Правильний і корисний раціон харчування

Давні говорили: ти те, що ти їж. Сучасні дослідження підтверджують це висловлювання. Від раціону залежать не тільки здоров'я і довголіття, а й настрій. На жаль, в останні роки люди рідше відрізняють правильне харчування від дієт для зниження ваги. Однак багато останніх не тільки не мають жодного стосунку до здорового харчування, але й можуть серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно поліпшити самопочуття.

Здорове харчування - запорука доброго самопочуття і довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку велику кількість їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона припускала, що ми будемо проходити довгі кілометри в пошуках кожного корінця або шматка м'яса, харчуватися дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти і овочі, а м'ясо і мед будуть попадатися нам значно рідше. Але цивілізація все змінила - сьогодні навіть люди з невеликим достатком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону і солодку їжу. І для цього майже не потрібно рухатися! Адже в природному середовищі проживання середньостатистичний Homo sapiens повинен проходити як мінімум 10-20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються і переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів і мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не тільки зайва вага і ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості і постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте досить калорій), хвороб печінки, підшлункової залози і шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видів алергії, ламкого і рідкісного волосся, дратівливості і низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, інсульт, атеросклероз, цирроз. Понад 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить всі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте тільки тоді, коли голодні. Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» печаль або гризем калорійні чіпси і попкорн в кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддайте перевагу мінімально обробленій їжі. Фарш, пюре, муси, всілякі смузі - занадто м'яка їжа. Процес жування - дуже важлива частина травлення. Харчуючись такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж повинні.
3. Слідкуйте за калоріями. У середній людині в день потрібно 1800-2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень і періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але урізати слід не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями. Наша травна система розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі повинна бути розміром з кулак або менше. Якщо є всього раз або два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків - формула, яка підходить більшості.
6. Вносьте різноманітність. Тиждень на одному рисі або салаті не зробить вас здоровим - він зробить вас дратівливим. Їжа повинна бути різноманітною і смачною - по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду. Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими вже калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів і солі.
8. Не їжте ввечері. Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з перетравлюванням щільної вечері. Є слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Продукти для здорового харчування

Як правильно харчуватися? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі ворох салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало в кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти - це не тільки зелень. Ось список складових для правильного харчування на кожен день.

Риба. Особливо океанські сорти - риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок і знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважання риби в раціоні - запорука хорошого стану шкіри і волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку і містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця. Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка і дванадцятипалої кишки, панкреатит і розлади нервової системи.

Ягоди. Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, які уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, а й усіх систем організму. Ягоди повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає ожирінням і діабетом.

Боби. Бобові - практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та чечевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка і клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають ожирінням, цукровим діабетом, атеросклерозом, хворобами нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб і макарони. Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх перетравити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки і торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схудненню. Страви з борошна грубого помолу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця і судин. У них багато вітамінів групи В.

Молочні продукти. Вибирайте необїжджирені - в них багато білка і кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і липоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостей і смак. Зважаючи на останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі. Справжній лізь вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-помаранчевого і червоного кольорів - в них багато вітаміну А, необхідного для зору, красивої шкіри і здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій і кальцій.

Оливкова олія. Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їхній список.

Консерви. Для того щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вид протягом довгих місяців, в них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру і солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало - наприклад, жирні кислоти омега-3, які і роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси. Наприклад, такий улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений зі свіжих сільських яєць і оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійна заправка, яка зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості. У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски - колосальне навантаження на нирки. Крім того давно доведено, що м'ясо, яке пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і відразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки не корисно, але й небезпечно для здоров'я.

Смажене. Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки і чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, наскільки і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних масел. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові і перестають виконувати свої функції.

Солодкі напої. Наш мозок не використовує калорії, отримані з соків і газування. А між тим і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру - одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка і цукерки. Це так звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від них, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку, надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікуючим лікарем. Існують продукти, які протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові ж люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Сніданок: вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай або кава без цукру.

Обід: овочевий суп-пюре, бутерброд з цільнозерновим хлібом і нежирним сиром.

Південь: сир з сухофруктами.

Вечеря: курячі грудки, запечені з овочами.

Сніданок: пшонна каша з ізюмом, чай або кава без цукру.

Обід: зелені щі, запіканка з броколі.

Південь: овочевий салат.

Вечеря: курка, запечена в духовці, з відвареною картоплею.

Сніданок: натуральний йогурт з жменькою ягід, чай або кава без цукру.

Обід: курячий суп з вермішеллю, творожна запіканка.

Південь: фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети з овочевим гарніром.

Сніданок: яйце-пашот на цільнозерновому тості, чай або кава без цукру.

Обід: окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Південь: склянка ряжанки.

Вечеря: запечена риба, відварений рис.

