У теплу пору року для жінок стають особливо актуальними питання зовнішнього вигляду їх фігури. У облягаючій сукні або на пляжі в купальнику хочеться хизуватися стрункими підтягнутими стегнами, а не соромитися їх зовнішнього вигляду. У такій ситуації на допомогу прийдуть домашні вправи для стегон.
У яких випадках допоможуть вправи для стегон
Прийнято вважати, що дряблість і неоднорідність структури шкіри стегон - це проблема вікових жінок або дам з надмірною вагою. Це не так: нинішні двадцятирічні студентки також страждають від гіподинамії і стикаються з подібними наслідками для фігури.
Вправи для стегон можна без зусиль виконувати в домашніх умовах.
Вправи покликані вирішувати різні проблеми. Незважаючи на те, що у жінки можуть бути різні причини для невдоволення своєю фігурою, вирішуються вони приблизно одними і тими ж типами фізичного навантаження.
Серед основних проблем стану стегон виділяють такі:
- надлишкові жирові відкладення в області стегон - «ушки»;
- рябла і обвисла шкіра на стегнах - як правило, після різкого зниження ваги;
- слабкі і тонкі сідничні м'язи, невиразна лінія стегон;
- занадто худі ноги, відсутність вигину стегон.
Головною метою будь-яких вправ на стегна є нормалізація їх обсягу. За рахунок зміцнення м'язової тканини жирові відкладення починають вбивати, а м'язові - рости, тим самим зміцнюючи і підтягуючи за собою шкіру.
Ефективність одних і тих же груп вправ порівняно однакова для різних проблемних зон.
З початком виконання комплексу для коригування форми стегон слід змінити харчування. Залежно від типу фігури, рекомендації щодо харчування відрізняються. Худеньким дівчатам з нестачею маси слід рясно вводити в раціон білок. Пишним дамам, навпаки, обмежити харчування і по максимуму виключити прості вуглеводи - солодощі, борошняне, жирну їжу.
Основні принципи
Займатися вдосконаленням форми стегон можна успішно в домашніх умовах. Вправи не складніші від стандартного набору, який знайомий кожній зі шкільних уроків фізкультури. Ці вправи не потребують ні складного інвентарю, ні великої кількості часу. Рекомендується їх виконувати через пару годин після вечері і за годину до сну - в цей час м'язи не вимагають додаткового «розігріву» і ефективність фізичного навантаження оптимальна.
Головним секретом успіху є регулярність фізичних навантажень. Необхідно виконувати їх щодня, або через день. При цьому тривалість такого тренування становить лише 30-45 хвилин, тобто не забирає багато часу від протяжності дня.
Базові вправи
Існує набір вправ, які є основними в корекції форми стегон. Вони прийшли з балетної гімнастики, тому багато назв запозичені звідти.
Присідання плії:
- вихідна позиція - пряма спина, ноги на ширині або ширше за плечі, шкарпетки повернуті зовні;
- зберігаючи поставу, повільно опустіть стегна паралельно підлозі;
- поверніться у вихідне положення, для підйому напружуючи сідникові м'язи;
- починати слід з 50 присідань, щодня додаючи по 10-20. Зрештою кількість присідань за підхід має сягнути 250. Рекомендується присідати щодня, роблячи перерву в кожні 3 дні.
Можна модифікувати вправу, відриваючи п'яти від підлоги. Спина повинна зберігатися прямою, а стегна - розташовуватися паралельно підлозі.
Випади:
- Вихідна позиція - пряма спина, ноги на ширині плечей.
- З вихідної позиції зробити широкий крок і присісти на «крокуючу» ногу, розташувавши коліно рівно над великим пальцем правої ноги. Друга нога повинна майже стосуватися статі.
- Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух, зробивши крок з іншої ноги.
- Один підхід складається з 10-20 випадів кожною ногою.
Аналогічно виробляються бічні випади, тільки крок при них виконується не перед собою, а в бік.
Підняття м'яча ногами зміцнює не тільки м'язи стегон, але і сідничні м'язи.
