Сильно храпите уві сні? Це означає, що ні ви, ні ті, хто знаходяться поруч, не отримують повноцінного нічного відпочинку. Пожалійте близьких і скористайтеся цими порадами - має допомогти!
Не спіть на спині
Під час сну на спині в гортань западає небний язичок і корінь мови, і хропіння стає сильнішим. До того ж, у такому становищі збільшує ризик нічного апное - зупинки дихання уві сні. Щоб привчити себе спати на боці, пришийте до спинки піжами невелику кишеню і вкладіть в неї тенісний м'яч. Чужорідний предмет завадить вам, якщо ви раптом вирішите прийняти звичне становище.
З'ясуйте причину
Храп виникає не просто так. Йому передує безліч причин - від патологій ЛОР-органів до серцевих захворювань. Три найпоширеніших з них: зайва вага, інтенсивне куріння і зловживання алкоголем. Іноді для того, щоб перестати хропіти, достатньо позбутися шкідливих звичок і трохи схуднути.
Пийте достатньо води
Пересихання гортані і порожнини носа призводить до виникнення подразнення і легкого запалення, які, в свою чергу, провокують набряк. Саме через нього хропіння стає більш вираженим. Щоб уникнути таких неприємних наслідків, намагайтеся протягом дня пити достатню кількість води. А щоб поліпшити дихання під час нічного відпочинку, залиште в кімнаті увімкнений зволожувач повітря.
Не їжте на ніч
Постарайтеся не їсти прямо перед сном. Особливо важливо виключити продукти з високим вмістом жиру або цукру - вони порушують роботу травної системи і можуть перешкодити нормальному сну. Незважаючи на поширену думку, склянка молока на ніч також принесе більше шкоди, ніж користі. Молочні продукти залишають на слизовій гортані та стравоході тонку і липку плівку, яка не дає дихати вільно.
Прийміть гарячий душ
У прохолодній кімнаті хропіння може посилитися. Прийміть гарячий душ перед сном, щоб зняти спазм дихальних шляхів і швидше очистити їх від сер. Дихання стане більш вільним, і ви зможете заснути спокійним сном.
Виконуйте спеціальні вправи
Щоб зменшити інтенсивність хропіння, виконуйте спеціальні вправи для зміцнення м'язів мови, нижньої частини зіву та м'якого неба. Їх важливо підтримувати в тонусі, якщо ви хочете завжди дихати вільно під час сну.
Численні дослідження підтвердили, що виспівування гласних і згортання мови певним чином сприяють зміцненню м'язів верхніх дихальних шляхів і зниженню вираженості хропіння. Ось приблизний комплекс вправ, який рекомендується виконувати 1-2 рази на день.
- Голосно проспівуйте гласні А-Е-І-О-У протягом трьох хвилин.
- Витягніть кінчик мови перед верхніми зубами. Тепер загорніть його, торкнувшись ним м'якого неба. Виконуйте цю вправу протягом 2-3 хвилин.
- Закрийте рот і сильно спаліть губи на 30 секунд.
- Відкрийте рот і відведіть нижню щелепу на 30 секунд спочатку вправо, а потім вліво.
- Більше співайте! Це чудова вправа для зміцнення м'язів м'якого неба і горлянки.
Матеріал був вперше опублікований у виданні «Новий осередок»
Автор: Ксенія Ільченко