Чому важко прокидатися вранці

Я - сова, навіть материй пугач, судячи з того, як важко мені завжди було вставати вранці. Тяжко було в дитинстві, коли треба було йти в садок і школу, підйом на пари в університеті відбувався в коматозному стані, а збори на роботу нагадували танталови борошна. І саме тому, що я знаю, про що говорю, і в цій статті буду ділитися дієвими рецептами того, як перетворити ранок з покарання в найулюбленішу пору дня.

Чому взагалі важливо прокидатися рано вранці, а не ближче до 12, на чому так наполегливо наполягає совиний організм? Розуміти це починаєш, коли необхідність вставати «з-під палиці» зникає, зате виникає потреба більше встигати, бути продуктивним і бадьорим цілий день. Наприклад, коли починаєш працювати сам на себе. Енергія, так необхідна, щоб все встигати і надовго збереже заряд бадьорості, виникає саме вранці і ніяк інакше. Саме в цей час всі біологічні процеси працюють по-максимуму і формується настрій на всю подальшу добу, недарма, мільярдери Дональд Трамп, Сем Уолтон (засновник мережі Walmart) і багато інших починають свій день о 3-5 ранку.

Створивши собі корисні звички хорошого ранку, ви забезпечите собі не тільки продуктивність, але і гарний настрій на день вперед, більш ніж, гідний привід спробувати, чи не так?

Готуйте гарний ранок з вечора

Бадьорий ранок неможливо без відповідного завершення попереднього дня. Щоб ранок не приніс зайвого клопоту і стресу, для початку достатньо слідувати простим правилам з вечора:

• лягати приблизно в один і той же час;
• не їжте перед сном - це активізує обмінні процеси і викликає безсоння;
• збиратися з вечора, якщо вранці їсте на роботу (складіть речі в сумку, щоб нічого не забути, постарайтеся приготувати наряд заздалегідь, щоб не витрачати на вибір потрібної сорочки зайві 40 хвилин);
• приведіть до ладу робоче місце в кінці дня, щоб вранці було приємніше приступати до справ, а не милуватися безладом.

І пам'ятайте, що восьмигодинний сон - запорука відмінного самопочуття, настрою і продуктивності незалежно від усіх інших обставин!

Вставайте на годину раніше

Багато з нас не люблять ранок, тому що цей час асоціюється зі поспіхом і стресом. У нас не залишається часу, щоб прийти в себе від сну, як ми, толком не прокинувшись, вже кидаємося з головою в справи і метушню. Почніть з малого, поступово прокидаючись на 15, 30 хвилин раніше, щоб провести цей час, коли все ще сплять і не заважають вам, максимально осмислено і позитивно провести початок дня.

Порада: щоб було легше прокинутися з ранку, потягніться в ліжку, не відкриваючи очей, після чого почніть масувати краї вушних раковин, поки вони не почнуть «горіти». Це допомагає активізувати точки, що відповідають за роботу практично всіх систем організму.

Починайте ранок зі склянки простої води

Це відома багатьом порада, дотримуватися якої може найлінивіша сова на світі. Вода - відмінний спосіб запустити метаболізм і розбудити весь організм, після чого можна спокійно вмиватися, чистити зуби і т. п. Процес вже пішов!

Зарядка або розтяжка

Слідувати саме цій рекомендації може бути складно, однак і користь від її виконання буде величезна. Не так важливо, що саме ви будете робити: кілька простих вправ на розтяжку, ще лежачи в ліжку; йога; комплекс присідань або ранкова пробіжка. Це не тільки принесе користь вашому здоров'ю і зовнішньому вигляду, але і стане відмінною підзарядкою для отримання заряду бадьорості на весь день.

Ідея полягає не в тому, щоб з ранку виконати нормативи олімпійського резерву, а у формуванні корисної звички фізичної активності вранці, нехай спочатку вона буде і вельми умовною, головне втягнутися.

