стосуються пацієнтів з:
- нирковою недостатністю;
- хронічним або гострим пієлонефритом;
- гломерулонефритом;
- однією ниркою;
- важкими ураженнями органів сечотворіння, що потребують постійного гемодіалізу.
Таким особам складають індивідуальну дієту, а також список дозволених і заборонених продуктів. Людям, які мають в анамнезі перераховані вище патології, не можна дотримуватися білкової дієти без відома лікаря. В іншому випадку є високий ризик розвитку небезпечних ускладнень.
Продукти, багаті на білок
Протеїн входить до складу різних продуктів. Лідерами за його змістом є:
- м'ясо;
- яйця;
- риба;
- молочні продукти;
- морепродукти.
Найбільше тваринного білка в індичці і курятині. У яловичині і свинині його менше. Остання багата ще й жирами, тому з метою зниження маси тіла краще використовувати інші джерела протеїну.
М'ясо і рибу корисно відварювати, гасити, готувати на пару або запікати в духовці. Смажену їжу краще з раціону виключити, оскільки такий спосіб приготування несе більше шкоди, ніж користі.
Білком багаті наступні сорти риби:
- горбуша;
- сьомга;
- скумбрія;
- оселедець;
- мінтай;
- мойва!
У кальмарах, крабах і креветках його теж досить багато. Максимальна кількість амінокислот містить червона і чорна ікра.
З молочних продуктів найбільше протеїну в:
- твороге і твердому сирі;
- йогурті;
- сметані;
- кефірі, ряжанці, простокваші;
- молоці.
Багато його міститься в геркулесі, пшеничній і манній крупі. Не сильно поступається в цьому плані гречка, а ось в рисі білка набагато менше.
Засвояємість білкових продуктів
Не всі продукти, що містять протеїн, однаково добре засвоюються організмом. Лідерами в цьому плані вважаються яйця, молочна продукція, м'ясо та риба. З них організм отримує близько 70-80% білка.
Амінокислоти рослинного походження засвоюються в 2 рази гірше:
- соя 48%
- рис 40%;
- гречка 38%;
- пшениця 35%;
- горіхи 34%;
- горох та інші бобові 39%.
У складі цих продуктів є не тільки протеїн. Вони багаті вітамінами, клітковиною та іншими цінними речовинами, тому включати їх у раціон потрібно обов'язково.
Принципи і користь білкової дієти
В першу чергу протеїнова дієта корисна для схуднення. Вона покращує обмінні процеси і всмоктування поживних речовин, що сприятливо позначається на зовнішньому вигляді та еластичності шкіри. Зниження маси тіла досягається інтенсивним спалюванням жирів, що накопичилися в організмі.
Принципи білкової дієти:
- половину порції повинні становити тварини і рослинні протеїни;
- друга частина - це овочі, фрукти, ягоди і свіжа зелень;
- вуглеводами і жирною їжею зловживати не можна, в ідеалі їх кількість потрібно звести до мінімуму;
- є рекомендується 5-6 разів на день невеликими порціями.
Щоб спалювання жирів почалося швидше, важливо підключати фізичні навантаження. Перед заняттями рекомендується випити легкоусвояемый протеїновий напій.
Класичний рецепт:
- 200 грам цільного молока;
- 100 грам нежирного сиру;
- банан.
Інгредієнти перемішати за допомогою блендера або міксера.
Спортсменам білкова дієта потрібна для набору маси тіла за рахунок збільшення обсягу м'язової тканини.
Для повноцінного функціонування організму харчування має бути збалансованим. Тривале дотримання білкової або іншої дієти може призвести до порушення обмінних процесів і розвитку серйозних хвороб. З метою запобігання таких проблем варто звернутися до грамотного дієтолога і разом з ним скласти меню, що відповідає фізіологічним потребам конкретної людини.
Відео
[]
Також цікаво почитати: в яких продуктах міститься вітамін А