Дряблі м'язи абсолютно непривабливі. Підтягнути мускулатуру рук можна в найкоротший термін, якщо зайнятися посиленим тренуванням на регулярній основі. Кожна група м'язів вимагає індивідуальної інтенсивності та вправ. Результат буде очевидний вже після тижня комплексних занять.
Якщо ви займаєтеся акробатикою, танцем на пілоні, силовими єдиноборствами, тоді вам необхідно в першу чергу направити основне навантаження на кисті рук. Перше і найбільш елементарне, чим можна скористатися - це експандер, або на крайній випадок - гумовий м'ячик. Виконуйте максимально допустиму кількість стиснень, чергуючи вправу з розминкою пальців.
Станьте обличчям до стіни на відстані 0,5-0,7 м. Долоньками вдирайтеся в стіну, максимально різко і сильно відштовхніться, опускаючись у вихідне положення, і знову різке відштовхування від стіни. Повторіть 50 разів, чергуючи з іншою вправою. Те ж саме виконайте на кожну руку окремо. Виконайте кругові обертання пензлями в різні боки.
Приготуйтеся до віджимання від підлоги, якщо важко відтискатися на витягнуте тіло, то станьте на коліна і відтискайтеся 10 разів, після протримайтеся в положенні 10 секунд. Пересуньте обидві долоньки під грудну клітку і спробуйте віджатися 5 разів, така вправа може відразу не вийти, якщо кисті рук досить слабкі.
Займіть положення на руках, як перед віджиманням, розправте долоньки і розгорніть їх в сторони. Намагайтеся підстрибнути, при цьому приземлитися на кулачки, з наступним стрибком приземліться на долоньки і так чергуйте 15 разів. Витягніть руку вперед, а другий потягніть пальці витягнутої руки на себе, тримайте в такому положенні 20 секунд. Змініть руку.
На кілька годин на день одягайте спортивні обважнювачі на кисті рук. Після закінчення тижня збільште час. Сядьте на підлогу, підігніть ноги під себе, долоньки поставте перед собою: запястя складіть поруч, а пальці врозь. Створивши опору, потихеньку перенесіть масу тіла на руки і протримайтеся в такому положенні 20 секунд.
Приступайте до тренування біцепсів або мускулатури передпліччя. Вам обов'язково знадобляться гантелі - оптимальна вага 4 гк/1 гантель. Сядьте на лавку або табурет, по черзі однією з рук піднімайте і опускайте гантель, максимально наближаючи до себе. У верхній точці зафіксуйте гантель на 5 секунд, потім опустіть.
Займіть положення стоячи або сидячи і виконайте рух «молоток»: згинайте руки з гантелями в напрямку вигод на вдиху і опускайте на видиху - по черзі або одноразово. Розмірене дихання надзвичайно важливе. Класичне віджимання - найбільш поширений і ефективний метод погойдування всіх груп м'язів. У положенні лежачи виставте широкий хват - руки на ширині плечей, злегка зігнуті, корпус рівний, стопи на ширині тазу. Вдихніть і повільно згинайте лікті, не торкаючись статі поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 віджимань.
Виконайте класичне віджимання, але з бавовною. Після бавовни приземліться на злегка зігнуті долоньки. Хороший і швидкий результат дають вправи на турніку. Схопіться за поперечину, прогнувши спину, зведіть лопатки і спробуйте повільно підтягнутися, підборіддя потрібно підняти за турнік і повільно опуститися. Постарайтеся виконати по 5 підтягувань в 3 заходи.
Для дівчини, щоб зміцнити м'язи рук, можна виконувати класичне віджимання, стоячи на колінах. З гантелями вагою не більше 4 кг виконайте по 20 махів руками в сторони, вперед, вгору. Присядьте, візьміть гантелі і згинайте руки за головою, таким чином, прокачаєте трицепси.
Не варто спочатку тренувань налягати на інтенсивність. Якщо не бажаєте перекачати м'яз, виконуйте після кожного заняття розтяжку. Для дівчат не рекомендується піднімати гантелі вагою понад 4 кг.