Холодний душ

Розмова йде не тільки і не скільки про гігієнічні процедури, як про загартування і отримання заряду ранкової енергії, адже навряд чи у когось є сумніви в тому, що холодна вода поранку бадьорить, як ніщо інше!

Холодний душ допомагає остаточно прокинутися, корисний для шкіри, покращує імунітет, допомагає впоратися зі стресом і скинути зайву вагу. Тож користь від такої простої процедури колосальна.

Порада: якщо відразу відправитися під холодний душ страшно, можна почати з умивання кубиком льоду, адже це надзвичайно корисно для шкіри обличчя, особливо якщо попередньо заморозити відвар ромашки або інших цілющих трав.

Не вмикайте Інтернет вранці

Ранок у багатьох починається аж ніяк не з кави, а з хаотичної перевірки пошти і соц. мереж. Заспокойтеся. У вас попереду цілий день, щоб поспілкуватися, а робоче листування потерпить до офіційного початку трудового дня. Присвятіть ранковий час тому, що дійсно важливо, тобто собі самому.

Присвятіть цей час собі

Замість того, щоб клацати на стрічці новин на екрані смартфона або планшета, приділіть собі хоча б 20-30 хвилин часу. Заваріть смачний чай або каву, посидіть в тиші і прочитайте главу хорошої книги, до якої давно не доходили руки, помедитуйте. Для ранкової медитації достатньо 5-10 хвилин, однак вона допоможе створити позитивний настрій на цілий день, а не проводити цей час у безцільній метушні.

Не забудьте про сніданок

Навіть якщо ви не відчуваєте вранці почуття голоду, привчити себе хоча б до легкого сніданку необхідно. Це допомагає запустити роботу шлунка, зарядитися енергією і не переїдати протягом дня. Оптимальним варіантом легкого сніданку багато дієтологів вважають звичайну вівсянку, до якої можна додати кілька фруктів або горіхів.

До речі, якщо ви стежите за фігурою, але все одно любите солодощі, з'їдати їх краще саме з ранку.

Ранкові сторінки

Ранковий фрірайтинг, який став особливо популярним завдяки книгам Джулії Кемерон, допомагає розбудити творчий потенціал і вирішити багато особистих труднощів. Заведіть собі звичку писати по 2-3 аркуші кожного ранку про все, що спадає на думку, навіть якщо нічого путнього в неї не лізе. Це не робочий текст або матеріал для блогу, а вільний потік свідомості особисто для вас, робота над яким відніме всього 15-20 хвилин, проте дуже швидко принесе помітні зміни у ваше життя.

Плани на майбутнє

Один з секретів успішних людей і продуктивних жайворонків - опрацювання особистих цілей, як на майбутній день, так і в більш глобальному масштабі.

Для початку запишіть у щоденник свої основні життєві цілі і прагнення, щоб завжди тримати і у фокусі своєї уваги. Зі списку дрібніших кроків і справ, які вам допоможуть у їх досягненні, виберете 2-3, які реально виконати протягом одного дня хоча б частково. Постійно звіряючи ці списки і поступово просуваючись до намічених результатів, ви незабаром помітите, що раніше неймовірні речі потихеньку починають збуватися.

Порада: постарайтеся не відволікатися на телефонні дзвінки, пошту тощо, поки не буде виконано хоча б 1 велике завдання, із запланованих на день. Це допоможе не упустити головне у ворожнечі щоденної рутини.

Далеко не всі прийоми ранковою ефективністю легко виконати з незвички, проте в них немає нічого неможливого. Достатньо години або півтори, щоб вкластися з усіма пунктами плану і поступово створити для себе корисні ранкові звички і ритуали, слідувати яким з кожним днем буде все простіше і простіше.

Напевно, кожному знайоме відчуття недосипу, розбитості, сумовитості в ранкові години. Особливо важко вставати в дощову, холодну погоду або коли за вікном ще темно. Але для деяких ранковий підйом виявляється непосильним заняттям і в теплий світлий час доби, як би заливисто не співали пташки і яскраво не світило сонце.