Підняття ніг з пілатесу здійснюється наступним чином:
- Вихідна позиція - лежачи на боці, нижня нога трохи підігнута назад, одна рука підпирає голову, інша робить упор перед грудьми. Всі кінцівки знаходяться на одній лінії з тілом.
- Верхня нога з невеликим зусиллям піднімається і опускається на нижню.
- Одна серія вправ включає 25 підйомів для кожної ноги.
Вправа «ножиці» всім знайома за уроками фізкультури:
- Вихідне положення - лежачи на спині, руки розведені вздовж тіла, роблять акцент на пол. Ноги піднесені - для зручності можна виконувати вправу біля стіни.
- Не відриваючи спини і плечового поясу від підлоги, слід максимально розвести ноги, а потім знову звести їх, утримуючи на вазі.
- Підхід становить 25-30 повторень.
«Поза стільцем» з йоги:
- Вихідна позиція - стоячи прямо, ноги зведені разом, коліна розслаблені.
- Долоні зімкнути і підняти руки вгору. Нахилитися вперед, торкнувшись (наскільки можливо) грудьми колін. Затриматися в цій позі.
- Лівий лікоть перенести через праве стегно, не розмикаючи долонь, голову повернути так, щоб подивитися нагору. Утримувати позу 5-10 секунд.
- Повернутися до початкового положення, зберігаючи поставу. Повторити по 3 рази в обидва боки.
Підняття м'яча ногами, яке зміцнить не тільки ноги, але і нижній прес. Для цієї вправи необхідний гімнастичний м'яч:
- Вихідне положення - лежачи на підлозі, в руках тримати м'яч для фітнесу. Попереку притиснуто до підлоги.
- Підніміть м'яч в руках, одночасно піднявши ноги вгору. Поверніться у вихідне положення, залишивши руки з м'ячем за головою.
- Знову підніміть м'яч в руках, «передавши» його в підняті ноги. Опустіть ноги з м'ячем і руки.
- Повторіть весь цикл 10 разів.
Присідання сумо з махами руками - ще один варіант вправ для стегон.
Для розминки або для відпочинку між важкими вправами можна вдатися до схрещувань ніг:
- Вихідне положення - ноги разом, руки розведені в сторони і витягнуті паралельно підлозі.
- Праву ногу підняти і витягнути вбік. Потім перевести її на вагу перед лівою, і знову відвести вправо.
- Рекомендується зробити 3 підходи по 10 повторів, а потім змінити ногу.
Ці нескладні вправи складають основний комплекс для корекції форми стегон. Їх можна комбінувати залежно від складності і задіяних груп м'язів, виходячи з потреб конкретної фігури.
Переваги роботи в залі
Незважаючи на те, що вправи для стегон можна виконувати і вдома, є певні переваги походу до фітнес-зали. Перш за все, це мотивація: в залі ви платите за відвідування, і це дає гарантію того, що певна кількість занять буде проведено без перепусток. Вдома ж великий ризик залишити заняття, повернувшись до звичної рутини.
У залі є все необхідне обладнання. Там не виникне питань, де купити фітнес-м'яч, куди його подіти в квартирі і як не дати прокусити його собаці. Крім того, після досягнення певного прогресу, інтенсивність тренувань можна збільшувати, скориставшись вантажами.
Якщо ви зважилися займатися в залі, не посоромтеся при першому візиті поцікавитися гігієною приміщення. Займатися в приміщенні, де тижнями не миють підлоги, а душова покрита чужим волоссям - не тільки неприємно, а й небезпечно для здоров'я.
Фітнес-зал пропонує послуги кваліфікованого тренера. Він допоможе підібрати програму занять, виходячи з фізичної підготовки та стану здоров'я. Також саме тренер зможе оцінити правильність виконуваних вправ, щоб підвищити ефективність техніки і вберегти суглоби.
Також у залі є альтернатива гімнастичним вправам - фітнес-тренажери, або інтенсивні заняття з групою. Мотивація відвідувати зал збільшується, коли ви оцінюєте не тільки свій прогрес, а й успіхи інших учасників групових занять.
Читайте далі: як прибрати розтяжки в домашніх умовах
Відео
[]