Якщо ви збираєтеся влітку блищати спортивним тілом, то готуватися до цього потрібно вже зараз. Почати можна з підтягувань.
Підтягування - це одна з найпростіших вправ, яка не потребує особливого обладнання (достатньо поперечини і власного тіла), але при цьому ефективно розвиває м'язи рук і тіла. Але якщо ви ніколи раніше не підтягувалися, це не стане перешкодою - ніколи не пізно почати з нуля.
Перед початком підтягувань важливо знати, що ця вправа протипоказана при наявності у вас сколіозу, грижі міжхребцевих дисків, остеохондрозу, протрузії хребта, артрозу та інших проблем зі спиною. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем, щоб уточнити ступінь ризику - можливо, підтягування вам допоможуть, але можуть і нашкодити.
Якщо ви вирішили почати підтягуватися з нуля, то вам належить пройти через підводні вправи, що дозволяють підготуватися до прийдешніх навантажень.
- Вправи зі штангою або гантелями (3-4 підходи по 8-10 повторень у кожному з такою вагою, щоб останні 2-3 повторення були з максимальним зусиллям): тяга штанги/гантелей в нахилі, вертикальна тяга блоку, горизонтальна тяга блоку. Виконувати ці вправи треба з інвентарем, тому краще робити це в спортзалі під контролем тренера;
- Австралійські підтягування на низькій поперечині: чим нижче поперечина - тим складніше виконувати вправу, чим більш горизонтально тіло - тим складніше підтягуватися, тому можна легко регулювати навантаження залежно від вашої форми;
- Підтягування з опорою на ноги: підтягування на тій же низькій поперечині, при яких ноги спираються на підлогу або будь-яку іншу підставку;
- Підтягування з опорою на одну ногу: ускладнений варіант попередньої вправи, який дозволяє ще краще підготувати м'язи до повноцінних підтягувань;
- Підтягування з гумовою петлею: один кінець петлі кріпиться на поперечині, а в другому фіксується нога - гума розвантажить тіло і допоможе піднімати його нагору;
- Негативні підтягування: з опори фіксуйте тіло у верхньому положенні з зігнутими руками, ніби ви вже підтягнулися, а потім повільно опускайтеся, напружуючи м'язи рук і спини;
- Віс на турніку: вправа дозволить зміцнити м'язи і зв'язки, протриматися на поперечині треба 1-2 хвилини.
Дотримуйтеся наступних вказівок:
- Не допускайте ривків - вправа повинна виконуватися м'язами, тому не допомагайте собі розгойдуваннями;
- Не затримуйте дихання під час підтягувань;
- Не напружуйте шию і не втискайте голову в плечі;
- Робіть ставку на якість підтягувань, а не на їх кількість;
- Завжди робіть розминку і заминку, щоб уникнути травм;
- Робіть підтягування з прямим хватом (кисті тильною стороною до обличчя) з класичним хватом (руки на ширині плечей) як вправи з максимально кращим навантаженням на м'язи і її розподілом, що важливо для спортсмена-початківця.
- Якщо робити вправу прямим хватом складно, використовуйте зворотний (долоні в бік обличчя) - так підтягуватися легше;
- Опускайтеся плавно, до повного випрямлення рук у ліктях.
Незважаючи на уявну простоту в підтягуваннях є безліч нюансів, від яких залежить ефективність і безпека вправи. Саме тому вчитися підтягуванням, так само як і займатися будь-яким іншим видом фізичної активності, краще під контролем тренера. Запишіться в спортзал і працюйте над своїм тілом там, ну а якщо такої можливості або бажання немає, то підтягуватися можна практично в будь-якому місці і в будь-який час - тільки не забувайте про власне здоров'я.