В черговий раз ми даємо собі маленьку відстрочку: «Ще п'ять хвилиночок, і встаю!» - і прокидаємо. У цей період не врятує ні чергова чашка кави, ні бадьорий душ, ні веселий голос ді-джеїв з радіоприймача.

Які ж причини такої важкої розгойдування вранці?

Чому ранковий підйом такий важкий?

Не можу прокинутися вранці, що робити? Ми все частіше задаємося цим питанням. І гаразд, якщо ви спали півтори години, а до цього розвантажували вагони. Але ні, нічого такого не було. А ранковий підйом - це подвигЖ не інакше. Чому так відбувається? Час шукати відповідь. Розглянемо основні фактори:

Причина перша - банальний недолік сну

Вісім годин здорового сну потрібно чоловікам для повноцінного відпочинку. Жіночому та дитячому організму потрібно не менше дев'яти годин на відновлення організму. У постійному поспіху і гонці на виживання у нас банально не вистачає часу на сон. Спасти доводиться по чотири-п'ять-шість годин. В таких умовах природно важко прокидатися вранці. А що впливає на такий виснажливий ваш графік? Невідкладні справи, завал на роботі або невміння своєчасно вимкнути комп'ютер і телевізор?

Причина друга - переїдання

Але чому не можу прокинутися вранці, якщо лягаю вчасно? Це досить поширене питання. А прослідкуйте за тим, у скільки ви вечеряєте? Які страви вибираєте для вечірньої трапези? Важка їжа та алкоголь негативно позначаються на якості сну. Особливо складно організму переробляти багаті вуглеводами продукти, копчену і смажену їжу. Сон відразу після вечері - велике навантаження для організму. Тяжкість у шлунку і важкий ранковий підйом - стандартні наслідки переїдання.

Причина третя - відсутність режиму

Не можу прокинутися вранці, що робити? Перш за все, перегляньте свій режим дня. Деякі заняття змушують нас не спати вночі. Кілька годин сну вдень не вистачає для повноцінного відпочинку. Але коли настає вечір, організм активно чинить опір сну. Вся справа в тому, що режим збивається. У підсумку ми довго повернемося, рахуємо овечок, не можемо заснути. Вранці ж мріємо поспати ще п'ять хвилиночок, яких завжди не вистачає.

Причина четверта - пізній відхід до сну

Важко вставати вранці, якщо лягаєте після півночі. Найцінніший час для розслаблення і відновлення організму - період з 21.00 до 00.00. Ви можете навіть спати належні 9-10 годин. Але, якщо лягаєте пізно, то стає важко вставати вранці. Причина тому - непродуктивний годинник сну.

Причина п'ята - недисциплінованість

Важко вставати вранці ще й через те, що ми відкладаємо підйом. Відключення будильника або його перестановка на п'ять-десять хвилин - поширена помилка. Організму легше прокидатися у фазі поверхневого сну. Не вставаючи відразу після пробудження, ви ризикуєте зануритися в глибокий сон. Виходити з такого стану буде набагато складніше.

Причина шоста - перенапруження

Розумове перенапруження і стреси погіршують якість сну. Нам заважає розслабитися зацикленість на робочих проблемах і сімейних обставинах. Думки в голові живуть «своїм життям», змушуючи наш мозок напружуватися. У цьому випадку необхідна релаксація перед сном. Відволікіться від думок, займіться дихальною гімнастикою, випийте трав'яний чай. Заспокоїтися перед сном потрібно обов'язково. В іншому випадку вам буде складно засипати, а потім важко вставати вранці.

Причина сьома - фармакологія

Вам важко прокидатися вранці? Може, ви приймаєте ліки? Засоби від алергії, антидепресанти, знеболювальні, препарати для зниження тиску? Препарати цих груп негативно відбиваються на якості сну. Організм повноцінно не відновлюється. Через це ви не відчуваєте себе відпочилими.

