Правильний сніданок на роботі

Правильне харчування безумовно важливе, оскільки саме від нього в більшості випадків залежить наше здоров'я і самопочуття. Особливу увагу дієтологи відводять сніданку, оскільки він запускає організм в роботу і дає енергію на більшу частину дня. Корисні сніданки на кожен день можуть бути різними, пропоную зробити їх за моїми рецептами з фото і розрахованою калорійністю. Візьміть у звичку правильно харчуватися вранці і вже через тиждень ви помітите, як ваше самопочуття покращиться.

Поняття «корисний сніданок» і користь

Якщо ви не приділяєте належну увагу тому, що і коли їсте, то напевно вам вже доводилося стикатися з наступними проблемами: зайва вага, болі в області живота, здуття, випалювання, відрижка та інші ознаки, що свідчать про порушення обміну речовин і проблем з ЖКТ. Насправді всі проблеми легко усунути, якщо нормалізувати роботу організму, а почати варто зі сніданку. Як тільки ви будете правильно снідати, симптоми стануть менше вас турбувати, а в роботі організму відбудуться наступні позитивні зміни:

• рівномірно запускається травна система і метаболічний процес;
• поліпшується імунітет;
• поліпшується кровообіг, зовнішній вигляд. Шкіра виглядає здоровою;
• відбувається самоочищення організму;
• заповнюється енергетичний баланс;
• з'являється гарний настрій.

Коли ви відмовляєтеся снідати, в організмі виникає стресовий стан. В результаті він накопичує запас жиру, а в тілі посилюються процеси, що викликають передчасне старіння. Ви відчуваєте нездужання і роздратування, оскільки сили знаходяться на межі. Покладіть цьому край і візьміть у звичку снідати «правильними» продуктами вранці.

Дозволені та заборонені продукти

Безумовно, не всякий сніданок вважається корисним. Якщо ви вранці їсте бутерброди і запиваєте їх каву з жирними вершками і цукром, такий варіант не є правильним. Правильний прийом їжі з ранку повинен бути максимально корисним для здоров'я, містити багатий склад мінералів і вітамінів, грубі харчові волокна, інші корисні сполуки. До таких страви і продуктів, рекомендованих для включення в ранковий раціон, відносять:

• каші зі злакових (на воді та молоці);
• мюслі;
• молочна продукція (йогурти, кефір, сир, сир);
• омлети;
• яйця;
• запіканки з сиру;
• сирі овочі та фрукти, сухофрукти;
• горіхи, мед;
• бездрожжовий хліб.

Неправильно снідати такими продуктами, як:

• будь-який фастфуд;
• чіпси, сухарики;
• консерви;
• гриби;
• цукерки;
• хлібобулочні вироби з дріжджового тіста;
• морозиво;
• смажена їжа;
• копченості, ковбасні вироби.

Що стосується шоколаду та інших солодощів, в маленькій кількості вони допустимі і шкоди точно не завдадуть. Якщо ви хочете, то з'їжте шматочок гіркої шоколадної плитки, але не більше.

Меню щодня

Щоб не ламати голову і не думати, що ж приготувати такого корисного для ранкової трапези, пропоную вашій увазі готове меню на кожен день тижня. Вибирайте вподобаний варіант сніданку і приступайте до готування. Якщо у вашій родині є діти, це слід врахувати. На відміну від раціону дорослих, діти потребують підвищеного вмісту білка і вуглеводів, оскільки організм ще знаходиться в стадії зростання і розвитку. Додавайте в їжу дитину будь-які горіхи (фундук, кеш'ю, кедрові, грецькі), так як вони є прекрасним джерелом білка.

У ранкове меню дорослої людини обов'язково повинні входити жири і білки, оскільки без них неможливе нормальне функціонування серцево-судинної, опорно-рухової та травної систем. Доливайте в каші масло натурального походження: лляне, кунжутне, оливкове. У таблиці 1 представлено тижневе меню для сніданку.

