Дякую за знання та натхнення мого Вчителя, творця сінтон-підходу та Університету практичної психології, доктора психологічних наук, професора Миколи Івановича Козлова
Передмова
Моє знайомство з практичною психологією почалося в 10 класі, коли я перейшла зі звичайної школи в Мічурінський ліцей і стала ходити на заняття в психологічний гурток. Велике спасибі Олені Василівні Полушкіній за те, що вона організувала захоплюючі заняття і давала нам читати хороші книги, більшість з яких були книгами Миколи Івановича Козлова. Професор дуже простою мовою пояснював, що до чого. Так, що навіть школяреві було зрозуміло! І зародив зерно інтересу до цієї області.
Микола Іванович говорив тоді і продовжує говорити зараз: не займайтеся «ПсихологНій», не ускладнюйте. Практична психологія здорових людей - проста і природна, вона не вимагає тонни складних термінів і незрозумілих схем. Живи просте правильне життя, і психологічні недуги у вигляді тривог, депресій і перманентної дратівливості тобі не загрожують.
Не буду брехати, я не відразу повірила Миколі Івановичу. Коли тобі кажуть, що все просто, складно в це повірити, так? Тому я почала вивчати різні напрямки психології. Злякаючі галюцинації психоаналітиків, нескінченні муки і сумніви екзистенціалістів, райдужні фантазії представників гуманістичного напрямку, чітко-конкретні поняття когнітивно-поведінкового підходу. Стали вимальовуватися полюси: які концепції перевірені і перевіряються а які - лише плід фантазії окремо взятого фахівця. Друга категорія - напрямки з яскравими літературно-художніми описами, але по суті навіювань місцями - [на мій суб'єктивний погляд] маячня, причому, шкідлива для психіки. Перша категорія - де про дослідження, про мозок, про закономірності, які можна відстежити і перевірити - виявилася мені ближче. Сінтон-підхід Миколи Івановича Козлова я відношу до «перевіряємим і валідним». І хоча в цій школі власних великих досліджень не проводилося, але всі вправи і техніки підходу спрямовані на те, про що говорять визнані ефективними школи психотерапії: робота з тілом, зміна звичок мислення, формування підтримуючого оточення і позитивних навіювань і виведення погляду «зсередини назовні». У синтон-підході все це і називається «Просте правильне життя», і ті, хто живе за такими законами, є об'єктивно більш благополучними порівняно з тими, хто живе за іншими законами.
Хочу підкреслити: досконалість у психологічному благополуччі важкодосяжна, адже життя постійно підкидає нам приводи і для тривог, і для смутку, і для переживань. Різниця - в тому, як люди сприймають те, що відбувається і що в зв'язку з цим роблять. «Психологи по життю» - це не роботизовані монстри з досконалими цінностями і повністю контрольованими емоціями, а ті, хто володіє достатньою кількістю інструментів для того, щоб долати труднощі.
Багато противників практичної психології та саморозвитку кажуть: «І що, психолог, у тебе тепер все ідеально?» Такі провокативні питання, як правило, засновані на помилці мислення, яка називається «дихотомія» - це схильність розділяти на «чорне або біле», «все або нічого». Узагальнювати «чорні окремо, білі окремо» - мозку легше, але важливо пам'ятати, що світ набагато більш багатобарвний і різноманітний, ніж здається, і абсолют в чомусь, чисто статистично, зустрічається вкрай рідко.
Отже, резюмую. Хороший психолог для себе, сім'ї і справи - не той, у кого «все ідеально», а той, хто має в арсеналі набір різних варіантів, як можна подолати складність, той, хто пробує робити і досягає успіху в цьому. Цю книгу-тренажер я написала саме для того, щоб допомогти її читачам розширити свої горизонти і вбудувати один, найголовніший, на мій погляд, теза. Чим застрягати на негативі, краще використовувати «тумблер» і перемикатися на щось інше. Це - досить просто, і вигляд від такої стратегії - маса! І способів багато. Частина з них, які особисто я використовую в роботі і житті, детально описані в цій книзі.
Як я написала цю книгу
Якщо цікава особиста історія автора - читайте, якщо треба відразу техніки - гортайте далі. Але без особистої історії на початку книги - ніяк.