Сніданок: мюслі з фруктами і горіхами, чай або кава без цукру.

Обід: грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Південь: рисова запіканка з сухофруктами.

Вечеря: овочеве рагу, салат з кальмарів.

Сніданок: гречана каша, чай або кава без цукру.

Обід: суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Південь: творожні сирники.

Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Сніданок: омлет з 2 яєць, чай або кави без цукру.

Південь: фруктовий салат, заправлений йогуртом.

Обід: вуха, вінегрет.

Вечеря: рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеко від голодування. Але немає сенсу сприймати його, як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступи від правил - все-таки всі ми люди.

Помічники у боротьбі за здоров "я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровою - стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, - велика частка фастфуду в раціоні. Деякі для зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка - саме цей орган виводить токсини і розщеплює жири. 30-річна людина з хворою на печиво - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для гарного самопочуття вже недостатньо здорового харчування - печінка потребує додаткової підтримки. Цим і обумовлена популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів - есенційні фосфоліпіди - рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони добрі самі по собі, але найбільш ефективно фосфоліпіди працюють у поєднанні з гліцирризиновою кислотою. Це речовина, яка в природі міститься в корені солодкі - відомому засобі від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть і довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди і гліцирризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, надають протизапальну, антифібротичну і антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних і найважливіших лікарських засобів, що щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність і сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Складаючи здорове меню, думайте не тільки про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше - шпинат або кабачки. Страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу і чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести до нуля всю користь здорового раціону.

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день - задоволення, доступне людям з доходом вище середнього. Нарешті, ще один стереотип - харчуватися правильно потрібно тільки тим, у кого є проблеми зі здоров'ям або надмірна вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це в нашій статті.

Загальні правила та принципи здорового харчування

Перше дослідження про здорове харчування було проведено в 1973-му році у Фінляндії. За роки експерименту в регіоні, де проводилося дослідження (Північна Карелія), в 7 разів скоротилася смертність населення від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Це лише одне з численних досліджень, які доводять необхідність дотримання принципів здорового харчування.

Пропонуємо вашій увазі 10 базових принципів, які допоможуть вам скласти раціон правильного харчування на кожен день, змінити ставлення до вибору продуктів і культури харчування.

1. Режим харчування. Щоб харчуватися правильно, у вас має бути не менше 5 прийомів їжі за день. Це сніданок, обід, вечеря і легкі перекуси між ними. Оптимально, щоб між прийомами їжі проходило не більше і не менше 2,5 годин. Для зручності, поки режим не увійде у вас у звичку, використовуйте чек-листи і відзначайте кожен прийом їжі.
2. Різноманітний раціон. Вживайте якомога більше різних овочів і фруктів. Чим більше овочів буде на вашій тарілці і чим яскравіше і різнобарвніше вона буде, тим краще.
3. Калорійність. Процес засвоєння калорій індивідуальний для кожного організму і залежить від особливостей метаболізму. Замість підрахунку калорій у кожній порції заведіть щоденник харчування і відзначайте в ньому кожен день, які продукти ви їли і в якій кількості, як це відбилося на вашому стані, настрої, здоров'ї. Якщо такий спосіб здається вам важким, скористайтеся спеціальними програмами і додатками підрахунками калорій, але не загострюйте на них уваги. Чим сильніше ви будете себе обмежувати, тим важче вам буде звикати до ПП.
4. Заміна шкідливих продуктів корисними аналогами. Замість білого хліба купуйте цільнозерновий, замість солодких батончиків для перекусу виберіть 1-2 банани, замість пластівців швидкого приготування - круп'яні каші.
5. Вивчення складу продуктів. Уважно читайте склад продуктів, які вибираєте в супермаркеті. Купуйте продукти з натуральним складом.
6. Виключення шкідливих продуктів. Чіпси, газовану, ковбасу, соуси, майонез, кетчуп, фастфуд викресліть з раціону назавжди. Ходіть у супермаркет із заздалегідь складеним списком, щоб не спокусяться на різні «шкідливості».
7. Перевага необробленим продуктам. Їжте більше свіжих овочів і фруктів, ніж тих, що зазнали термічної обробки.
8. Більше води протягом дня. Бажано випивати не менше 2 літрів води на день. Пийте невеликими ковтками, не поспішаючи.
9. Обов'язкові перекуси. Фрукти, горіхи, хлібці, сир і будь-які інші легкі дієтичні продукти, що допомагають притупити почуття голоду між основними прийомами їжі, обов'язкові.
10. Скорочення споживання солі. Сіль утримує в організмі зайву воду, створює навантаження на нирки. Стежте за кількістю солі, що вживається в день. Виключіть зі свого меню шкідливі соління, такі як в'ялена або копчена риба. (детальніше про те, як відмовитися від солі).

Як підібрати відповідне меню?

Правильно складений раціон - основа здоров'я і відмінного самопочуття.