День тижня	Страви для дорослих	Страви для дітей
Понеділок	Каша (вівсяна, гречана, рисова) з сухофруктами	Творожна запіканка з овочами і медом
Вівторок	Омлет з овочами (перець, помідор, цибуля)	Шоколадна вівсянка зі шматочками фруктів
Середа	Гранола з горіхами і сухофруктами	Вівсяні млинці з медово-начинкою
Четвер	Запіканка з сиру з сухофруктами або овочами	Запечені яблука з родзинками
П’ятниця	Кускус з горіхами	Бананово-молочний смузі з шоколадною крихтою
Субота	Сирники з медом і ягодами	Поживні батончики із сухофруктів і горіхів
Неділя	Вівсяна каша на молоці з медом	Творожно-ягідний пудинг

Можете приготувати порцію для сніданку з запасом на наступний день, це дозволить заощадити час. У будь-якому випадку намагайтеся дотримуватися режиму і приймати пишу приблизно в один і той же час, це дозволяє поліпшити травний процес і нормалізувати стілець.

Рецепти корисного сніданку

Для приготування в рецептах використовуються найрізноманітніші продукти, але тільки несучі цінність для організму. Необов'язково готувати один і той же сніданок кожен день: вносьте в меню різноманітність, експериментуйте, доповнюйте рецепти на свій розсуд. Пам'ятайте, що щільний збалансований сніданок - запорука гарного настрою і плідної роботи практично на цілий день.

Творожна запіканка з гарбузом

Дуже смачно і ситну запіканку можна зробити на сніданок всім членам сім'ї. Навіть діти будуть їсти її з великим задоволенням, тому що вона солоденька і ніжна на смак. Страва дуже корисна для здоров'я і абсолютно не калорійно.

Харчова цінність: білки - 9,8г, жири - 7,5 г, вуглеводи - 19,1 г, калорійність - 180,6 ккал.

• 200 г сиру 5%;
• 2 ст.л. вівсяних пластівців;
• яйце - 1 шт.;
• 130-150 г гарбуза;
• 2 ст.л. цукрового піску;
• 1,5-2 ст.л. манки;
• 40-50 г кокосової стружки;
• апельсинова цедра.

У глибоку чашку розбийте яйце, завадьте його виделкою, можна вінчиком, поки не утворюється піна. Засянку засинайте в чашку до яйця і залиште набухати на 10-15 хвилин. Можете залити вівсянку гарячим молоком, щоб вона заварилася швидше.

Сир перетріть через сито двічі, тоді тісто буде більш однорідним. Присипте в сир цукор і добряче їх перемішайте.

З гарбуза зніміть шкірку, а м'якоть наріжте невеликими шматочками. У блендері подрібніть м'якоть до стану пюре. У миску до перетертого сиру додайте гарбузову масу з вівсянкою, розмішайте.

Всиньте в чашку стружку і додайте манну крупу. За бажанням зніміть з апельсина цедру і додайте в тісто. Формочки змажте маслом, заповніть творожною масою майже до самого верху.

Випікати можна в загальній формі, потім просто розріжте запіканку на порційні шматки. Запікати страву потрібно при температурі 180 градусів протягом 20 хвилин. Подавайте запіканку до ранкового чаювання з варенням або полийте її медом.

Шоколадна вівсянка на сніданок

Вівсянка - найпопулярніший варіант для ранкового прийому їжі. Я допоможу зробити її більш смачною і незвичайною, тому пропоную додати трошки какао і ванілі. За бажанням у готову кашку покладіть свіжі фрукти, буде ще смачніше.

Харчова цінність: білки - 4,8 г, жири - 3,3 г, вуглеводи - 13,4 г, калорійність - 98,3 ккал.

• вівсяні пластівці - 3 ст.л.;
• какао - 1,5 ст.л.;
• ванілін - 1/2 ч. л.;
• вода - 200 мл;
• цукровий пісок - ст.л.

Поставте в невеликій каструльці воду на середній вогонь. Як тільки вона закипить, присипте в неї вівсянку, потім добре розмішайте. Збавте вогонь і варите кашу хвилин 5-7, поки вона не почне густіти.

Додайте до каші какао, а потім цукор з ваніліном. Ще раз завадьте вміст каструлі, вимикайте вогонь і накривайте кришкою. Потрібно, щоб страва наполягла кілька хвилин.

Перед подачею кашу посипте кокосовою стружкою або додайте пару долок гіркого шоколаду. Ваш сніданок готовий.

Запечені яблука з творогом

Ви любите оригінальні страви? Тоді вам, напевно, сподобаються яблучки, фаршировані творожною начинкою. У приготуванні використовуйте кисло-солодкі сорти, щоб десерт виходив не дуже калорійним і неприторним.

Харчова цінність: білки - 1,8 г, жири - 0,5 г, вуглеводи - 14,7 г, калорійність - 71,9 ккал.