Причина восьма - відсутність комфорту

Досить часто порушення сну виникає через відсутність комфорту. Розслабленню і відновленню організму може перешкоджати занадто жорстка або надміру м'яка постіль. А може, у вас висока і незручна подушка і неприємна для тіла постільна білизна. Сухість повітря і некомфортний температурний режим також заважають повноцінному сну.

Причина восьма - ігнорування гігієни сну

Часом важко вставати вранці через банальні речі. Ви до півночі дивилися телевізор або сиділи в інтернеті? А може, вирішили побалувати себе міцним чаєм або ароматною кавою перед сном? Тоді й дивуватися не варто, що сон не йде, а вранці так важко прокидатися. Багато хто з нас свідомо руйнує сон, стежте за тим, що робите.

Причина дев'ята - храп

Наукова назва хропіння - апное. Це явище, яке приносить дискомфорт оточуючим. Також воно негативно позначається на організмі сплячого хроплячого чоловіка. Затримки дихання провокують порушення структури сну. Це загрожує денною сонливістю, розбитістю, погіршенням якості пам'яті.

Причина десята - синдром неспокійних ніг

Зайва активність нижніх кінцівок провокує погіршення якості сну. Набряк, оніміння і судоми змушують нас шукати більш зручне становище. Через що ми багато ворочаємося. Ранкова млявість - наслідок цього явища.

Якщо вам важко вставати вранці, значить, ваш організм не відновлюється під час нічного сну. Обов'язково визначте причину неякісного сну. Неповноцінний сон - великий стрес для організму. Він провокує зниження працездатності і поганий настрій. Усунувши причини неповноцінного сну, ви зможете підвищити якість свого життя і зробити пробудження більш приємним. Все-таки день починається з ранку, а воно має бути радісним.

Як же хочеться вранці вимкнути будильник, який наполегливо дзвонить. І навіть мелодія, яка колись здавалася приємною, тепер викликає тільки роздратування. Знайомий стан? Це уділ багатьох сов, любителів лягати спати далеко за північ і абсолютно не бажаючих підніматися вранці.

Багато сомнологів (лікарі, які досліджують проблеми сну) вважають, що «сов» просто не існує. Це звичка. І якщо вам важко вставати вранці сьогодні, то через час ви цілком зможете навчитися легко і бадьоро підніматися з ліжка з першими променями сонця. Не вірите? Перевірте.

Біологічний годинник і їхній вплив на сон

З давніх часів чоловік прокидався з першими променями сонця і засипав, коли на вулиці починало темніти. Такий режим життя відповідає внутрішньому біологічному годиннику. До речі, циркадні ритми (зміни інтенсивності біологічних процесів відповідно до часу доби) притаманні не тільки людям, а й тваринам і навіть кольорам. Згадайте, як вранці бутон розкривається, а до вечора починає змикати пелюстки.

У 2017 році трьом вченим зі США Джеффрі Холу, Майклу Росбаш і Майклу Янгу вдалося виявити в ДНК ділянку, що несе відповідальність за біологічний годинник. Таким чином, глобальне налаштування цих внутрішніх ритмів відбувається на генетичному рівні.

З появою в житті електрики природний режим, підпорядкований сходу і заходу сонця, зазнав змін. Люди почали лягати спати значно пізніше, а іноді і далеко за північ. Звичайно, такі зміни змістили і час підйому. Ці звички призвели до порушення роботи біологічного годинника, і людині, природно, стало важко вставати вранці.

Що відбувається в організмі

Циркадний ритм залежить від обертання нашої планети навколо осі. Тому він дорівнює добі - 24 годинам. Всі біоритми контролюються певними рецепторами, які знаходяться в мозку - у відділі гіпоталамусу. Ці рецептори визначають найкращий час для підйому, розумової та фізичної роботи, оптимальний період для прийняття їжі та засипання.

За допомогою різних органів почуттів (в основному, зору) в мозок надходить інформація про час доби. Залежно від отриманих сигналів супрахіазматичні ядра (рецептори гіпоталамусу, контролюючі біоритми) починають загальмовувати або посилювати роботу деяких ділянок мозку, що забезпечують активізацію уявних процесів, сонливість та інші функції.