Правила підбору меню:

1. Підрахунок базового обміну речовин. Підрахуйте необхідний мінімум калорій для вашого організму за допомогою спеціальних формул розрахунку з інтернету. Потрібна кількість калорій залежить від вашої статі, віку, фізичної активності протягом дня. Опускатися нижче отриманого в розрахунку мінімального значення не можна.
2. Підрахунок білків. Оптимальна кількість білків: 1 грам на 1 кілограм маси. Для худіючих цю норму потрібно подвоїти.
3. Підрахунок жирів. Навіть якщо ви худієте, повністю виключати жири з раціону не можна. Замініть їх корисними жирами: оливковою олією, жирними сортами риби. Оптимальна кількість на день: 1 г на 1 кг маси.
4. Підрахунок вуглеводів. Їх кількість розраховується виходячи із загальної кількості калорій на день. В 1 грамі білків і вуглеводів 4 кКал, в 1 грамі жирів 9 кКал. Віднявши білки та жири із загального обсягу калорій, ви отримаєте потрібну кількість вуглеводів на день.

У першій половині дня рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами. Це злакові каші з фруктами або овочами. У другій половині дня бажано їсти більше клітковини. Додавайте до основної страви овочі, зелень.

Варіанти меню

Для чоловіків

Таблиця з прикладами оптимального ПП-меню для чоловіків середнього віку:

День тижня	Денний раціон
Понеділок	Сніданок: 1 відварене яйце, гречана каша, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: склянка кефіру або банан.

Обід: відварене м'ясо, овочевий салат, ягідний або фруктовий компот.

Перекус: зелений чай з дієтичною випічкою або хлібцем.

Вечеря: відварена або запечена риба, овочевий салат, зелений чай з медом.

Вівторок Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай.

Перекус: овочевий або буряковий салат з хлібцями.

Обід: відварена курка з гречкою, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, компот.

Вечеря: відварене м'ясо, відварена картопля, свіжі овочі.

Середа Сніданок: омлет із зеленою цибулею і кропом, чай або компот.

Перекус: фрукти або горішки.

Обід: парова котлета, овочі, суп-пюре зелений чай або компот.

Перекус: дієтична творожна запіканка з чаєм.

Вечеря: запечена або відварена нежирна риба, овочевий салат, компот.

Четвер Сніданок: омлет або смажені яйця зі спаржею, тушковані овочі, солодкий чай.

Перекус: банан або жменю горіхів.

Обід: нежирне відварене м'ясо, відварена або печена картопля, свіжі овочі, зелений чай або компот.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, бринзи або сиру з ягодами, чай.

Вечеря: відварене м'ясо або котлета на пару з овочами, чай.

П'ятниця Сніданок: перлова каша з молоком і горіхами.

Перекус: будь-які фрукти або ягоди

Обід: філе курки або індички, овочевий суп, чай.

Перекус: хлібці з зеленим чаєм або компотом.

Вечеря: овочевий салат, тушкована риба, вода або компот.

Субота Сніданок: вівсяна каша з ягодами і фруктами, солодкий чай.

Обід: парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот.

Перекус: дієтичне печиво з чаєм.

Вечеря: овочі, зелений чай, відварене нежирне м'ясо.

Неділя Сніданок: каша з сухофруктами (ізюмом), солодкий чай.

Обід: відварена курка з гарніром, чай.

Перекус: хлібці з кефіром або молоком.

Вечеря: відварена курка, свіжі овочі, компот.

Скачайте меню правильного харчування для чоловіків тут, щоб воно завжди було у вас під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

День тижня	Денний раціон
Понеділок	Сніданок: вівсянка з ягодами та фруктами зелений чай.

Обід: відварена риба, рис, свіжі овочі, компот.

Перекус: курячі грудки та овочі на пару.

Вечеря: нежирний сир, зелений чай.

Вівторок Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай.

Перекус: сир з ложечкою меду.

Обід: курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай.

Вечеря: відварене куряче філе зі свіжими томатами.

Середа Сніданок: вівсянка з ягодами і фруктами, чай або компот.

Перекус: два апельсини.

Обід: тушковані овочі та курячі грудки, зелений чай або компот.

Перекус: дієтична творожна запіканка з чаєм.

Вечеря: знежирений сир, компот.

Четвер Сніданок: геркулес на молоці з ягодами, чай.

Перекус: натуральний йогурт без добавок.

Обід: рибний суп з картоплею.

Перекус: салат зі свіжих овочів зі сметаною.

Вечеря: курячі грудки з двома свіжими огірками, чай.

П'ятниця Сніданок: картопля відвареної, 1 яйце, свіжий огірок.

Обід: рисово-грибний суп, твердий сир.

Перекус: творожн0-ягідна запіканка.

Вечеря: тушкована риба, морська капуста, вода або компот.

Субота Сніданок: омлет, несолодкий чай.

Перекус: яблуко, кефір.

Обід: відварена риба з рисом, комп