Більшість книг з практичної психології починаються з цього. Людина, яка відкрила якийсь спосіб, знайшла гарне рішення, досягла успіху - хоче поділитися своїм досвідом і мудрістю з іншими людьми, допомогти їм пройти їх шлях простіше, легше, усвідомленіше. Це закладено в нашій культурі і здається природним, особливо, в пору вседоступного інтернету і повної свободи самовираження.
Ця книга також заснована на реальних подіях, і не можу сказати, що жодна людина в ході цієї історії не постраждала. Я постраждала, і ще як! Постраждала з Великої літери і, так би мовити, з відчутим задоволенням, довгим томлінням і гірким післясмаком.
[всі персонажі реальні, в ході написання одна людина постраждала]
Описувати весь трагізм моєї історії під назвою «Все було чарівно, а потім світ звалився» на початку книги не бачу особливого сенсу. Напевно, винесу це в останню главу під назвою «Соплі» або винесу взагалі за рамки цього проекту. Кому цікаво - заходьте на мою сторінку vk.com/heilen, якщо там покопатися, то можна знайти деталі.
Якщо відразу перейти до резюме, то в підсумку у мене «відклацнуло». Наскільки по-різному мислять різні люди. Залежно від того, як сформувалися нейронні доріжки, для одного, наприклад, відносини - це «єдиний і неповторний, рідна половинка», а для іншого - «два тижні попереживати - цілком достатньо». Кожна людина живе в своїй реальності, і це - різні світи, паралельні Всесвіти і зовсім інші історії. В одне і те ж слово дві людини вкладають свої образи, свої «казки». Ти реагуєш так, тому що у тебе така «казка». А в кого «казка» інша, той сприймає ті ж події зовсім інакше.
Здавалося б, банальність, вульгарність, трюїзм. Це всі знають. Але знати і усвідомлювати - різне. Мати якусь думку і розуміти механіку, методологію - це різні пласти усвідомленості. Прочитати в книзі і відчути через пережитий на власній шкурці особистий досвід - не одне й те саме.
Отже, у мене, завдяки одній історії з розряду «думала, щастя, ан, ні, знову досвід!», в результаті - відклацнуло. Мені відкрилася карта з заголовком «Як працює мислення і як розгортати його з мінуса на плюс». Точніше, ціла колода карт, деякі з яких я хочу подарувати читачеві цієї книги. Я впевнена, що описані ключики підійдуть тобі і допоможуть вирішити твої завдання і подолати труднощі. Якісь стануть просто діамантами, маючи в арсеналі які, ти скажеш: "Так, це воно! Це Чудо! Відлягло, допомогло! ". Якісь стануть просто робочими методиками або залишаться «для інформації». Що зайде більше - залежить від «збірки» всіх казок у твоїй голові.
Якісь техніки, можливо, вже знайомі. Якісь ідеї, сподіваюся, будуть новими, і виконання завдань буде захоплюючим. Такого, щоб вся книга захопила на сто відсотків від початку і до кінця - не буде. Але, в будь-якому випадку, ти отримаєш масу цінних ідей, які знадобляться і в потрібний момент зроблять необхідний «Щелк!»
Що таке «негативна казка»?
Спочатку книга називалася «Негативна казка». Просто тому, що мені подобається ця метафора сінтон-підходу!
Що таке «негативна казка»? За великим рахунком, те ж, що і «позитивна казка». Це - все. Тобто, взагалі все. Будь-яке уявлення про щось, будь-який інтелектуальний об'єкт, до якого ми маємо відношення, тобто, сприймаємо з емоцією.
Він говорив: «Тільки ти, тільки з тобою, тільки до тебе», а потім зник. Яке твоє ставлення до цього? Що ти про це думаєш?
І в зворотний бік. Всі його: «Обіцяю» - це його казка, переплетена з іншими казками.
Якщо цей приклад не актуальний, подумай, який актуальний. Про що це в твоєму житті?
Уявлення про себе, уявлення про інших людей, будь-яке «повинен» і «зазвичай», сама звичка думати про щось або не думати - це все казки. Будь-яка емоція, яку ти видаєш - саундтрек до твоєї казки. Схильність до екзальтації або меланхолії і перебування в будь-якому з можливих станів - казки.
