Всі ми прекрасно знаємо: щоб бути здоровим і струнким, необхідно дотримуватися правильного харчування і пити багато чистої води. Влітку виконувати ці приписи стає легше, оскільки через спеку не хочеться їсти жирну їжу, яка довго перетравлюється і нагороджує почуттям тяжкості. Але, наприклад, під час відпустки мало хто себе обмежує в чомусь, і тоді все йде під укіс. U magazine поговорив з експертами про те, як скоригувати харчування таким чином, щоб завжди було смачно і при цьому без шкоди для здоров'я і фігури.
Що можна їсти?
Думка експерта
Інни Решетової, лікаря австрійського центру здоров'я Verba Mayr
"Літо - чудовий період, коли ми можемо сповна зарядитися енергією від сонця і дозволити своєму організму відпочити. Здоровий сон, прогулянки на свіжому повітрі і збалансоване харчування допоможуть запустити процеси відновлення, які так необхідні нам після холодів. Ідеальним способом зарядити організм енергією і очистити його буде детоксикація, що включає в себе невелике коригування живлення, оскільки більшість проблем з імунітетом і гормональним фоном залежить саме від роботи кишечника ".
Важливо пам "ятати, що корисне харчування може бути смачним, тому намагайтеся замінювати звичні вам страви їхніми здоровими аналогами. Наприклад, якщо вам хочеться чогось солодкого, замість торта з кремом спробуйте натуральний мармелад, тирамісу з тофу або мигдально-полуничний шейк.
Також обов'язково додайте в щоденний раціон сезонні фрукти і ягоди - це відмінна можливість отримати потужний вітамінний заряд і принести користь всьому організму. Однак не варто забувати, що вони містять дуже багато фруктози, тому для визначення їх добової норми бажано проконсультуватися з фахівцем.
Думка експерта
Массіміліано Майрхофера, головного доктора італійського оздоровчого центру Palace Merano
"Влітку різноманітність фруктів і овочів збільшується в рази. Відмовляти собі в абрикосах, дині, кавуні, нектаринах, персиках і сливах не потрібно, просто не зловживайте ними. Максимум дві порції (дві долоні або чайні гуртки) на день. Що стосується овочів, то крім баклажанів, кабачків, перцю, моркви і помідорів з огірками не забувайте про зелені салати - з'їдайте не менше 2-3 порцій на день, при бажанні можна і більше ".
Крім цього, лікарі рекомендують вживати швидкі вуглеводи, наприклад хліб з цільнозернового борошна, переважно до обіду і в цілому протягом дня віддавати перевагу легкій їжі. До так званих літніх страви належать окрошка, ягідні шийки, овочі, запечені в духовці або приготовані на пару.
Якщо хочеться м'яса, то нехай це будуть нежирні варіанти - курка або індичка, - а якщо риба, то багата омега-3 - анчоуси, скумбрія, сардини. Яйця теж можна, але не частіше трьох разів на тиждень і бажано, щоб вони були приготовані всмятку, а не підсмажені. Не нехтуйте бобовими (нут, горох, чечевиця, квасоля) - вони не тільки благотворно впливають на травлення, а й містять багато антиоксидантів, здатних запобігти старінню клітин.
Массіміліано Майрхофер:"Крім цього, дуже важливо протягом дня пити багато рідини (негазованої води в чистому вигляді або з лимоном або імбірем). Краще, якщо склянка буде весь час стояти перед вами, щоб ви могли з певною регулярністю відпивати звідти маленькими ковтками (саме маленькими - це важливо!). І до речі, я не проти того, щоб пити під час їжі. На мій погляд, одна-дві склянки за один прийом їжі не принесуть ніякої шкоди ".
Інна Решетова:"Відомо, що середньодобова норма споживання чистої води для дорослої людини становить 1,5-2 літри. Однак визначити той обсяг води, який необхідний саме вам, можна за допомогою простої формули: для чоловіків: маса тіла х 35 = добова норма води в мілілітрах; для жінок: маса тіла х 31 = добова норма води в мілілітрах ".
Щоб ваш організм працював як годинник, візьміть за правило є 2-3 рази на день і при необхідності додавайте два перекуси. Не пропускайте прийоми їжі і намагайтеся їсти в один і той же час. І не переїдайте - це навіть найважливіше.
Від яких продуктів влітку варто відмовитися?
Массіміліано Майрхофер:"Перше, що варто виключити з раціону, - це сири і м'ясне асорті, які так часто використовують для приготування бутербродів на відпочинку. У цих продуктах міститься дуже багато жирів і натрієвої солі, що не тільки сприяє затримці води в організмі, але і викликає почуття спраги. Також у сміттєвий кошик повинні відправитися солодощі, солодкі напої та алкоголь - крім калорійності та високого вмісту цукру, вони теж посилюють спрагу ".
Влітку дуже гостро стоїть питання зберігання продуктів. На жаль, далеко не всі виробники, магазини і ресторани дотримуються правил, тому потрібно бути обережними зі стравами, приготованими з сирої риби, морепродуктів або м'яса. Це стосується і сирих яєць, іноді їх додають в пасту або тартар. Порушення правил зберігання може призвести до поширення мікробів і стати причиною небезпечних шлунково-кишкових захворювань і харчових отруєнь.
Загальні рекомендації
Дозволяйте собі більше відпочивати
Надмірна розумова напруга, відсутність повноцінного сну, постійний стрес - все це вкрай негативно позначається на стані нашої травної системи.
Інна Решетова:"Токсини та алергени, що з'являються на тлі нервової напруги і переїдань, згубно впливають на функції всього організму і доставляють нам масу проблем. Протягом дня дозволяйте собі більше відпочивати і, звичайно, добре спіть вночі, адже гормон мелатонін, що виробляється у людини після півночі і до ранку, відповідає за заповнення енергії і забезпечує заряд бадьорості на наступний день ".
Будьте активні
З настанням літа у нас з'являється чудова можливість проводити більше часу на свіжому повітрі. Це сприятливо позначається не тільки на настрої, а й на функціонуванні травної системи. Багато речовин, у тому числі токсичні, потрапляють у наш організм через дихальні шляхи. Зробіть своєю звичкою щоденні прогулянки в парку, виїзд по вихідних на природу і постарайтеся заповнити дефіцит вітаміну D, якого нам так не вистачає в осінньо-зимовий період. Також не забувайте про спорт, який не тільки дозволить вам постійно перебувати у відмінній формі, але і поліпшить стан всього організму. Щоб фізична активність не була вам в тяглість, виберіть найбільш оптимальні варіанти занять - наприклад, зумбу, стретчинг, біг, плавання і щось ще.
P.S. Пам'ятайте, що в будь-яку пору року необхідно відповідально підходити до свого харчування і коригувати його, виходячи із загального стану здоров'я, способу життя та індивідуальних потреб організму. Дотримуйтесь цих простих, але корисних порад і будьте здорові і стрункі.