• 100 г свіжого сиру;
• 5 яблук середнього розміру;
• 1-2 ст.л. цукру;
• жменька ізюма.

У глибоку чашку викладіть сир, розбийте в ньому грудочки за допомогою виделки, присипте цукор. Перетріть інгредієнти доти, доки маса не стане однорідною. Якщо сир занадто сухий, додайте до нього яйце або столову ложку сметани.

Ізюм промийте і залийте гарячою водою. Залиште на 10 хвилин. Потім родзинку дістаньте з води, просушіть на рушник, а потім втрутіть у творожну масу.

Яблука вимийте, виріжте з них тільки серцевину. Заповніть серцевинку начинкою щільно-щільно. У форму налийте трохи води, приблизно 1-1,5 см, складіть в неї яблучки. Духовку нагрійте до 180 градусів, запікайте фрукти приблизно 20 хвилин, поки шкіряка не стане м'якою.

Є фаршировані яблучки можна відразу, як вони трохи охолонуть. Навіть холодні фрукти мають неймовірний смак, тому підігрівати їх необов'язково.

Творожні млинці

Якщо ви переживаєте за фігуру і стежите за здоров'ям, то найправильнішою стравою на ваш сніданок стануть млинці з кукурудзяного крохмалю з додаванням сиру. Млинці виходять ситними, хоча їх калорійність низька. Їжте на здоров'я і не турбуйтеся про те, що ласощі відкладуть на боках.

Харчова цінність: білки - 7,4 г, жири - 4,5 г, вуглеводи - 19,1 г, калорійність - 143,9 ккал.

• 1/2 склянки молока;
• пара яєць;
• ст.л. сиру;
• 2 ст.л. кукурудзяного крохмалю;
• 30 мл гарячої води;
• щепітка соди і солі;
• цукор до смаку.

Молоко кімнатної температури влийте в миску, розбийте до нього яйця і збийте до однорідності. Втрутіть сир з крохмалом і соду з сіллю. Замість цукру додайте цукрозамінник або присипте трохи цукрової пудри.

На останній стадії в тісто влийте гарячу воду і швидко розмішайте масу. Тісто має постояти при кімнатній температурі 10-15 хвилин, після чого можна приступати до випікання.

Сковорідку візьміть з антипригарним покриттям, змащувати маслом її не потрібно. Коли поверхня нагріється, половником налийте на серединку трохи тіста і розрівняйте. Через парочку хвилин млинець переверніть, щоб він гарненько засмажився. Складіть млинці на пласку тарілку.

Подавайте частування гарячим, прикрасьте млинці сиром і свіжими ягодами. Приємного апетиту!

Також на сніданок можна приготувати і маннік на кефірі з грушею.

Гранола

Для любителів всього нового і незвичайного, пропоную зробити суміш з вівсянки і сухофруктів з горіхами. З таким десертом відмінний початок дня буде просто забезпечено, а заряду енергії вистачить майже на весь день. Готувати гранолу нескладно, буквально за 10 хвилин виходить смачне ласощі на сніданок.

Харчова цінність: білки - 6,8 г, жири - 13,6 г, вуглеводи - 41,4 г, калорійність - 310,0 ккал.

• 400 г вівсяних пластівців;
• 80 г волоських горіхів;
• 80 г арахісу;
• 100 г ізюму;
• 100 г кураги;
• апельсин - 1 шт.;
• ч.л. кориці;
• 4-5 ст.л. меду;
• 3 ст.л. олії рослинної;
• щепітка солі.

Курагу з ізюмом помийте під гарячою водою, просушіть і наріжте невеликими шматочками. Грецькі горіхи з арахісом складіть в пакет і подрібніть товкушкою. Можна пройтися скалкою по пакету, горіхи повинні подрібнитися.

З апельсина вичавіть сік у миску. Якщо у вас є блендер або соковижималка, скористайтеся ними для швидкості процесу. В апельсиновий сік присипте молоту корицю з рослинною олією, злегка підігрітим медом і трохи солі. Суміш трохи нагрійте на водяній лазні або в мікрохвильовці.

В іншу миску насипайте вівсянку, додайте до неї горіхи і залийте апельсиновим соком. Змішайте всі інгредієнти, щоб вийшла густа суміш. Перекладіть в форму, щоб запікати, і встановіть у духовій шафі. Запікати потрібно при температурі 180 градусів не менше 20 хвилин. За 5 хвилин до закінчення приготування додайте в гранолу родзинки з курагою.