Ти розумієш, що я маю на увазі?
Чому я написала книгу саме про негативні казки, теж, напевно, зрозуміло. На них більше фокус уваги, з ними більше проблем і питань. Саме негативні казки приносять найбільше клопоту і забирають найбільше життів, забираючи їх у тих, хто втратив сенс, заблукавши у своїх темних лабіринтах внутрішніх казок.
Вони не знали, що перейти на світлий бік, де є печиво і перспективні плани - досить просто. Копітко і місцями не з першого разу, а з п'ятдесятої спроби, але це все не складно технічно, точно. Потрібно тільки виконувати деякі нові ритуали, день за днем переписуючи програмний код своїх казок в тих місцях, де зачаїлася «пичалька». Таким чином мислення поступово зміниться, і негативні казки вже не будуть такими магнітично манними. Ось така казка!
Якщо говорити науковою мовою, то книга присвячена купіруванню невротичних радикалів, утилізації румінацій, усуненню емоційного розбалансування і розвінчанню когнітивних помилок. В основі - досвід верифікованих психотерапевтичних технік, через призму особистого досвіду. Сінтон-підхід воліє не ускладнювати лексику, а використовувати прості слова і зрозумілі метафори, тому я буду писати про негативні казки і про тумблери, а не ось це ось все.
Що я розумію під тумблером?
Уявіть собі вимикач, у якого є положення «Вкл» і «Викл».
На жаль, але «Вкл» на негативні емоції, переживання, безглузду подумку у більшості з нас включається автоматично, сам собою. Ну, так культурно склалося. Як говорив Кіану Рівз про росіян: «Я б, насправді, теж мало посміхався, якби цілодобово жив в артхаусі». Хоча, судячи зі статистики депресивних розладів у розвинених країнах, і без артхаусу людям живеться несолодко.
А все ґрунтується на одній цікавій фізіологічній особливості. Коли мозок людини не зайнятий вирішенням конкретного завдання, наприклад, не придумує текст цієї книги, не читає, не займається якимись розрахунками в стані глибокої спантеличеності, то думки починають неминуче блукати. Сучасна наука говорить, що цей процес - природний і нещадний, тобто, свідомо його контролювати неможливо. Спалахи коротких автоматичних думок будуть спливати у свідомості, незалежно від нашої волі.
Як у тих знаменитих експериментах біхевіористів.
Що буде, якщо тварина помістити в сурдокамеру, де немає звуків, світла та інших подразників?
Тварина засне.
Що буде, якщо людину помістити в такі умови? Він, звичайно, відпочине трохи. Але через якийсь час мозок почне активно галюцинувати, підкидати різні образи і генерити потік думок. Мозок так влаштований, він не може по-іншому.
Але є і хороші новини:
По-перше, не вся ця жуйка - негативна. І фарбування її безпосередньо залежить від того, що ми свідомо завантажили в мозок, які йому організували обставини, подразники, нові ввідні і завдання.
По-друге, навіть якщо ти застаєш себе в той момент, коли негативна казка в положенні «Вкл», і тебе ковбасить, можна докласти мінімальне зусилля і переключитися. Швидше за все, потрібно не один раз перещелкувати цей тумблер, але для цього і написана дана книга. Тут зібрані десятки різних варіантів, як це можна зробити. Способи прості і складні, короткі і займають великий час, веселі і серйозні, на будь-який смак. Завантажи в мозок цей новий код цілим пакетом, дізнайся нові варіанти дій, отримай новий досвід, і мозок далі буде робити роботу сам: обробляти цю інформацію, перелопачувати її, шукати нові смисли. Мозок - як костер. Якщо в нього підкидати хороші дрова, він буде радісно і бадьоро горіти.
Отже, ще раз повторю, про що ця книга.
Перше. Про «негативні казки», тобто, дезадаптивне сприйняття реальності, неприємні думки і мислену жуйку смаку хіни.
Друге. Про «тумблери», тобто, техніки, які перемикають цей смак на інший, нейтральний або більш приємний. У нас немає завдання, піддаючись дихотомії «все або нічого», перескакувати з негативу в нестримні веселощі. Достатньо всього лише переключитися на щось інше, менш травматичне. Я буду повторювати цю ідею багато разів, щоб вона засіла в мозку поглибже. А якщо виходить переключитися відразу в позитив - це прекрасно!