У головному мозку є ще шишковидна залоза. Вона бере активну участь в управлінні біоритмами. Приблизно о 21-22 годині вона починає виділяти специфічний гормон мелатонін. Він викликає у людини сонливість.

Якщо на сітківку ока потрапляє світло (увімкнений телевізор, робота за комп'ютером, спілкування в телефоні, увімкнена лампа), то синтез гормону значно скорочується. Адже мозок отримує інформацію «ще світло». Це і призводить до збою біологічного ритму.

Періоди активності та відпочинку

Згідно з біоритмами людини добу поділяють на періоди:

• 6-12. Температура тіла до 6 години починає підвищуватися. Посилюється кров'яний тиск. Починає синтезуватися кортизол - гормон стресу. У цей час організм налаштовується на роботу і готовий ефективно сприймати інформацію.
• 12-14. У цей час рекомендується планувати обід. Корисний невеликий відпочинок.
• 14-19. Оптимальна температура тіла, максимальна швидкість реакції. Людина відмінно справляється з розумовими завданнями. У цей час спостерігається хороша координація, зібраність.
• 19-21. Поступово знижується мозкова активність. Наступає фаза розслаблення.
• 21-23. Посилюється вироблення мелатоніну. Організм готується до сну.
• 23-6. Здоровий сон. Знижується тиск, зменшується температура тіла. З 1 до 3 відбувається максимальне відновлення всіх органів.

Чому важко вставати: 8 вагомих причин

Призвести до збою біологічного годинника здатні різні причини. Найчастіше зустрічаються наступні моменти:

1. Нічний спосіб життя. Люди, змушені працювати ночами (пожежники або лікарі), часто страждають від збою біоритмів. Вони пильнують вночі, а вдень їм доводиться висипатися. Це негативно позначається на самопочутті. Молодь, яка гуляє в нічних клубах, також порушує біоритми. Але через вік вони рідко відзначають негативні наслідки.
2. Брак сну. У середній людині необхідно спати 7-8 годин. За цей час організм встигає повністю відновитися. Якщо нещасний постійно недосипає, то поступово наростає втома, накопичується дратівливість. Такій людині постійно хочеться спати. І, звичайно, вранці йому дуже складно піднятися з ліжка.
3. Апне. Це стан, при якому під час сну відбувається зупинка дихання на кілька секунд. Апне - небезпечне явище, яке супроводжується тимчасовою гіпоксією. В таких умовах навіть 7-8-годинний сон не здатний забезпечити якісний відпочинок. Тому протягом дня людина постійно відчуває сонливість, втому, а вранці їй просто не хочеться підніматися з ліжка.
4. Відсутність гігієни сну. Йдеться про тривалий перегляд телевізора, сидіння за комп'ютером або листування в телефоні. Усі ці блакитні екрани значно знижують сонливість і часто зрушують циркадні ритми.
5. Щільна вечеря або кава. Ще однією причиною, що призводить до збою біоритмів стає рясна вечеря перед сном. Їжа заряджає організм енергією. Тому йому стає зовсім не до відпочинку. Не слід пити каву на ніч. Цей напій здатний не на жарт підбадьорити організм.
6. Синдром неспокійних ніг. Це патологія, при якій в нічний час в нижніх (вкрай рідко у верхніх) кінцівках виникають неприємні відчуття. Вони змушують людину здійснювати раптові рухи. Це призводить до значного погіршення якості сну, недосипу і важкого пробудження вранці.
7. Психоемоційні фактори. Погіршити сон, а іноді і викликати безсоння можуть різні стреси, сильні переживання, конфліктні ситуації. Це все призводить до того, що замість нормального сну людина знову і знову переживає події, намагаючись знайти прийнятне рішення. Засинає він вже далеко за північ і, природно, не висипається. А вранці йому дуже важко вставати з ліжка.
8. Перельоти. Надмірно порушуються біоритми у людей, які часто здійснюють перельоти, пов'язані зі зміною тимчасових поясів.