Граноле для насичення смаку потрібно постояти під закритою кришкою близько півгодини, потім страву розкладайте по тарілках і снідайте на здоров'я.

Творожно-ягідний пудинг

Сластьони явно оцінять рецепт низькокалорійного десерту на основі знежиреного йогурту і свіжих ягід. Ягоди беріть будь-які, які більше любите, адже корисні вони всі. Цукру намагайтеся не додавати, в крайньому випадку можете трохи підсолодити пудинг медом.

Харчова цінність: білки - 4,3 г, жири - 2,1 г, вуглеводи - 20,7 г, калорійність - 116,9 ккал.

• 3 ст.л. вівсяних пластівців;
• 200 г йогурту натурального;
• по щепотці кориці, ванілі;
• ст.л. меду;
• жменю ягід.

Йогурт завчасно дістаньте з холодильника, щоб він був теплим. Пластівці пересипте в чашку, додайте йогурт і залиште на пару годинників набухати, а краще прибрати на ніч чашку в прохолодне місце. Додайте з ранку ягоди і трохи меду для солодощі, присипте спецій. Після добре перемішайте пудинг. Перед подачею посипте для краси десерт кокосовою стружкою.

Сирники в духовці

Улюбленим варіантом для сніданку в багатьох сім'ях є сирники. На відміну від традиційного приготування я раджу випікати їх у духовці, щоб страва вийшла не тільки смачною, а й корисною. Спробуйте зробити сирники за моїм рецептом, і ви перестанете їх оскаржувати, адже виходить просто об'єднання.

Харчова цінність: білки - 11,7 г, жири - 2,6 г, вуглеводи - 10,7 г, калорійність - 115,4 ккал.

• знежирений сир - 300 г;
• яйце - 2 шт.;
• манна крупа -3 ст.л.;
• 5 свіжих абрикосів;
• ваніль - щепотка;
• цукор - ст.л.

У мисці розітріть сир з цукром і розбийте яйце. Розмішайте суміш гарненько і насипайте манку. Перемішуйте масу до однорідності. З абрикосів вийте кісточку, наріжте дрібними шматочками, а потім змішайте з сиром.

Застеліть противник пергаментом. Скатайте з маси кульки і трохи приплюсніть. Викладіть гуртки на пергамент. Поставте противень у розігріту духову шафу до 180 градусів і випікайте сирники 15-20 хвилин.

Подавайте сирники до сніданку з варенням, медом. Приємного апетиту!

Батончики з сухофруктами

Якщо ви дуже любите цукерки, замініть їх корисними солодощами, приготованими власноруч. Батончики підійдуть для поживного сніданку, а ще їх зручно взяти з собою на роботу або дати дитині до школи. Ласощі починайте готувати з вечора, щоб до ранку батончики можна було пробувати.

Харчова цінність: білки - 7,5 г, жири - 10,8 г, вуглеводи - 61,8 г, калорійність - 360,8 ккал.

• вівсяні пластівці - склянка;
• вівсяне борошно - 50 г;
• чорнослив, курага, родзинка - 80 г;
• гіркий шоколад - 30 г;
• молоко - 50 мл;
• мед ст.л.;
• оливкова олія - ст.л.;
• кориця молитва - 1/3 ч.л.

Молоко трохи розігріть, додайте в нього оливкової олії і змішайте з борошном і пластівцями. Залиште суміш на 20 хвилин, потім додайте в неї сухофрукти.

Гіркий шоколад натріть на дрібній терці, перекладіть в рідкий мед. Додайте корицю і перелийте в чашку з пластівцями. Масу розмішайте ложкою, вона повинна бути густою.

Противень застеліть пергаментним папером, потім наліпіть з маси батончики. Можете надати форму цукерок, як вам більше подобається. Випікайте солодощі при температурі 190 градусів близько 15 хвилин.

Коли батончики будуть готові, зніміть їх з пергаменту і залиште остигати при кімнатній температурі, на ніч можна прибрати в холодильник, тоді вони трохи краще застигнуть.

Оченята з овочами

Напевно всі люблять вранці яєчню. Давайте доповнимо звичний варіант для сніданку корисними овочами, наприклад, томатами і болгарським перцем. На вигляд глазунья виглядає дуже апетитно, так і хочеться спробувати шматочок.

Харчова цінність: білки - 6,4 г, жири - 4,9 г, вуглеводи - 2,9 г, калорійність - 83,6 ккал.