«Позитивна казка» - це, безумовно, теж казка. Будь-яка наша оцінка - казка, галюцинація. Але галюцинувати зі знаком плюс для особистого здоров'я і впливу на оточуючих - корисніше. Люди, від яких воняє негативом, отруюють цим життя і собі та іншим, погодись? Якщо негатив є, краще чистити думки і слова і взяти звичку перемикати тумблер з негативу на позитив.
Які ідеї ти береш з цього фрагмента книги? Які слова «зайшли» і залишили відбиток у пам'яті?
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
У кожній статті книги будуть таблиці і рядки для запису відповідей від руки. Дуже рекомендую це робити!
Можна заповнювати таблиці прямо в книзі, але ще краще - купити окремий зошит або блокнот, в який можна фіксувати не тільки запропоновані техніки, але і всі роздуми. У більшості шкіл психотерапії рекомендується щось писати від руки, заповнювати таблиці, вести щоденники. Це допомагає краще запам'ятати матеріал, закріпити його в пам'яті. Коли ти записуєш щось на папері, ти запам'ятовуєш не тільки сенс слів, але і почерк, розташування на аркуші, розташування в самому зошиті (на перших сторінках це було або ближче до кінця), колір тексту і т. п. Якщо написи різні, з виділенням кольором і виділенням заголовків, то матеріал швидше згадається в потрібний момент. А нам саме це і потрібно.
Краще, щоб це був один цілий зошит, а не розрізнені листи А4. У нашій голові і так вистачає хаосу і безладу, збирати потім аркуші з конспектом по будинку - зайве навантаження на мозок. А наше завдання - максимально полегшити йому роботу на шляху до змін!
Досить прелюдій, пора вже підходити ближче до самих технік.
Денні та нічні тумблери
Всі техніки, описані в цій книзі, я умовно поділяю на денні і нічні.
Денні тумблери допомагають перемикатися від подумки, негативних оцінок та інших порожніх думок вдень. Адже це так по-дурному виходить, коли є маса важливих справ, а ти залипаєш на довгий час на обмірковуванні якоїсь фігні, правда?
У тебе ж теж буває таке?
А в них особливо чутливих буває ще й стан аж до афекту, коли якась думка настільки розбурхує, такі емоції викликає, що вся інша діяльність виявляється на довгий час паралізована.
Який, нафіг, звіт, коли тут ТАКЕ?
Наводжу цей приклад не для того, щоб присоромити. Таке, насправді, може трапитися і трапляється практично з усіма людьми. Навіть найбільш прокачані і просвітлені повністю від цього не застраховані. Але. Попереджений і навчений - значить озброєний. У збройному стані більше шансів не пустити цей балаган думок на сцену. Тому що, коли він вже на сцені і виконує улюблені хіти на повну котушку, зупинити цю вакханалію трохи складніше. Навіть якщо ти озброєний психологічними техніками.
Отже, денні тумблери допоможуть переключитися з негативу на щось більш прийнятне днем. Запам'ятай. Якщо день, і ситуація з емоціями і потоком думок виходить з-під контролю, денні тумблери тобі на допомогу.
Нічні тумблери.
Це те, що приходить під ніч, і ось, коли ти лягаєш спати, ти задаєш собі старе питання... І далі за текстом, як співав незабутній Майк Науменко. А вже він знав в негативних казках толк, і, до речі, на жаль, погано закінчив.
Увечері твоєму організму важко. За день накопичується втома, накопичується напруга в м'язах, гормони стресу та аргесії. Інформація про цей коктейль надходить в мозок, який підбирає «кіно» на внутрішньому екрані, що підходить під цей гормональний фон. В даному випадку, похмурі думки налітають, як правило, не через те, що в житті щось дійсно погано, а просто тому що стан втоми сприяє. Нічого особистого! Тільки гормони, тільки хардкор. Ну, а далі, ти знаєш, як це буває. І страшно, і сумно, і бісить від несправедливості або чого там ще. Претензії знаходяться і до себе, і до інших, і до світу, як належить по депресивній тріаді Аарона Бека.
