Хочеш мати ідеальну попу? Марина Абрамова, персональний тренер фітнес-клубу «Terrasport Коперник», спеціально для нас розробила суперефективний комплекс вправ. Повторюй за нами!
Вправа 1. присідання
Початкове положення: стоячи, ноги ширші за плечі, природний розворот стоп, напружений прес, рівна спина, гантелі на плечах.
Фінальний стан: присядь до паралелі стегна з підлогою, змести вагу тіла на п'яти з мінімальним нахилом корпусу вперед.
Уникай зміщення колін до центру, контролюй рівну спину.
Вправа 2. Випади
Початкове положення: стоячи, ззаду нога піднесена в упорі, рівне розташування стегон і прапорів, напружений прес, рівна спина, гантелі в руках.
Фінальний стан: опустися до паралелі стегна з підлогою на робочій нозі, кут у колінному суглобі - 90 градусів, вага тіла на п'яті.
Уникай зміщення коліна вперед за стопу.
Повтори з іншою ногою.
Вправа 3. Нахили з гантелями
Початкове положення: стоячи, одна нога відведена на шкарпетку назад, рівна спина, напружений прес, гантелі в руках.
Фінальний стан: нахились до паралелі корпусу з підлогою, відчуй натягнення сідниці та стегна ззаду на опорній нозі, відтягнусь гантелями до підлоги.
Уникай перекосів і стегон, контролюй рівну спину.
Повтори з іншою ногою.
Вправа 4. Відведення стегна
Початкове положення: стоячи на одній нозі, гантель затиснута між гомілкою і стегном, дотримуйся рукою для рівноваги
. відведи стегно із затиснутою гантеллю точно в бік, до кута 45 градусів і відчуття напруги в сідниці, тримай корпус вертикально. Уникай розгойдування корпусу в сторони.
Повтори з іншою ногою.
Вправа 5. Підйоми стегон лежачи