• 4 яйця;
• болгарський перець - 1 шт.;
• пучок свіжої зелені;
• спеції та сіль;
• помідор - 1 шт.

Для приготування яєчні використовуйте антипригарну сковорідку, щоб не додавати масла при смаженні. Поставте сковорідку нагріватися, а в цей час вийте насіння з перцю і наріжте його кільцями товщиною по 2-2,5 см.

Ліки покладіть на розпечену сковорідку, обсмажте з кожного боку по 1-2 хвилинки. Томат поріжте кругляшками і вставте кожен кругляшок всередину перцю. Підсмажте трохи, тепер розбийте по одному яйцю всередину перцю, прямо на помідорку.

Поперчіть глазунью, додайте трохи солі. Порубите дрібно зелень, посипте на яйця і закрийте сковорідку кришкою на 2-3 хвилини. Яєчня готова.

Акуратно дерев'яною лопаткою піддіть кожен перчик і перекладіть на плоску тарілочку. Дуже добре з глазуньєю поєднуються житні хлібці з творожним сиром. Приємного сніданку!

Кускус з горіхами

Кашу необов'язково довго варити, можна просто запарити водою або молоком. Таким чином готується кускус - крупа з безліччю цілющих властивостей. Рецепт сподобається тим, хто не любить стояти біля плити, але хоче вести правильний спосіб життя.

Харчова цінність: білки - 6,2 г, жири - 4,9 г, вуглеводи - 35 г, калорійність - 208 ккал.

• 150 г кускусу;
• 300 мл молока;
• жменю кеш'ю;
• родзинок чорний - 50 г;
• 2 ст.л. меду;
• цедра з половини лимона.

Кускус промийте під водою на дуршлагу і перекладіть у глибоку чашку з кришкою. На плиті розігріть молоко, до кипіння доводити не потрібно. Залийте молоком крупу, накрийте кришкою і відстороніть на 10-15 хвилин, щоб кускус розбух.

Кеш'ю подрібніть товкушкою, а родзинки промийте і просушіть. З лимона зніміть цедру. Додайте всі інгредієнти в кашу, прилийте мед, гарненько перемішайте і знову закрийте кришкою. На ніч приберіть чашку з кашею в холодильник, а на ранок розігріть і снідайте на здоров'я.

На роботу до 8-ми, їхати далеко, так рано снідати не можу, тобто снідаю вже на роботі. Їла якийсь час ватрушки з сиром (вважала що творого корисний дуже), потім перейшла на булочки з джемом (не корисно, але смачно). Тепер хочу почати їсти мюслі вранці, але батончики занадто солодкі, і одним не наєшся, а два занадто як то. У воді розводити - це треба бути мити чашку і взагалі якось незручно перед колегами.
Є якась альтернатива? Хто як снідає на роботі?

Експерти Woman.ru

Дізнайся думку експерта з твоєї теми

Тропіна Наталія Володимирівна

Лікар-психотерапевт. Фахівець з сайту b17.ru

Дяченко Олена Володимирівна

Психолог, Гештальт-терапевт у навчанні. Фахівець з сайту b17.ru

Альона Олександрівна Струкальова

Психолог. Фахівець з сайту b17.ru

Лукашевська Наталія

Психолог, ОСОБИСТИЙ І СІМЕЙНИЙ. Фахівець з сайту b17.ru

Спиридонова Надія Вікторівна

Психолог. Фахівець з сайту b17.ru

Сокол Лариса Іванівна

Психолог, Гештальт-терапевт. Фахівець з сайту b17.ru

Аксана Якубеня

Психолог, Гештальт-терапевт. Фахівець з сайту b17.ru

Наталія Борисівна Гусєва

Психолог. Фахівець з сайту b17.ru

Антакова Любов Миколаївна

Психолог, Консультант. Фахівець з сайту b17.ru

Наталія Маратівна Рожнова

Психолог. Фахівець з сайту b17.ru

Я їм творожок. Беру з курагою, чорносливом або ванільний. запиваю все зеленим чаєм. Смачно, ситно і корисно.

я останнім часом купувала собі вранці шматок наполеона і солодку каву з молоком))

пару глазированих сирків. Поїдання виглядає культурно - а до обіду можна протриматися. І корисніше, ніж булки і посуд мити не треба, та й колег запахами не бентежиш (котретними наприклад).

я одна в кабінеті. кефір п'ю, бутери жую.

кашка оч смачнева кориця яблуко-домашнє бістро) окропом у гуртку заварюйте) бутербро