Але є хороша новина!
Нічних тумблерів, які допомагають купувати ці страшні страждання і забутися сном людини, яка перемогла обставини - багато! Можна вибрати один перед сном або потестити кілька за раз, щоб неминуче розслабитися, заспокоїтися і заснути. Можна, звичайно, продовжувати зводити себе перед сном, вибравши шлях найменшого опору. Просто нічого з цим не робити, помучитися кілька годин і під ранок заснути. Але навіщо? Якщо є маса способів - від примітивних до вишуканих (для поціновувачів високого Саморозвитку), маса способів, щоб, вимкнувши світло, заснути і виспатися. Не зробити цього і продовжувати мучитися - дивно і нерозумно. Краще зробити і не мучитися. У книзі буде багато варіантів, як.
Техніка безпеки: «Від захисту - до Навчання»
В Університеті практичної психології є класна вправа, одна з перших на Дистанції. Називається «Від захисту - до Навчання».
У чому суть?
Наш мозок нескінченно прагне до збереження своїх динамічних стереотипів. Він ніби каже: «Не треба лізти і чіпати те, що і так нормально працює!» Але ця природна схильність до стабільності іноді грає не на користь людині. Це яскраво видно, коли починається якесь навчання якомусь новому способу реагування. Мозок підкидає думки: «Так, ну, фігня якась», «А, я це і так знаю», «О, я так пробував, так, тут все зрозуміло», «Я щось таке робив, не вийшло, більше пробувати не буду» та інші варіації на тему. Знаходиться маса причин, пояснень, виправдань, щоб не виконувати якусь техніку і залишити все, як є.
Згадай ситуації, коли у тебе таке було. Опір новому досвіду. У формі страху і у формі дискредитації та знецінення.
«Та чим ти, старенька/дівчина/невдаха (потрібне підкреслити, можна підставити свій варіант) можеш мені допомогти?»
Це у всіх буває, не переживай. Навіть якщо ти повністю довіряєш авторитетному джерелу, який пропонує техніку, якийсь нейронний ансамбль буде чинити опір тому, щоб взяти, напружитися і зробити те, що розумна людина радить.
Тому ми в Університеті відразу пропонуємо прийняти антидот на цю тему і сказати собі:
"Я переходжу від захисту до Навчання. Я спочатку спробую і зроблю те, що радять, потестую, отримаю результати для аналізу, а потім вже буду робити висновки на основі досвіду. Я не сперечаюся і не пручаюся, а перевіряю. Якщо сотням і тисячам людей це допомогло, значить, як мінімум, в цьому щось є, і корисно буде дізнатися, що в цьому хорошого ".
Які тези з попередніх сторінок викликали у тебе внутрішній опір? Може, в цьому щось є? Запиши свої думки на цей рахунок і переведи те, що потрібно, по сенсу в позицію «навчання» з позиції «захист».
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Корисно буде себе налаштувати на процес навчання і запрограмувати себе на «не захищаюся, а вчуся». Студенти в цій позиції працюють легше і веселіше.
Більшість представлених у книзі технік - із Сінтон-підходу також, а не психотерапії. У чому різниця?
Психотерапія (полегшення страждання) - зазвичай йде через «лікування душі». Сінтон-підхід - це навчання здорової людини новим технікам за принципом: «не треба лікувати там, де можна навчити, не треба лізти в глибину причин там, де можна дати інструмент, який можна використовувати тут і зараз».
Я люблю читати тексти психотерапевтів, вони бувають метафоричними і красивими. Одна з улюблених цитат на тему психотерапії, яка відображає, на мій погляд, суть роботи багатьох моїх колег: "Зустріч терапевта і клієнта - це зустріч двох виродків. У одного - шрами, в іншого - рани ".
Шрами - це негативний досвід і досвід подолання складнощів. З ранами - і так зрозуміло.
У тебе є рани, які зараз болять? Образи на когось, актуальний конфлікт, хворе питання до самого себе? Так, у всіх таке є. Кожна людина - особлива, хоча, по суті, всі страждають приблизно на одні й ті ж теми. Крім тебе, звичайно. Такої ситуації, як у тебе, звичайно, ні в кого немає. Тобі важче за всіх.